Дієта з високим вмістом білка для вегетаріанців може здатися малоймовірною, але різні джерела рослинного білка дозволяють виконувати рекомендації.

вегетаріанців

Думка про те, що вегетаріанська дієта повинна мати низький вміст білка, оскільки всі джерела білка мають тваринне походження, більш ніж застаріла. Джерела рослинного білка різноманітні і стануть основою для складання дієти, багатої білками для вегетаріанців.

В даний час вегетаріанська дієта стає все більш прихильною навіть у спортсменів, у яких потреби в білках ще вищі, і не потрібно компрометувати споживання білка.

Тоді давайте подивимось, із чого складається дієта, багата білками для вегетаріанців, і які основні джерела повинні бути привілейованими.

Існуючі типи вегетаріанства

По-перше, вегетаріанська дієта визначається як така, що включає виключно або майже виключно продукти рослинного походження, і все більше людей приймають цей стандарт харчування.

Основу цієї схеми харчування складають, як правило, фрукти, овочі, злакові, бобові, жирні фрукти та насіння, бажано місцеві, того часу та мінімально оброблені.

Але перед тим, як сказати вам, як скласти дієту, багату білком для вегетаріанців, вам слід розмежувати схеми харчування, включені у вегетаріанство.

Загалом, існує три основних типи вегетаріанської дієти: яєчно-лакто-вегетаріанська схема, лакто-вегетаріанська схема та вегетаріанська.

Яєчно-лакто-вегетаріанська дієта виключає м’ясо, рибу, птицю та їх продукти, але дозволяє яйця та молочні продукти.

Лакто-вегетаріанська схема виключає, крім продуктів, згаданих для лакто-вегетаріанського яйця, яйце та інші яєчні продукти.

Веганізм, який також називають суворим вегетаріанством, - це тип вегетаріанства, який виключає всі продукти тваринного походження або вироблені з тварин (включаючи яйця, молочні продукти та мед).

Тому слід брати до уваги, що існує суттєва різниця в харчуванні між людьми, які приймають яєчно-лакто-вегетаріанську дієту (включаючи білок з яєць та молочних продуктів), та тими, хто практикує веганську дієту.

Значення білка в організмі

Незалежно від того, тваринні чи рослинні, білки беруть безпосередню участь у деяких основних життєво важливих функціях організму, таких як підтримка та ріст тканин, транспорт речовин в організмі (наприклад, кисень), функція ферментів у метаболічних реакціях (ферменти - це білки), ендокринна функція (гормони, такі як інсулін, які є білками), імунна функція (конституція антитіл) та ін.

Існує близько 20 амінокислот, з яких можна виробляти білки. Деякі з цих амінокислот можуть вироблятися організмом, а інші - ні. Амінокислоти, які організм не може виробляти, ми називаємо «незамінними» або «незамінними» амінокислотами.

Кількість і якість амінокислот, що складають білок, та їх засвоюваність визначають його біологічну цінність. Білки з високою біологічною або повноцінною цінністю - це ті білки, які містять у своєму складі 9 незамінних амінокислот і мають хорошу засвоюваність.

Джерела тваринного білка (наприклад, м’ясо, риба та яйця) та деякі рослинні білки, такі як соя, вважаються білками високої біологічної цінності.

Інші рослинні білки, оскільки вони, як правило, не містять належних пропорцій принаймні однієї незамінної амінокислоти, не вважаються білками з високою біологічною цінністю, але завжди мають обмежувальну амінокислоту. У цьому випадку застосовується доповнення білка.

Високобілкова дієта для вегетаріанців

Незважаючи на те, що вегетаріанські дієти, як правило, містять менше білка, ніж всеїдні, в більшості випадків, за умови їх чіткого планування, вони можуть відносно легко досягти запропонованих рекомендацій.

Сфера застосування рекомендацій щодо споживання білків, навіть для спортсменів, може бути досягнута завдяки широкому розмаїттю рослинних джерел білка, доповнюючи їх яєчними та/або молочними продуктами, якщо вегетаріанці не є суворими.

У цьому сенсі вегетаріанська дієта, за умови її диверсифікації, може забезпечити білки високої біологічної цінності через яйця, молочні продукти або взаємодоповнюваність амінокислот, що постачаються різними рослинними білками у випадку веганства.

Прикладом цієї взаємодоповнюваності амінокислот є поєднання злакових культур, таких як коричневий рис, і бобових культур, таких як квасоля або зерно. Мета цієї комбінації - збільшити кількість незамінних амінокислот у їжі.

На додаток до рослинних джерел білка, сьогодні також доступні численні білкові добавки на рослинній основі, зокрема соя, горох та конопля, до яких кожен може звернутися для збільшення споживання білка.

10 основних рослинних джерел білка у вегетаріанській дієті

1. Бобові культури

Соя, квасоля (усіх видів), нут, сочевиця, горох, квасоля тощо - найважливіші джерела рослинного білка.

2. Тофу

Його також називають соєвим сиром, це їжа, вироблена із соєвого напою, з величезною універсальністю і дуже багатою білком.

3. Сейтан

Він виробляється з пшениці і, по суті, являє собою пшеничну клейковину; За своєю текстурою вона схожа на м’ясо, саме тому багато хто називає його овочевим м’ясом. Слід уникати хворим на целіакію.

4. Напій (молочний) та соєві йогурти

Хоча вони мають менше білка, ніж коров’яче молоко, вони все одно є цікавою їжею.

5. Насіння

Цікавими джерелами цього макроелемента є гарбуз, чіа, соняшник та лляне насіння.

6. Кіноа

Ця псевдокрипка є однією з найбільш багатих білком рослинною їжею, а також вона дуже універсальна у виробництві.

7. Гриби

Вони містять удвічі більше білка, ніж інші овочі.

8. Олійні фрукти

Волоські горіхи, мигдаль, арахіс, фундук, кешью, фісташки, кедровий горіх. Також арахісові або мигдальні пасти (вершкове масло) дуже багаті білком.

9. Всього злаків

В основному овес, але також ячмінь, рис, цільна пшениця (макарони та хліб) - набагато збалансованіший і повноцінніший варіант, ніж ті ж злаки у їх вишуканому варіанті, де вони втрачають більшу частину вмісту білка.

10. Овочі

Хоча вони не містять значного вмісту білка, вони завжди є привілейованою їжею разом з іншими джерелами.