Тенденції
Його дефіцит може бути пов'язаний зі здоров'ям кісток або аутоімунними захворюваннями
вітамін D –Докладніше D2, який отримують із деяких продуктів харчування рослинного походження, та D3 - із продуктів тваринного походження– дуже важливий для багатьох функцій організму. Насправді його дефіцит може бути пов'язаний з численними хворобами, «від тих, що пов'язані з здоров'я кісток (остеоартроз, артрит, отеопороз ...) для деяких аутоімунні захворювання, депресія і навіть деякі дослідження пов'язують це з підвищеним ризиком метастазування при деяких видах раку ", - каже дієтолог Фатіма Бранко.
Нове дослідження стверджує, що ці вітаміни полегшують захворювання дихальних шляхів
У своєму кабінеті вітамін D - одне з перших, на що він звертає увагу у своїх пацієнтів, перед якими він завжди просить здати кров перед початком лікування. "Приблизно 90% мають меншу кількість, ніж рекомендовано", так багато доповнюють його, особливо в зимові місяці.
Схід генералізований дефіцит вітаміну D, навіть у всіх, хто має збалансовану та різноманітну дієту, це пов'язано з тим, що «приблизно 20% цього вітаміну отримується з їжею, тоді як решта 80% надходить від сонячних променів”, Вказує дієтолог. Це пояснює, чому, за висловом дієтолога-дієтолога Оскара Пікацо, існує "генералізований дефіцит, особливо взимку, коли ультрафіолетове випромінювання, відповідальне за синтез цього вітаміну, нижче".
Навіть у сонячних країнах, таких як Іспанія, де, особливо в останні роки, робиться акцент на прийняти безпечне і відповідальне сонячне ванну, багато людей змушені додавати цей вітамін, щоб гарантувати його рівень. "У разі прийому добавок це слід робити завжди за допомогою аналізів крові та за призначенням лікаря", - говорить Пікацо, який попереджає про небезпеку самолікування.
Приблизно 20% вітаміну D отримується за допомогою дієти, тоді як решта 80% надходить від сонячних променів
Незважаючи на те, що лише близько 20% вітаміну D отримують через дієту, це зручно включайте в раціон часто всі продукти, що його містять, які є, по суті, тваринного походження. "Цей узагальнений дефіцит вітаміну D може бути пов'язаний з двома факторами", - говорить Бранко.
“З одного боку, зростаюче усвідомлення потрібно захиститися від сонячних променів, щоб уникнути раку шкіри, а з іншого - харчова лихоманка здоровий і веганство, що змусило значну частину населення зменшити споживання деяких продуктів, саме тих, що містять більше вітаміну D ".
Рішення полягає в тому, що для дієтолога “збільшити час перебування на сонці, вибираючи години дня дуже добре, щоб це не мало негативних наслідків. Тільки так можна синтезувати вітамін D, не піддаючи здоров’ю ризик ”. Якщо ми поєднуємо щоденне перебування на сонці - достатньо приблизно півгодини - із споживанням наступних продуктів, в принципі у нас не повинно виникати проблем із підтримкою рівня вітаміну D.
Сардина
Жирна риба - цар вітаміну D. Сардини, скумбрія, паламуд, тунець, вугор, оселедець, кефаль, риба-меч або помфрет Вони забезпечуватимуть нас не тільки цим вітаміном, але й іншими важливими поживними речовинами, такими як Омега-3 жирні кислоти. "Важливо мати на увазі, що вітамін D є жиророзчинним, а це означає, що він розчиняється в жирі, тому ці риби, які зазвичай є жирними, ідеально підходять для гарантування свого внеску", пояснює Бранко.
Жирна риба не тільки забезпечить нас цим вітаміном, але й іншими важливими поживними речовинами, такими як омега-3 жирні кислоти
Яйце
Дієтолог наполягає на тому, що їсти цілі яйця зручно, оскільки «саме в жовтку знаходиться жир, який, знову ж таки, є середовищем, в якому вітамін D збирається розчинятися, щоб організм міг його синтезувати». Яйце також містить, білки з високою біологічною цінністю і помірно калорійні, так що він стає настійно рекомендованою їжею для здорового харчування.
Цілісні молочні продукти
Справа в тому, що споживає значна частина населення знежирені або напівжирні молочні продукти так само це могло бути пов’язано із загальним дефіцитом вітаміну D. "Щоб цей вітамін добре синтезувався, йому потрібен молочний жир, який ми знаходимо лише в незбиранему молоці та його похідних, будь то сири чи йогурти".
З цієї причини дієтолог закликає вас якомога більше вживати цільні молочні продукти. З іншого боку, «науковий огляд показав, що немає прямої залежності між споживанням молочних продуктів у цілому та ожирінням, оскільки вони мають тип жирних кислот, які хоч і є насиченими, але мають короткий ланцюг, а це означає, що організму легше засвоїти їх як свої власні ", пояснює тренер Сусана Леон, яка також наполягає на тому, що "цільні молочні продукти мають високу ситну силу", і закликає робити ставку на їх споживання, а не обирати знежирену версію.
Телятина
І курка, і яловичина є хорошими джерелами вітаміну D, хоча в меншій кількості, ніж молочні продукти, яйця та, насамперед, синя риба. Це принципово завжди робіть ставку на просте приготування їжі, які дозволяють добре зберігати всі поживні речовини.
Той факт, що значна частина населення споживає знежирене або напівжирене молоко, може бути пов'язаний із загальним дефіцитом вітаміну D
Печінка
Це ще одна їжа тваринного походження з великою кількістю вітаміну D. Кролик і теляча печінка особливо цікаві, тому що ми можемо вважати їх суперпродуктами завдяки їхньому великому внеску у фосфор, кальцій, калій, фолієву кислоту та вітаміни А і С.
Авокадо
Серед продуктів харчування на рослинній основі, багатих на вітамін D, тістечко, безперечно, є авокадо. Що ще, містить здорові для серця жирні кислоти та інші вітаміни різних груп, від С до Е або провітамін А, і численні мінерали, серед яких виділяються калій, кальцій або магній.
Гриби
Бранко рекомендує робити ставку на гриби як гарнір до будь-якого рагу, оскільки його вітамін D настійно рекомендується. Насправді гриби, загалом кажучи, вони є основними в раціоні, якщо ми хочемо підтримувати рівень цього вітаміну.
Згідно з дослідженням Бостонський університет, Вони можуть забезпечити стільки вітаміну D, скільки будь-які добавки, якщо потрапляти на сонце протягом 30 60 хвилин перед приготуванням. Очевидно, згідно з цим дослідженням, якщо їх приготувати відразу після потрапляння на сонце, гриби зберігають недоторканий вітамін D, який не зменшується ні на йоту під час варіння.