Оновлено 29 січня 2020 р., 15:01

який

Якщо ви не дозволяєте продукти тваринного походження на вашій тарілці, вам слід приймати добавку В12, необхідну для утворення еритроцитів і нервової системи

b12 вітамін є поживна речовина у вічному розбраті у вегетаріанській дієті. Ми можемо прочитати всі види заяв про це, але вони не завжди ґрунтуються на наявних доказах.

Однак реальність така наукова література щодо В12 велика, і висновки не залишають місця для сумнівів: сьогодні мало сумнівів щодо непотрібного ризику недостатньо включити його в раціон, тому кожен веган або вегетаріанець повинен бути уважним, як безпечно відповідати вимогам B12. Якщо ви не хочете, щоб він був низьким, слід приймати добавку В12.

Що таке вітамін В12?

Вітамін В12 є необхідний для утворення еритроцитів а також для функціонування центральної нервової системи, оскільки вона підтримує мієлінову оболонку нейронів і бере участь у синтезі нейромедіаторів. Він також діє як кофермент у багатьох важливих метаболічних реакціях.

У яких продуктах знаходиться вітамін В12?

Зазвичай ми знаходимо його в продуктах тваринного походження. Активний В12 також був знайдений у водоростях, таких як свіжі норі та деякі темпе, але доступність для використання як надійне джерело ще потрібно підтвердити. Є також збагачені продукти, такі як овочеві напої, сухі сніданки ...

Так само у землі може бути вітамін В12. Але коли овочі миються, це виключається, а разом з ним і невелика кількість В12, яке може бути. Вживання немитих овочів - не варіант. Тож це не здається найкращою ідеєю, коли йдеться про запас цієї необхідної поживної речовини.

Він виробляється певними бактеріями в товстій кишці, далеко від тонкої кишки, де він всмоктується. У печінці є запаси, але неможливо знати, скільки вони триватимуть (місяці або до 3 років). Ось чому доцільно доповнювати вегетаріанську дієту.

5 поживних речовин, про які слід подбати у веганській дієті

Дефіцит вітаміну В12

Овочі не містять біодоступності В12, але кориноїди або аналоги В12. Тому людина-веган ризикує отримати дефіцит. Крім того аналоги заважають поглинанню справжнього B12 і можуть спотворювати аналітичніa, оскільки визначення сироватки не розрізняє аналогів та активних B12.

Останні дослідження щодо поширеності дефіциту В12 серед вегетаріанського населення показують дуже часті дефіцит також у оволоктовегетаріанців. Тому ми повинні включити цю групу до рекомендацій.

"Вичерпання магазинів B12 може зайняти відносно багато часу, але симптоми дефіциту B12 можуть швидко виникнути" Pawlak et al.

Причинами того, що оволокто-лакто-вегетаріанське населення також часто має дефіцит, є, з одного боку, споживання молочних продуктів та яєць, яке не досягає необхідного мінімуму, а, з іншого, відсутність кислотності в шлунку або гіпохлоргідрія. Це заважає засвоєнню B12, оскільки його зв'язування з внутрішнім фактором ускладнено, що є важливим етапом. Коли споживання молочних продуктів та яєць менше 3 порцій на день (наприклад, яйце, півсклянки молока, півтора йогурту, 100 г свіжого сиру або 25 г напіввилікуваного), важливо додати вітамін B12 у відповідній формі та дозі.

Як замінити яйце на кухні

Симптоми низького рівня В12

Зазвичай це проявляється з мегалобластна анемія, зміна клітин-попередників кісткового мозку. Можливі симптоми включають діарею, запаморочення, втрату апетиту, блідість шкіри, проблеми з концентрацією уваги, сплутаність свідомості або оніміння рук і ніг.

Окрім вегетаріанців, люди старше 50 років повинні звертати особливу увагу і ті, хто приймає шлункові протектори, такі як омепразол. Також ті, хто страждає від змін кишкового всмоктування або переніс операції на травленні.

Добавки B12, розумний вибір

Добавки дешеві: їх можна отримати в Інтернеті за 7 євро протягом двох років. Вони мають бактеріальний синтез - не тваринного походження - і дуже безпечні. Правильно робити - це вибирати ціанокобаламін, найбільш вивчена форма з точки зору дозування та токсичності.

Для підтримуючих доз (нетерапевтичних) є три варіанти: приймати дві порції збагачених продуктів щодня (переконуючись, що вони складають загалом 4 мкг); приймати щодня добавку 25-100 мкг; і приймати щотижневу добавку 2000 мкг або дві з 1000 мкг.

Якщо в ньому є сліди, це веганство?

Чому є вегани, які не п’ють і не виявляють симптомів?

Щодо конкретних випадків, які не контролюються, і невідомо, чим вони харчуються, не можна робити висновків. Дослідження не показують веганів, які не потребують В12. Не брати дешеву та безпечну добавку не варто ризикувати.