Правильного вживання їжі недостатньо для здорового харчування. Лаура Рохас, наш тренер з питань харчування, дає вам 7 ключів, щоб завантажити вітаміни та мінерали.

Хоча ми живемо в суспільстві достатку (не тільки їжі, але і всього), все більше людей страждають від нестачі вітаміни та мінерали. І це не саме через брак їжі, а саме з продуктів, багатих натрієм, жиром та доданими цукрами. І ти? Чи знаєте ви, чи не вистачає вам вітамінів?

їсти

Високе споживання останнього виду їжі знижує харчову якість дієти, оскільки цукру забезпечують велику кількість енергії, якої не вистачає поживних речовин. Це призводить до втоми, втоми і, що найгірше, неможливості впоратися з повсякденним життям.

Рішення - збалансоване та різноманітне харчування до якої ми включаємо різні групи продуктів харчування, які забезпечуватимуть нас усіма вітамінами та мінералами, необхідними організму для задоволення своїх харчових потреб. І як ти можеш його отримати? Я даю тобі ключі.

Вітаміни та мінерали, як їх отримати та які продукти їсти?

Візьміть 3 шматки фруктів і не менше 2 порцій овочів на день (один із них, сирий)

Фрукти та овочі дають нам калію, магнію, вітамін А і фолієва кислота.

Щоб краще скористатися всіма цими поживними речовинами, ідеальним є те, що ми беремо цілі плоди разом із шкіркою. Так, так, без пілінгу: ми добре його миємо, як слід мити інші продукти, перш ніж їх споживати, і насолоджуватися цим.

Клітковина в основному міститься в шкірці фрукта, тому, щоб отримати всі її переваги - ситість, затримка спорожнення шлунка, уникнення спазмів, зменшення всмоктування холестерину ... - ми повинні споживати його в природному стані.

Вживайте щонайменше 2 порції молочних продуктів щодня

Що еквівалентно 1 склянці молока та 2 йогуртам.

Незважаючи на те, що існують різні течії, які підтверджують, що дорослі не потребують молока (твердження, яке, до речі, я не поділяю), організм потребує мінімум 800 мг кальцію на добу. Ось чому молочні продукти є дуже хорошим джерелом для отримання цієї кількості. Крім того, вони також багаті фосфором, магнієм, цинком, йодом, калієм і вітамінами A, D, B2 і B12.

Їжте більше риби, ніж м’яса

В ідеалі їжте 3-4 рази на тиждень рибу і 2-3 рази на тиждень, бажано біле нежирне м’ясо (курка, індичка, кролик, перепели).

Також важливо знати розмір порцій, оскільки ми часто буваємо занадто хижими і зловживаємо їх споживанням. Ідеальним вимірюванням, яке ви можете взяти як еталон, щоб уникнути надмірностей, є, наприклад, долоня вашої руки.

Риба або м’ясо є джерелом заліза та вітаміну В12. Нестача вітаміну В12 породжує другий за поширеністю тип анемії серед нашого населення - перший є наслідком нестачі заліза - тому не слід припиняти їх споживання!.

Їжте бобові 2-3 рази на тиждень

Їжте більше бобових! Потрібно взяти лише 1 чашку кави (у сирій вазі), щоб скористатися залізом, калієм та кальцієм, які вони містять.

Я знаю, що виробничий процес - замочування, приготування, варіння - часто ускладнює нам споживання, тому вибирайте ті, які вже приготовані.

Вживайте жменю горіхів від 3 до 7 разів на тиждень

Вони забезпечують нас головним чином магній, кальцій і фосфор; але не солоні, смажені або медові. Горіхи потрібно вживати натуральними. Додайте їх до йогурту або приймайте їх зі сніданком або в салати на обід; ви побачите, як ви помічаєте.

Готуйте з оливковою олією

Хоча воно має високу калорійність, щодня приймаючи 4-6 столових ложок цього "рідкого золота" (як називає його Карлос Аргіньяно, чудовий кухар, яким я особисто захоплююсь) здоровий, оскільки забезпечує велику кількість вітамінів, мінералів, поліфенолів та антиоксидантів. Ми обговоримо це більш докладно в статті про найкращі та найздоровіші кулінарні олії.

Не забувайте цільнозернові: хліб, макарони або коричневий рис

Цільного зерна підтримувати поживні речовини, які втрачають рафіновані. Вони є хорошим джерелом фосфору та вітамінів групи В, а також насичують та легше засвоюються.

Вживання макаронних виробів або коричневого рису принаймні двічі на тиждень - хороша рекомендація.

Остерігайтеся приготування їжі!

Як ви вже переконалися, навколо вітамінів існує безліч міфів і впевненостей, і одна з певних - це така, під час варіння трапляються значні харчові втрати. Приготування корисно, особливо для деяких продуктів, таких як продукти тваринного походження. Але це не так вдячно за зелень і зелень.

Важливо використовувати метод приготування, який найкраще підтримує харчові якості кожної їжі, оскільки залежно від використовуваної техніки він може збагачуватися (особливо калорійно) або бідніти (головним чином на вітаміни та мінерали, завдяки яким ми втрачаємо харчову цінність).

Багато вітамінів руйнуються при нагріванні або вони зменшують його вміст, якщо ми відтворюємо себе і занадто довго маніпулюємо ним. Особливо у випадку з вітамінами С, В1, В2 та фолієвою кислотою, які можуть бути повністю втрачені під час приготування їжі.

Тому це дуже важливо (по можливості) споживайте сирі овочі та зелень.

Деякі мінерали, такі як кальцій та йод, залишаються у воді в результаті кипіння. Один із способів їх краще використовувати використовуйте залишки варильної рідини для приготування супу або бульйону. Так справді, як це робили наші бабусі!

Ще один спосіб отримати максимум користі від їжі - поєднувати її. Це відбувається з бобовими та зеленими листовими овочами, які, для поліпшення засвоєння заліза їх слід їсти разом з продуктами, що містять вітамін С. Наприклад, додавання зеленого перцю до рагу з сочевиці або наявність на десерт цитрусових фруктів.

Я сподіваюся, що завдяки цим простим і практичним рекомендаціям ви зможете залишатися на висоті, почуватись добре і насолоджуватися маленькими задоволеннями, які дарує нам життя - серед них, проживаючи його. Якщо вам потрібні експертні рекомендації, пам’ятайте, що від Yo Elijo Cuidarme ми пропонуємо абсолютно безкоштовну послугу онлайн-харчування!