Метаболізм - це процес, який організм використовує для розщеплення їжі та поживних речовин для отримання енергії та підтримки різних функцій. Те, що люди їдять, включаючи вітаміни та мінерали, впливає на їх обмін речовин.
Швидший обмін речовин спалює калорії швидше, ніж повільний обмін речовин. При швидшому обміні речовин людина рідше набирає вагу. Метаболізм людини природним чином сповільнюється з віком.
Деякі вітаміни та мінерали допомагають підтримувати метаболічні функції на ефективному рівні. Хоча добавки можуть допомогти, здорова їжа все ще є найкращим джерелом вітамінів і мінералів.
Давайте розглянемо докладніше 5 найкращих вітамінів та мінералів, які підтримують і зміцнюють функції організму, включаючи обмін речовин і підтримка контролю ваги:
1. Вітаміни групи В
Вітаміни групи В відіграють багато важливих ролей в енергетичному обміні організму. До групи вітамінів групи В входять:
- В-12
- біотин
- фолієва кислота
- В-6
- пантотенова кислота або В-5
- ніацин або В-3
- рибофлавін або В-2
- тіамін або B-1
Дефіцит одного з вітамінів групи В може вплинути на інші вітаміни групи В, що може порушити обмін речовин людини.
- B-12 необхідний для білкового та жирового обміну. Для нормальної роботи йому потрібні B-6 і фолієва кислота.
- B-6 також допомагає метаболізувати білки.
- Тіамін допомагає організму метаболізувати жири, білки та вуглеводи.
Здатність переробляти жири, білки та вуглеводи є обов’язковою умовою. Здоровий обмін речовин гарантує, що організм використовує ці поживні речовини для енергії, перш ніж зберігати їх у жирових запасах.
Люди повинні регулярно вживати продукти, що містять вітаміни групи В, щоб отримувати поживні речовини, що відповідають їх щоденним потребам.
Продукти, що містять вітаміни групи В:
- нежирне м’ясо та морепродукти
- цільні зерна, включаючи ячмінь і коричневий рис
- молочні продукти
- яйця
- деякі фрукти, такі як банани, яблука, виноград та диня
- горіхи та насіння
- деякі овочі, включаючи шпинат та картоплю
B-12 міститься лише у продуктах тваринного походження, а це означає, що вегетаріанці та вегани можуть відчувати труднощі з споживанням достатньої кількості цього вітаміну.
2. Вітамін D
Два наукові дослідження вивчали рівень вітаміну D та вагу у літніх жінок та дітей. Обидва дослідження показали, що учасники з більш високим вмістом жиру мали нижчий рівень вітаміну D, ніж ті, у кого менше жиру.
В даний час дослідники не впевнені, чи сприяє низький рівень вітаміну D ожирінню чи навпаки. Дієта, контроль рівня цукру в крові та час перебування на сонці можуть зіграти свою роль у вазі людини.
Дослідження показують, що вітамін D може допомогти контролювати рівень цукру в крові та покращувати резистентність до інсуліну у людей з діабетом.
На відміну від інших необхідних вітамінів, люди можуть отримувати вітамін D із сонячного світла. Безпечне перебування на сонці - це найшвидший спосіб доповнити вітамін D.
Продукти, що містять вітамін D:
- яєчні жовтки
- такі риби, як лосось, скумбрія та сардини
- масло печінки тріски
- Яловича печінка
- збагачені молочні продукти
- збагачене молоко на основі рослин
- збагачений зерновий сніданок
- деякі види грибів
Якщо у вас надмірна вага, лише добавки вітамінів не допоможуть зменшити вагу. Втрата ваги відбувається лише зі зміною способу життя.
Дослідження 2016 року показало, що жінки в постменопаузі з діабетом 2 типу, які споживають йогурт, збагачений вітаміном D, мають кращий рівень цукру в крові та зменшують запалення. Вони також мають меншу окружність талії.
Давнє наукове дослідження показало, що прийом кальцію з вітаміном D зменшує ризик збільшення ваги у жінок в постменопаузі.
3. Кальцій
Слідуючи вищесказаному, дослідження також припускають, що кальцій може бути важливим для здорового метаболізму та контролю рівня цукру в крові, а також для здорових кісток.
Деякі дослідження 2010 року свідчать про те, що збільшення споживання кальцію у поєднанні з вітаміном D може допомогти дієті для схуднення.
Незважаючи на те, що доступні добавки кальцію, людям найкраще отримувати достатню кількість кальцію з джерел їжі.
Продукти з високим вмістом кальцію:
- молоко
- йогурт
- збагачені злаки
- збагачений апельсиновий сік
- темно-зелені, листові овочі
- насіння
- мигдаль
4. Залізо
Тіло потребує заліза для здорового росту, розвитку та обміну речовин. Залізо також важливе для правильного функціонування клітин та вироблення певних гормонів.
Залізо необхідне для передачі кисню еритроцитам. Червоні кров’яні тільця несуть кисень до м’язів і тканин тіла і назад.
Якщо у людини низький рівень заліза, недостатньо кисню може надходити до м’язів. М’язи з низьким вмістом кисню не можуть спалювати жир, щоб палити як слід. Низький рівень заліза також порушує оптимальний обмін речовин в організмі.
Джерела заліза:
- м'ясо
- квасоля
- збагачені злаки
- коричневий рис
- горіхи
- темно-зелені, листові овочі
- тофу та соя
Хоча залізо життєво важливо, воно токсичне при вживанні у великих дозах. Тому перед тим, як приймати дієтичні добавки, слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом.
5. Магній (Магній)
Без магнію не можуть відбуватися хімічні реакції, що відбуваються в організмі. Ця залежність означає, що магній необхідний для обміну речовин та виробництва енергії.
Магній доступний у широкому асортименті продуктів:
- горіхи та насіння
- бобові
- шпинат
- банани
- лосось
- картопля
В кінці
Той, хто замислюється про прийом вітамінів або мінералів для поліпшення свого обміну речовин і схуднення, повинен спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем.
Прийом цих вітамінів та мінералів не обов’язково покращує ваш метаболізм. Тим не менше, вони можуть допомогти забезпечити достатнє споживання поживних речовин, що може допомогти запобігти збільшенню ваги та підтримувати здоровий обмін речовин.
Деякі високі дози добавок можуть мати несприятливі наслідки, погіршити ваше здоров’я або мати негативний вплив на ліки, які ви вже приймаєте.
Найбезпечніший спосіб споживати більше метаболічних вітамінів та мінералів - це вживання здорової та збалансованої їжі, різноманітної та поживної.