Де який вітамін? Ви хочете пригостити себе та своїх дітей здоров’ям, але не знаєте, які вітаміни містяться в різних фруктах та овочах? Хоча обидві групи містять багато вітамінів, необхідних нашому організму, ось корисний огляд того, що вони містять.

вітаміни


* Водорозчинні вітаміни

Вітамін B1 (тіамін)

Вітамін В1 важливий для виробництва енергії. Допомагає клітинам перетворювати вуглеводи в енергію. Це також важливо для нормальної роботи серця, м’язів або нервової системи.

Де його знайти:

  • Фрукти: авокадо, виноград, грейпфрут, манго, апельсин, ананас, гранат, кавун, ожина, сливи
  • Овочі: кукурудза, спаржа, брюссельська капуста, горох, картопля, солодка картопля, квасоля, авокадо
  • Горіхи: Бразильські горіхи, кеш'ю, каштани, пекан, арахіс, фісташки, фундук
  • Насіння і злаки: гречка, спельта, жито, квіона, коричневий рис, насіння льону, насіння соняшнику, пшениця, соя
  • М'ясо, риба та інші продукти харчування: яловичина, свинина, курка, лосось, тунець, оселедець, молоко

Дефіцит викликає: порушення обміну речовин, запалення нервів, серцево-судинні розлади, біль у м’язах, шлунково-кишкові розлади, втома, слабкість

Вітамін В2 (рибофлавін)

Вітамін В2 важливий для правильного росту, нормального зору та здорової шкіри та нігтів. Це важливо для еритроцитів і роботи серця.

Де його знайти:

  • Фрукти: банани, виноград, лічі, манго, шовковиця, маракуя, гранат, груші, яблука
  • Овочі: горох, артишок, спаржа, брюссельська капуста, квасоля, гарбуз, солодка картопля, мангольд
  • Горіхи: мигдаль, каштани
  • Насіння і злаки: гречка, квіона, овес, жито, пшениця
  • М'ясо, риба та інші продукти харчування: печінка, яловичина, курка, баранина, свинина, індичка, телятина, молочні продукти, яйця, ікра, оселедець, лосось, сардини, тунець, соя

Дефіцит викликає: запалення шкіри, утворення куточків, утворення афт або екземи

Вітамін B3- (ніацин)

Ніацин допомагає нормальній роботі травної системи, нервів, шкіри. Це також важливо для правильного перетворення їжі в енергію.

Де його знайти:

  • Фрукти: ожина, малина, лічі, манго, нектарин, маракуйя, персик
  • Овочі: кукурудза, пастернак, горох, картопля, гарбуз, артишок, бобові
  • Горіхи: арахіс
  • Насіння і злаки: ячмінь, гречка, спельта, жито, пшениця, насіння соняшнику
  • М'ясо, риба та інші продукти харчування: яловичина, курка, свинина, баранина, індичка, телятина, сом, тріска, оселедець, окунь, лосось, сардини, тунець, молоко, дріжджі

Причини дефіциту: порушення функції шкіри, слизових оболонок та центральної нервової системи

Вітамін B5- (пантотенова кислота)

Вітамін В5 важливий для нашого метаболізму. Входить до складу коферменту А, який відіграє важливу роль у перетворенні цукру та жирів в організмі. Це дуже важливо для виробництва гормонів.

Де його знайти:

  • Фрукти: чорна смородина, агрус, грейпфрут, гранат, малина, кавун
  • Овочі: брокколі, брюссельська капуста, кукурудза, картопля, гарбуз, цвітна капуста, селера
  • Горіхи: каштани
  • Насіння і злаки: гречка, овес, жито, насіння соняшнику, пшениця
  • М'ясо, риба та інші продукти харчування: яловичина, курка, баранина, свинина, телятина, яйця, молоко, молочні продукти, сом, ікра, оселедець, лосось, сардини, тунець, дріжджі, субпродукти, бобові

Дефіцит викликає: блювота, нудота, втома, безсоння, порушення координації

Вітамін В6 (піридоксин)

Вітамін В6 відіграє важливу роль у виробленні антитіл в імунній системі. Це допомагає підтримувати нормальну роботу нервової системи.

Де його знайти:

  • Фрукти: банани, виноград, агрус, ананас, манго, гранат, кавун
  • Овочі: брокколі, брюссельська капуста, селера, кукурудза, капуста, квасоля, горох, картопля, авокадо
  • Горіхи:каштани, фундук, фісташки, волоські горіхи
  • Насіння і злаки: гарбузове насіння, насіння соняшнику, коричневий рис, пшениця, жито, бобові, дріжджі
  • М'ясо, риба та інші продукти харчування: птиця, свинина, індичка, телятина, лосось, тріска, сардини, тунець, оселедець, соя, субпродукти, молоко, яйця

Дефіцит проявляється в: запалення шкіри та слизових, депресія, розлади центральної нервової системи, такі як запалення нервів, судоми

Вітамін B9 (фолієва кислота, фолієва кислота)

Фолат природним чином міститься у свіжих продуктах. Організм потребує фолієвої кислоти для вироблення еритроцитів, а також для правильної роботи нервової системи. Особливо вагітні жінки повинні мати достатній запас фолієвої кислоти, що важливо для правильного розвитку дитини.

Де його знайти:

  • Фрукти: апельсин, малина, полуниця, ожина, ананас, гранат, ківі, манго, мандарин, чорниця
  • Овочі: горох, спаржа, брокколі, брюссельська капуста, капуста, шпинат, буряк, картопля, бобові, помідори, редька
  • Горіхи:фундук, арахіс, каштани
  • Насіння і злаки: гречка, овес, квіона, жито, насіння соняшнику, пшениця
  • М'ясо, риба та інші продукти харчування: субпродукти, сир, яйця, лосось, баранина, птиця, молочні продукти

Дефіцит проявляється в: втома, головні болі, діарея, анорексія, порушення росту кісток

Вітамін B12 (кобаламін)

Як і інші вітаміни групи В, вітамін В12 важливий для обміну речовин. Він необхідний для вироблення еритроцитів і для нормального функціонування центральної нервової системи. Вітамін В12 - єдиний вітамін, який ми отримуємо з риби, птиці, м’яса або молочних продуктів. Рослини не містять вітаміну В12.

Де його знайти:

  • М'ясо, риба та інші продукти харчування: яловичина, баранина, свинина, телятина, птиця, оселедець, тріска, сом, лосось, сардини, тунець, молочні продукти

Дефіцит проявляється в: розлади нервової системи, порушення обміну речовин, втома, анорексія, головний біль, серцебиття

Вітамін С (аскорбінова кислота)

Вітамін С є важливим вітаміном, оскільки діє як антиоксидант, захищаючи клітини від вільних радикалів. Більшість тварин можуть виробляти вітамін С самостійно. Він також підвищує захисні сили організму і важливий для нормального росту тіла або швидшого загоєння ран.

Де його знайти:

  • Фрукти: чорна смородина, ківі, грейпфрут, апельсин, мандарин, яблука, лічі, полуниця, ананас, маракуя, чорниця, вишня, лимонна папайя, манго, шовковиця
  • Овочі: брокколі, брюссельська капуста, перець, капуста, мангольд, петрушка, цвітна капуста

Дефіцит викликає: утворення цинги (потовщення шкіри, кровотеча шкіри, повільне загоєння ран)

* Жиророзчинні вітаміни:

Вітамін А (ретинол)

Вітамін А необхідний для нормального росту клітин. Він підтримує імунітет і необхідний для вироблення певних гормонів. Вітамін А важливий для зору і правильного росту кісток і зубів. Допомагає підтримувати здоровий стан шкіри, волосся та слизових оболонок.

Де його знайти:

  • Фрукти: абрикоси, грейпфрут, манго, папайя, маракуя, кавун, яблука
  • Овочі: брокколі, брюссельська капуста, морква, капуста, цибуля-порей, горох, гарбуз, шпинат, мангольд, солодка картопля, помідори
  • Горіхи: каштани, пекан, фісташки
  • М'ясо, риба та інші продукти харчування: субпродукти, масло, сир, молоко, яйця, тунець, скумбрія

Дефіцит проявляється в: сухість шкіри, слабка емаль зубів, але також може спричинити нічну сліпоту

Вітамін D

Вітамін D також відомий як сонячний вітамін. Він створюється в нашому тілі після того, як ми проводимо деякий час на сонці. Якщо ми проведемо достатньо часу на сонці, я точно не страждатиму від його нестачі. Вітамін D важливий для нашого організму, оскільки він підтримує засвоєння кальцію та магнію, необхідних для правильного розвитку зубів та кісток.

Де його знайти:

  • М'ясо, риба та інші продукти харчування: яйця, тріска, оселедець, сардини, яловичина, курка, свинина, сир, лосось, молочні продукти, авокадо, печінка

Дефіцит викликає: у дітей може спостерігатися викривлення, недостатність росту, а у дорослих - демінералізація кісток, підвищена ламкість.

Вітамін Е

Вітамін Е, як і вітамін С, є потужним антиоксидантом, який захищає клітини від дії вільних радикалів і уповільнює процес старіння. Він важливий для утворення еритроцитів. Вітамін Е також входить до складу різних кремів, що використовуються для лікування поверхневих травм шкіри.

Де його знайти:

  • Фрукти: малина, ожина, чорниця, журавлина, ківі, манго, нектарин, персик, гранат
  • Овочі: листові овочі, гарбуз, картопля, пастернак, мангольд, авокадо
  • Горіхи: мигдаль, фундук, кедрові горіхи
  • Насіння і злаки: насіння соняшнику, зародки пшениці, кунжуту, нуту, ячменю, вівса, насіння льону
  • М'ясо, риба та інші продукти харчування: яйця, оселедець, сардини, яловичина, свинина, птиця, телятина, індичка, баранина, рослинні олії

Дефіцит проявляється в: у новонароджених дефіцит може проявлятися набряком, у дорослих це неврологічний симптом, пошкодження м'язів

Вітамін К

Вітамін К - ще один із серії жиророзчинних вітамінів. Він відіграє важливу роль у процесі згортання крові. Він регулює правильний рівень кальцію в крові і є важливим для правильного розвитку кісток.

Нестача вітаміну К не є поширеною, оскільки вона виробляється кишковими бактеріями або отримується з їжею. Зокрема, люди, які мають проблеми з частими носовими кровотечами або надмірними менструальними кровотечами, повинні мати достатній рівень вітаміну К.

Немовлята отримують вітамін К у перші дні свого життя, щоб запобігти пізнім кровотечам у новонароджених. Немовлята народжуються без бактерій в кишечнику і не отримують достатнього надходження вітаміну К з грудним молоком.

Де його знайти:

  • Фрукти: ожина, чорниця, журавлина, виноград, ківі, груші, сливи, гранат, малина
  • Овочі: авокадо, помідори, артишоки, спаржа, брокколі, брюссельська капуста, капуста, морква, цвітна капуста, селера, огірки, цибуля-порей, горох, шпинат, квака, бивень, салат, бобові
  • Горіхи: кеш'ю, каштани, фундук, кедрові горіхи, фісташки
  • М'ясо, риба та інші продукти харчування: яловичина, сир, яйця, соя, птиця, смажена

Дефіцит викликає: порушення згортання крові, кровотеча шкіри, слизових оболонок внутрішніх органів