ШВИДКИЙ ПОСІБНИК ДЛЯ СПОРТСМЕНІВ ПРО ДІЄТУ ПАЛЕО
Книга «Палео-дієта для спортсменів» була опублікована в жовтні 2005 року видавництвом Rodale Press. Двома авторами книги є Лорен Корден, автор "Палео-дієти" та Джо Фріл, автор кількох книг про успіх на витривалості. У книзі використано концепцію, згідно з якою спортсмени, які піддаються особливо великим навантаженням, харчуються так, як це робили наші предки кам’яного віку.
Хоча ми вже живемо у 21 столітті, спортсмени все ще мають доісторичні (палеолітичні) тіла. За останні 10 000 років в генофонді людини не відбулося значних змін. Фізіологічно ми все ще є атлетами палеоліту.
Принцип досліджень доктора Кордейна щодо палеолітичного харчування полягає в тому, що одні продукти є оптимальними, інші продукти не є оптимальними для людського організму. Оптимальна їжа, яку ми їли на Землі протягом більшої частини останніх 4 мільйонів років.
Тільки за останні 10 000 років - що є миттю ока в історії нашого виду - ми їли неоптимальну їжу. На жаль, переважна більшість цих продуктів споживається західним суспільством, наприклад. крупи, молочні продукти, бобові. Оскільки наше тіло не змінилося, ми погано адаптувались до харчових продуктів, які не є оптимальними, що шкодить нашому здоров’ю та знижує наші пікові показники.
З іншого боку, протягом сотень тисяч років ми їмо оптимальну їжу - овочі, фрукти та нежирний тваринний білок - до якої ми повністю адаптувались.
Наука каже, що ці продукти найкраще відповідають нашим харчовим потребам. Їжте їх, і ви будете розвиватися! Уникайте або значно зменшуйте їх, ваше здоров’я та результати роботи будуть відображені!
Для серйозних спортсменів - безпосередньо перед, під час і після тренувань/змагань - правила дієти Палео повинні бути дещо змінені, оскільки тіло піддається навантаженню, якого не було під час наших попередників кам’яного віку.
Тривале вивільнення енергії та швидка регенерація є найважливішими потребами будь-якого серйозного спортсмена. Це вимагає певної свободи вживання обмеженої кількості неоптимальних продуктів.
Можливо, найкраще описати винятки, пояснивши 5 рівнів харчування спортсменів щодо тренувань.
I клас: Харчування перед тренуванням
Коротше кажучи, ми рекомендуємо спортсменам їсти вуглеводи з низьким або помірним глікемічним індексом принаймні за 2 години до важких тренувань та змагань. У цій їжі можна вживати всі жири та білки. У всіх продуктах харчування повинно бути мало клітковини. Введіть 200-300 калорій на годину до початку перегонів. Якщо немає можливості їсти на 2 години раніше, візьміть приблизно 200 калорій за 10 хвилин до початку тренування або змагань.
II. клас: Харчування під час навчання
Під час тривалих або важких тренувань та змагань вам потрібно буде споживати вуглеводи з високим глікемічним індексом, переважно у вигляді рідини. Для цього чудово підходять спортивні напої. Знайдіть той, який смакує, і випийте його за потребою. Майте на увазі, що для подій, які тривають менше години (включаючи розминку), не потрібні вуглеводи. Води для них достатньо.
Початковою точкою для того, скільки калорій потрібно приймати, є від 200 до 400 калорій на годину, на що впливають розмір тіла, фізична форма та характер вправи (довші тренування вимагають більше калорій, ніж короткі).
III. Оцінка: Харчування відразу після тренування
Відразу після перших 30 хвилин після тренування (але тільки після тривалих та інтенсивних тренувань) вживайте регенеруючий напій, який також містить вуглеводи та білок у співвідношенні 4-5: 1. Ви можете придбати комерційно доступні товари, такі як. Ultrafit Recovery або ви можете змішати його самостійно, напр. з соку, бананів, глюкози, білкового порошку, солі. Ці 30 хвилин є критично важливими для регенерації. Це має бути найважливішим після важких тренувань або змагань.
ARC. Клас: Харчування для більш тривалої регенерації
Протягом наступних кількох годин (поки тривала попередня тренування) продовжуйте звертати увагу на свою вуглеводну дієту, особливо на споживання помірного/високого глікемічного індексу, із співвідношенням вуглеводів/білків 4-5: 1. Зараз саме час їсти неоптимальні продукти, такі як макарони, хліб, рис, крупи та інші продукти, багаті глюкозою, оскільки вони сприяють необхідній регенерації вуглеводів. Можливо, ідеальний 4-й клас складається із ізюму, картоплі, солодкої картоплі (корінь ямсу).
V клас: Харчування для тривалої регенерації
Поверніться до палео-дієти до кінця дня або до наступного класу 1, орієнтуючись на оптимальну їжу.
СКІЛЬКИ З'ЄСТЬ БІЛКІВ, ВУГЛЕВОДІВ ТА ТЛИВ?
Вимоги до макроелементів змінюються залежно від потреб сезону змагань, тому їх слід періодизувати відповідно до тренувальних занять. Ми рекомендуємо спортсменам дотримуватися досить стабільного споживання білка протягом року. Враховуючи загальну калорійність, це означає 20-25% для спортсменів.
Це нижня межа того, що їли наші предки кам’яного віку, завдяки збільшеному споживанню вуглеводів спортсменами 1 та 4 класів, що розбавляє відсоток білка в нашому щоденному споживанні калорій.
З іншого боку, періодизація дієти призводить до значних і протилежних коливань споживання спортсменом жиру та вуглеводів у міру зміни сезону тренувань.
Протягом періоду основи (загальної підготовки) дієта може змінюватися у бік збільшення споживання жиру, тоді як споживання вуглеводів зменшується. У цей сезон, коли метою тренування є підтримка жиру як палива для вашого тіла, ми споживаємо більше здорового жиру - загальна кількість калорій приблизно. 30%) при 50% споживання вуглеводів. У будівельний та основний (специфічний підготовчий) періоди потреба організму у вуглеводах вища через підвищену інтенсивність тренувань. В останньому сезоні 3 та 4 класи стають критично важливими для регенерації спортсмена. Споживання вуглеводів збільшується приблизно до 60% від загальної кількості калорій, тоді як споживання жиру зменшується до 20%. У періоди року, коли тренування значно скорочуються (періоди посилення, піку та відпочинку), спортсмен повинен обмежити споживання калорій, щоб уникнути небажаної ваги.
ЧОМУ ДІЄТА ПАЛЕО КОРИСНА?
Здоров’я та фізична форма не є синонімами. На жаль, багато спортсменів підходять, але не здорові.
Поширені хвороби, травми, перетренованість знижують потенційні показники.
“Палео-дієта для спортсменів” ефективно покращує здоров’я і в довгостроковій перспективі.
У порівнянні із загальновизнаною дієтою патрульків, дієта Палео:
● збільшує споживання амінокислот з “розгалуженим ланцюгом” (BCAA), що призводить до зростання м’язів та анаболічних функцій.
● зменшує співвідношення омега 6: омега 3. Це зменшує поширеність запальних захворювань серед спортсменів, підтримуючи відновлення.
● зменшує закислення організму.
● багата мікроелементами. Вітаміни та мінерали необхідні для оптимального здоров’я та тривалої регенерації після тренувань. Найкращі страви - це овочі та риба. В середньому овочі майже вдвічі корисніші за зернові.
ПІДСУМОК ДІЄТИКИ ПАЛЕО ДЛЯ СПОРТСМЕНІВ
Стійкі види спорту, такі як. напр. біг, їзда на велосипеді, триатлон, веслування, плавання та бігові лижі - це велике навантаження на організм, і спортсмен потребує постійної регенерації між важкими тренуваннями. Запорукою оптимальної регенерації є сон і дієта. Хоча ми рекомендуємо всім харчуватися так, як це робили наші предки кам’яного віку, ми усвідомлюємо, що нам потрібно піти на поступки у харчуванні спортсменам, які важко тренуються від 10 до 35 годин на тиждень. Швидке одужання для таких спортсменів є першорядним. Хоча відновлення неможливе за умови суворої дієти Палео, швидке відновлення є складнішим. Змінюючи дієту до, під час та після тренувань, дієта Палео пропонує дві переваги для всіх спортсменів: швидке відновлення до наступних тренувань та чудове здоров’я на все життя.