Хто не вірить, відкриє професійну книгу зі спорту. Ви дізнаєтесь, що виміряти витрати енергії рухом практично неможливо. Ось чому цей калькулятор дуже простий.
- Безумовно, дуже корисно знати хоча б приблизно, скільки енергії витрачається на чищення або їзду на велосипеді.
- Але марно намагатися виміряти втрати енергії та намагатися розрахувати відповідну кількість їжі на їх основі.
У професійному середовищі витрата енергії виражається, наприклад, споживанням кисню. Тому використання калькулятора є дуже грубою оцінкою. Також тому, що якщо підготовлений спортсмен повинен проїхати один кілометр зі швидкістю 6 кілометрів на годину, він навіть не помічає, що рухався. Такий же темп змучив би непідготовленого чоловіка років шістдесятих.
Яка витрата енергії на різні види діяльності?
Дуже груба оцінка (без урахування ваги, стану, тепла та інших факторів:
- Пасивність. Сидячи, лежачи. 400 кДж на годину.
- Звичайна робота по дому. Прибирання, приготування їжі. 800 кДж на годину.
- Прогулянка в нормальному темпі (я знаю, що таке нормальний темп.) Можливо, до 1200 кДж на годину.
- Злегка фізично напружена діяльність. Швидка ходьба, робота в полі або в саду, легше тренування. 1500 кДж.
- Тяжка робота. Копання, робота лопатою, ходьба в гору, посилення гантелями. 2000 кДж.
- Діяльність, при якій вам доведеться докласти більше зусиль. Видовищні види спорту, біг підтюпцем, біг. 3000 кДж.
- Великі зусилля, такі як швидший біг, гоночний велосипед. 4000 кДж.
- Екстремальні показники витривалості, такі як біг в гору без перерв, згорять до 6000 кДж. Для звичайної людини такий тягар нереальний, він не буде дихати.
Якщо уявити собі звичайний обід у ресторані, він вийде досить погано. Такий смажений сир, картопля, пиріг, кола або пиво можуть легко досягати десь від 4 до 6 тисяч кДж. Тож якщо ви хочете "провести" такий обід, будь ласка - ви можете викопати сад із трьох годин поспіль.
Трохи теорії
Ви можете втратити кілограм жиру, якщо витратите близько 28 000 кДж енергії. Теоретично це означало б
- їжте стільки енергії менше, або
- витрачайте стільки енергії на спорт (але їжте лише нормально).
Це, звичайно, лише теорія, людський організм просто так не працює. Особливо не якщо ви починаєте обчислювати, голодуючи і одночасно тренуючись.
Однак реалістично втратити, наприклад, мінус 1000 кДж на день за дієту. Це допомогло б вам схуднути приблизно на півкілограма за місяць. Невеликою проблемою для початківця буде визначення терміну "забрати". Сьогодні багато людей їдять дуже погано. Замість якихось адекватних 10000 кДж на день вони зазвичай з’їдають від 15 до 20 тисяч. (У такого ожирілого чоловіка, як у мене, раніше не було проблем з розтріскуванням 25000 кДж). Якщо ви замовляєте таким чином, взяти тисячу не допоможе.
Другим варіантом було б з’їсти оптимальну кількість їжі та додати тренування на день, щоб спалювати більше 1000 кДж. Це також призвело б до схуднення. Ми знову на цьому - яка оптимальна кількість їжі?
Ви можете розрахувати це в калькуляторі ІМТ на цій сторінці - він не тільки обчислює ІМТ, але і багато інших параметрів.
- Багато людей з ожирінням намагаються додати до свого режиму харчування дві години легшого спорту тричі на тиждень (читайте = обжерливість). З гарним почуттям найкращого спортсмена вони щодня частують себе додатковою шоколадною плиткою. Зрозуміло, що вони не можуть «тренувати» стільки енергії. Тоді ми знаходимо їх у кондитерській, що стогнуть біля вершків, що вони набирають вагу з повітря, і навіть фізичні вправи їм не допомагають.
- Інші люди з ожирінням, у свою чергу, настільки відчайдушно скорочують свої доходи, що навіть роки становлять половину того, що вони зазвичай повинні їсти. Вони все ще голодують і часто "зазнають невдач". Тоді вони їдять неправильну їжу в неправильній кількості. Значна частина цих дієтичних помилок зберігається в жирових запасах. Недоїдає тіло рятує. Результатом є ожиріння, пов’язане з недоїданням. Відняття у них ще 1000 кДж лише погіршило б ситуацію.
Отже, якщо ви хочете займатися спортом, ви можете розраховувати на те, що справді спалюєте енергію під час тренувань. Але якщо ви збираєтеся схуднути, ви не повинні додавати додаткове паливо! У той же час, однак, ви не можете позбавити стільки своєї енергії, що тіло переходить в режим енергозбереження. Тому всі автори наголошують, що схуднення має бути повільним.
Споживання та витрата енергії
Тому цифри в таблицях неточні. Розраховуйте на це. Наприклад, якщо ви їсте багато їжі, навіть якщо вона має точну енергію, не завжди все всмоктується в організм. Все, що вам потрібно зробити, це зробити жир жирним, це вас трохи пригнітить, і ви просто не перетравите деякі. Таким чином, споживання енергії вже не можна точно визначити.
Витрати енергії подібні. Таблиця витрат енергії на цій сторінці може виглядати точно, але вона не враховує більше одного контексту. Наприклад, якщо ви звикли робити якусь роботу, ви робите це простіше, з меншими зусиллями. Отже, таблиця не стосується витрат енергії. Не лише фізика повинна перекласти тягар - енергія постійно витрачається. Але це стосується і вашого тіла. Витрати також пов'язані з тим, скільки ви тренуєтесь, скільки споживаєте кисню.
Витрати енергії під час виконання
Дуже часто біг рекомендується для схуднення. Він напружений, бігуни стрункі, і якщо ви пробігнете марафон, ви красиво схуднете. Ну, це не стосується повних людей. Якщо ожирілий чоловік намагається схуднути під час бігу, у нього є проблема! Біг напружує суглоби. Переважна більшість бігунів сьогодні використовує погану техніку, яка ще більше пошкоджує нижню частину тіла. Ожиріння ризикує так, що він пошкоджує коліна, щиколотки або хребет.
Так, під час бігу витрати енергії заманливі, але не біжіть. Для схуднення потрібно набагато більш конкретне навантаження. Цього можна досягти краще ходьбою, ніж бігом.
До того ж біг - це динамічний вид спорту, тому крім перелому втоми та інших задоволень, ви також ризикуєте класичними травмами - спотиканням тощо. Якщо ви схильні до діабету або діагностуєте діабет, біг може навіть загрожувати вам, можливо, розвинути гупоглікемію. Будьте обережні не тільки під час фізичних вправ, але іноді парадоксально через кілька годин після них.
Витрати енергії при ходьбі
Ходьба цілком ідеальна для вас, якщо ви хочете схуднути. Це природна діяльність для людини. Якщо у вас відмінні кросівки (хороша марка, призначена для бігу) і ви ходите по рівній поверхні, ходьба - найбезпечніший вид спорту. Мінімум травм.
Будьте обережні з підказками, які ви віддаєте перевагу ходити по м’якій поверхні. Так, ходити мохом у лісі, безумовно, краще для хребта, але нерівна поверхня вже збільшує ризик отримання травм. З’ясувати, чи не пробурена щиколотка все ще є нашою метою. Подібним чином небезпечні різні поверхні, на яких його можна легко зісковзнути.
Під час руху ви будете витрачати енергію залежно від того, як швидко ви її приймаєте. Чим кращий стан, тим швидше ви будете їхати з тим самим «подихом». Або при однаковому пульсі. Вони (або задишка) є мірою того, наскільки ви худнете.
Витрати енергії під час фізичних вправ та спорту
Спорт - занадто загальний термін. Схуднувши, залишайтеся в безпечній зоні. Якщо ви вирішили тренуватися як доповнення до ходьби, це гарна ідея. Я рекомендую під наглядом тренера або фізіотерапевта. Якщо ви ніколи не займалися, для початку можуть бути доречними різні реабілітаційні вправи. Не потрібно звертати увагу на те, скільки енергії витрачається.
Зміцніть м’язи живота, м’язи спини та корсет (серцевина). Такі вправи покращать вашу стійкість, поставу. Покращиться нервово-м’язова координація. Витрати енергії будуть меншими під час тренування, але це не має значення. Через кілька місяців ви можете додати інтенсивності та складності.
Витрати енергії під час сну
Навіть під час повного бездіяльності ми витрачаємо енергію. Десь близько 380 кДж на годину. Навіть якщо ви нічого не робите, в організмі все одно відбувається досить багато різних процесів.
Тож скільки енергії ви витрачаєте, щоб скинути з живота?
Я рекомендую вам регулярно "витрачати" щонайменше близько 6000 кДж руху на тиждень, використовуючи рух. Ви можете вирішити тренувальне навантаження або за допомогою трьох більш інтенсивних і тривалих тренувань, або зайнятися фізичними вправами, наприклад, займаючи 30 хвилин швидкої ходьби на день, тоді як один день на тиждень ви можете мати «вільну». Іншими словами, ви "витрачаєте" близько 1000 кДж енергії на день у русі.
Я хотів би наголосити, що ми не розглядаємо тут спорт як інструмент для спалювання жиру або схуднення. Це мінімум, який багато експертів вважають основою. Це захищає ваше здоров’я, серце, рухову систему.
Спорт, де мета - «спалити жир», буде виглядати трохи інакше. На цьому веб-сайті є досить детальний розділ, де більше написано про спорт. Принаймні телеграфно: коли ви худнете, вам не доведеться турбуватися або витрачати їх на витрати енергії. Бережіть свій дохід і зменшуйте його лише трохи порівняно з оптимальним значенням. Додайте до цього і спорту. Швидкі прогулянки дуже підходять.
Спочатку все, що вам потрібно, - це повільно і коротко, додайте себе за кілька тижнів. Оптимально буде, якщо у вас буде швидка прогулянка тривалістю близько години 4 рази на тиждень. Якщо ви правите, ви можете зробити трохи більше. Таким чином, ви зможете досягти результатів, можливо, трохи повільніше, ніж інші способи, але є дуже важливий аргумент: це безпечно! А оскільки ви робите фізичні вправи для здоров’я, було б нерозумно тренувати набори, які можуть призвести до травм.
Швидка ходьба при схудненні має кілька переваг
- Це значно безпечніше, ніж про будь-який інший вид спорту. Найменший ризик травмування - це просто серйозний аргумент.
- Це масштабовано. Повільним і коротким темпом може впоратися така повна жінка середнього віку, як чоловік із проблемами серця. (Звичайно, з усім потрібно проконсультуватися з лікарем.)
- Це ефективно. Поки ви їдете повільно, це не складно. Ну, якщо ви переїдете десь понад 7 кілометрів на годину, це призведе до пристойних витрат енергії. Для здорової людини більш повільний біг ефективніший (менш енергоємний), ніж швидка ходьба. Тому не бійтеся швидко ходити. Це дуже хороший спосіб витратити енергію. Якщо цього недостатньо, візьміть палички.
- У середньому та старшому віці доречний темп від 5 до 6 кілометрів на годину.
- Біг на 1 кілометр "згорає" близько 330кДж. Ходячи на кілометр, ви проїдете близько 230 кДж, якщо час приблизно однаковий - тобто повільний біг і .
Часто рекомендується робити приблизно 10 000 кроків на день (включаючи вправи на роботі). Її можна виміряти крокоміром. В цілому, це приблизно енергетичні витрати близько 1400 кДж на день. Залежно від довжини ніг, це може означати шлях у кілька кілометрів, приблизно від 4 до 6.