Поради щодо харчування для тих спортсменів, які подорожують у гори та на гірськолижні курорти ...

Автор: Дебра Вайн

Зважаючи на видатну зиму, ми готуємо машину: ланцюги, антифриз тощо., будинок, сад чи шафа забезпечені необхідними речами на наступні холодні місяці, ви думали про фізичні вправи чи зимову дієту? Спорт на свіжому повітрі та такі заходи, як посадка, спуск, катання на лижах, катання на ковзанах та багато інших видів діяльності на снігу чи льоду - чудові варіанти для підтримки фізичної форми взимку, але перед тим, як вирушати в гори або пори року, ви повинні бути готовими. Зимові види спорту пропонують великий фізичний попит і можливість виконувати оптимально, Уникайте травм і насолоджуйтесь, вам слід інвестувати не тільки в належне спорядження, але і в розуміння того, як правильно харчуватися під час поїздки. У цій статті ми пропонуємо кілька пропозицій.

Планування

Сплануйте що, як, коли, де і як. Організовуйте час їжі так само, як це робите вдома восени чи навесні. Подорож у пік сезону означає планування та участь. Ви можете взяти на себе час, не компрометуючи якість харчування. Організуйте поїздку або перебування, приносячи крупи, які можна вживати холодними або гарячими, беруть фрукти, які легко упакувати (яблука, апельсини, банани тощо) на схили або у вашу каюту, щоб ви не залишались на вершині гора без енергії, щоб мати можливість правильно займатись цією діяльністю. Складіть перелік страв, які ви можете приготувати заздалегідь і з’їсти на станції або платформі під час розминки. У більшості випадків міні-гірськолижні курорти пропонують мало споживачів, вказуючи на здоровий спосіб харчування.

Перекус

За таких обставин рекомендується перекусити, щоб відновити сили та розігрітися. Але завжди майте під рукою поживну закуску (багату мінералами та вітамінами), яку ви можете покласти в рот. Вибирайте продукти, щільні поживними речовинами, щоб заповнити прогалини у вашому раціоні. Наприклад, якщо у вас виникають труднощі із задоволенням щоденних потреб у кальції, виберіть йогурт з низьким вмістом жиру або пудинг або молоко з низьким вмістом жиру. Транспортуйте їх у невеликому охолоджувачі для подорожей. Перекус допоможе зарядити енергетичну систему і захистить від потенційних травм. Деякі здорові приклади включають: змішані горіхи та порцію/банку томатного соку (вибирайте з низьким вмістом натрію), курагу, яблука, нектарини тощо, напівжирне молоко, збагачені кліткою здобні крупи, напівжирну моцарелу сир, подрібнені овочі, такі як червоний і зелений перець, морква, селерові палички, дрібні гриби та брокколі - інші варіанти вивезення.

зимових

Не пропускайте їжу

Відсутність їжі не лише призведе до того, що ви втратите важливі поживні речовини, необхідні для вашого здоров’я та працездатності (розумової та фізичної), це також може призвести до травм. Коли ви втомилися, ви можете опинитися - навіть якщо це не ваш намір - у ледачому стані, і це може означати різницю між останнім зниженням якості/гонки або випробуванням, яке на деякий час залишає вас в стороні.

Обчисліть свої енергетичні потреби

Потреби в енергії (калоріях) будуть залежати від віку, статі, маси тіла, складу тіла, попереднього відпочинку та, що найголовніше, інтенсивності, частоти та тривалості вправ. Дорослі, ви можете звернутися до списку, який ми представляємо нижче, який дає невелику оцінку, щоб дати вам уявлення про додаткові потреби в енергії в деяких зимових заходах.

У звичайний день м’якої активності

Вимірюваний чоловік (23-50 років, 77 кілограмів) потребує від 2500 до 2900 калорій

Середній жінці (23-50 років, 60 кілограмів) потрібно 1800-2200 калорій

Додаткові калорії, необхідні для занять

Піші прогулянки
Під час цього заняття, маючи 20-кілограмовий рюкзак на спині, ви будете спалювати приблизно 6-7 калорій на хвилину (між 350-410 калоріями на годину).

Піші прогулянки зі швидкістю 4 милі на годину дозволять спалити 6-7 калорій на хвилину (між 340-415 калоріями на годину).

Коли ця діяльність здійснюється на підйомі на гору, спалюється від 8 до 10 калорій на хвилину (від 500 до 600 калорій на годину).

Лижі

Ці оцінки базуються на цілоденному катанні на лижах, яке складатиме приблизно 10 спусків із середнім значенням 18 хвилин кожне протягом 180 хвилин (2% годин), одну годину катання у швидкісному темпі або 4 години бігу - країна/гірські лижі.

Даун Хілл:

Для дозвілля на лижах (для початківців/середнього рівня) спалюйте від 6 до 7 калорій на хвилину (від 1100 до 1250 калорій за цілий день катання на лижах).

Катання на лижах з помірною швидкістю (проміжна з деякими сильними інтервалами) спалює близько 11 калорій на хвилину для жінок та 15 калорій на хвилину для чоловіків (від 1900-2 700 калорій на цілий день катання на лижах).

Катання на лижах з максимальною швидкістю спалює приблизно 18,6 калорій на хвилину (близько 1800 калорій на цілий день змагань).

Бігові лижі:

Середня швидкість (4 милі на годину) спалює від 10 до 12 калорій на хвилину (від 2400 до 3000 калорій за 4 години поїздки)

Рекомендована література

Batson J, Hill M, Satterwhite Y, Watson J. (2002). Сила та кондиція для певних видів спорту. Круглий стіл обміну спортивними науками, 49 (13).
Boulay MR, Serresse O, Almeras N, Tremblay A. (1994). Вимірювання енергетичних витрат у лижників-бігових лиж: порівняння двох польових методів. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 26 (2): 248 - 253.
Lipetz J, Kruse RJ. (2000). Травми та особливі занепокоєння фігуристок. Клініки зі спортивної медицини, 19 (2): 369-380.
Розенблум К. (2000). Спортивне харчування, керівництво для професіоналів, що працюють з активними людьми, третє видання. Американська дієтологічна асоціація, Чикаго.
Сьодін А.М., Андерссон А.Б., Хогберг Дж.М., Вестертерп КР. (1994). Енергетичний баланс у лижників, що катаються на бігових дорогах: дослідження з використанням води з подвійною міткою. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 26 (6): 720 - 724.
Ziegler PJ, Jonnalagadda SS, Nelson JA, Lawrence C, Baciak B. (2002). Внесок страв та закусок у споживання поживних речовин серед фігурних фігуристів чоловічої та жіночої статі під час піку змагань

Дебра є членом ад'юнкту Університету Массачусетсу та очолює урядовий підкомітет з фізичної підготовки та спорту в штаті Массачусетс.