ноги

Мати красиві, підтягнуті ноги не повинно бути неможливою мрією. Заняття ними не тільки допоможуть поліпшити ваш зовнішній вигляд, але також зміцнять м’язи для поліпшення фізичної працездатності та запобігати погіршенню стану кісток і суглобів.

У наші дні існує безліч альтернатив, щоб припинити виправдання того, що не встигаєш тренуватися. Наприклад, ви можете створити прості процедури вправ, які, без необхідності робити їх протягом довгих годин, вони дають хороші результати. Пропонуємо вам знати деякі з них.

Альтернативи вправ для досягнення підтягнутості ніг

Хоча існує сотня засобів для місцевого застосування з тонізуючим ефектом, на сьогоднішній день ніщо не виявилося настільки ефективним, як щоденні фізичні навантаження. Це пояснюється тим, що, як зазначається в публікації в Посібнику Мерка, зміцнення м’язів - одна з головних переваг вправ.

Беручи до уваги, що багато жінок намагаються боротися з целюлітом, худнути і демонструвати ефектні ноги, нижче ми поділимося шістьма вправами на підтягнуті ноги, не виходячи з дому.

1. Присідання

Вправа номер один у всіх тренуваннях на ногах і сідниці - це присідання. Цей рух допомагає працювати ногам та зміцнює та тонізує сідничні м’язи.

На додаток до цих позитивних наслідків для нижньої частини тіла, публікація Harvard Health Publishing також підкреслює, що присідання допомагають здійснювати середню зону. Це пов’язано зі стабільністю, яку забезпечують основні м’язи при виконанні кожного повторення.

В цьому випадку, Ми пропонуємо робити їх з гантелями, щоб збільшити їх інтенсивність і досягти кращих результатів.

  • Стоячи з випрямленою спиною, потримайте по гантелі в кожній руці перед стегнами.
  • Розведіть ноги на ширині плечей і опустіть корпус, зігнувши коліна.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть рух приблизно 15-20 повторень.
  • Прагніть робити до трьох підходів за сеанс.

Що стосується решти між кожною серією, це має тривати від однієї до трьох хвилин, залежно від фізичного стану людини. Ця рекомендація може застосовуватися як для присідань, так і для наступних робіт, які ми описуємо.

2. Випади на підтягнуті ноги

Крок являє собою рух, який посилює ефекти попередньої вправи, оскільки він служить для підвищують еластичність і стійкість квадрицепсів і сідниць. Це трохи вимогливіше, тому вам доведеться запастися терпінням, коли ви тільки починаєте застосовувати це на практиці.

Згідно зі згаданою вище статтею Гарвардського здоров'я, ця робота також вимагає зусиль абс. Детальна техніка в цьому джерелі така:

  • Стій, розставте ноги на ширині плечей, тримаючи в кожній руці гантелі по боках тіла.
  • Зробіть крок вперед і зігніть коліна, щоб обережно опуститися, не рухаючи ногами. Коліно ведучої стопи має бути зігнуте до 90 градусів, а також коліно задньої стопи, яке не повинно торкатися землі.
  • Затримавши секунду-дві в такому положенні, поверніться у вихідне положення і виконуйте ті ж рухи по черзі кожною ногою.
  • Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

3. Підняття каблука

Як випливає з назви, цей рух складається з підняття п’яти, поклавши ноги на носки. Це робота, яка використовується для зміцнення литок і включається в багато процедур, щоб мати підтягнуті та міцні ноги.

  • Встаньте з випрямленою спиною і кожною рукою тримайте гантель біля боків.
  • Підніміть п'яти від землі, так що тиск здійснюється на пальці ніг.
  • Затримавши положення протягом декількох секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть рух.

4. Велосипед

Класичні вправи на велосипеді - це один з найбільш традиційних способів досягнення приємних, твердих ніг. Незалежно від того, робиться це вдома, у спортзалі чи на вулиці, його переваги для стегон і м’язів ніг загалом сумно відомі.

Крім того, ще одна перевага їзди на велосипеді пов’язана з покращенням, яке воно забезпечує у роботі серцево-судинної системи. Згідно з дослідженням, опублікованим журналом American Family Physician, ця вправа допомагає запобігти патологіям цього типу, якщо вона поєднується зі здоровим харчуванням.

5. Розгинання ніг

Цей рух досить простий, і ви можете зробити це, сидячи на стільці, навіть під час перерви в офісі. Хоча він не такий вимогливий і ефективний, як попередні, його можна використовувати для боротьби з сидячим способом життя та відновлення гнучкості м’язів і суглобів.

  • Сядьте з прямою спиною і підніміть ноги.
  • Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, відпочиньте і повторіть приблизно 10 разів.
  • Ви можете робити рух однією ногою, або одночасно обома.

6. Кроки

Кроки корисні для зміцнення та тонізування литок, стегон і сідниць за допомогою різних вправ. Хоча цей елемент використовується спеціально в тренажерному залі, він також використовується ви можете замінити його вдома на лавку або сходи.

Отримати підтягнуті ноги вимагає часу

На закінчення пам’ятайте, що результати цих та інших вправ не є негайними і вони багато в чому залежать від того, як часто ви виконуєте рутину. Роблячи ці роботи два-чотири рази на тиждень, ви отримаєте ті підтягнуті ноги, до яких ви прагнете.

Так само дієта має багато спільного з поліпшенням складу тіла; згідно з дослідженнями, опублікованими BMJ, скорочення їжі з високим вмістом жиру допомагає контролювати вагу і приносить неабиякі переваги для здоров’я. І не забувайте про такі хороші звички, як відпочинок та зволоження!

  • Хупер Лі, Абдельхамід Асмаа, Мур Хелен Дж, Даутвейт Уейн, Скефф С Мюррей, Саммербелл Керолін Д та ін. Вплив зменшення загального споживання жиру на масу тіла: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень та когортних досліджень BMJ 2012; 345: e7666
  • Lanier, J.B., Bury, D.C., & Richardson, S. W. (2016). Дієта та фізична активність для профілактики серцево-судинних захворювань. Американський сімейний лікар, 93 (11), 919–924.
  • Брайан Д. Джонстон. 2018. Прибуток за рік. Керівництво Merck. https://www.merckmanuals.com/es-us/home/foundations/exercise-and-physical-form/benefits-of-exercise
  • Зміцнення вашого ядра: правильні та неправильні способи робити випади, присідання та дошки. Видавництво Гарвардського здоров’я. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810

Студент психології в університеті імені Мінуто Де Діоса та технік з програмування програмного забезпечення та обслуговування комп’ютерів у SENA (Національна навчальна служба) в Колумбії. Кетрін Флорес більше 4 років працювала розробником вмісту для веб-сторінок. Його в основному цікавить теми здоров’я та психічного здоров’я. Крім того, він має курс брайлівської мови, проведений Університетом Мінуто Де Діос.