вправ

Руки - це частина тіла, в якій зазвичай накопичується значна кількість жиру. Тому багато людей люблять вправляти їх, щоб виглядати краще. Щоб допомогти вам у цьому, ось кілька вправ, щоб ви знали, як тонізувати руки.

майте на увазі, що вам слід доповнювати ці вправи збалансованою дієтою що дозволяє загалом зменшити жирові відкладення. Це пояснюється тим, що, як пояснює дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, жир не можна локально вивести за допомогою фізичних вправ.

Віджимання для тонізування рук

Віджимання - одна з найкращих вправ для тонізування рук. Хоча спочатку вони можуть бути важкими та дуже втомленими, правда полягає в тому, що з часом вони дають дуже хороші результати.

Виконуючись віджимання, ви будете не лише вправляти руки, але також грудну клітку, живіт і верхню частину спини. Так само, як пояснюється дослідженням, проведеним професіоналами Університету Ватерлоо, Канада, залежно від типу згинання, які виконуються, певні м’язи будуть працювати в більшій чи меншій мірі.

Робити віджимання дуже просто. Для цього потрібно лягти обличчям вниз, на килимок, і підняти всю вагу тіла, поки руки не будуть добре витягнуті.

Також кисті рук повинні бути твердими і відкритими на підлозі, щоб легше було сильно натискати. Під час кожного віджимання тіло має досягати якомога нижче, практично торкаючись підлоги.

Ваги та гантелі

Цей вид вправ дуже популярний серед тих, хто хоче тонізувати руки. Оскільки потрібні певні предмети, можливо, вам доведеться взяти деякі з них або прийти в тренажерний зал, щоб почати займатися ними.

Працюючи з навантаженнями, дуже важливо враховувати вагу, яку можна переносити. Майте на увазі, що якщо ви докладете більше зусиль, ніж м’язи чинять опір, вони можуть отримати травму.

На все це, найкраще починати з низької ваги, яка допомагає рукам звикнути. Одна з рекомендацій - проконсультуватися зі спеціалістом з фізичної активності, щоб спланувати розпорядок дня відповідно до ваших потреб та цілей. Крім того, фахівець буде контролювати вашу техніку.

Біцепсовий завиток, класична вправа для рук

Коли мова заходить про тонізування або гіпертрофію рук - тобто збільшення обсягу м’яза, що, в свою чергу, зменшить жир у цій ділянці - скручування біцепса є обов’язковим.

Для виконання цієї вправи потрібно просто встати, розставивши ноги на висоті плечей, і підняти тягарі під кутом 90 градусів ліктями. Повинно бути тримайте спину прямою, а нижчі ваги тримайте на рівні стегон повільно і безпечно.

Згідно з дослідженням, опублікованим у "Медицині та науці у спорті та фізичних вправах", серія від 8 до 12 повторень, виконаних при м’язовій недостатності, що означає, що особа не може повторити повторення, не погіршуючи техніку, вони ефективні при гіпертрофії, якщо виконувати їх регулярно та протягом принаймні восьми тижнів.

Вага тіла трицепс фону

Ще одна вправа з хорошими результатами - це вправи на трицепс, тобто м’язи-антагоністи до біцепсів, які також представляють важливу частину текстури руки. Роботу, яку ми тут представимо, зробити дуже просто.

Для цієї вправи просто поставте на край стільця або лави, який є дуже твердим. Покладіть руки в сторони і нахиліть тіло вперед, щоб сідниці більше не контактували з сидінням. Витягніть ноги, щоб зробити кут до підлоги 90 градусів. Переконайтеся, що ступні ніг міцні.

Опинившись у положенні, ви повинні повільно опускати тіло, але не торкаючись сідниць підлоги. Пізніше застосовуйте силу трицепсом, щоб витягнути руки і підняти тіло.

Підняття тягарів над головою

Цей вид вправ передбачає підняття тягарів або гантелей повз голови. Як пояснює недавнє дослідження, опубліковане Sports Medicine, робота з вагою допомагає нарощувати як м’язову масу, так і силу рук.

Знову ж таки, потрібне обладнання, хоча досить мати кілька гирь або гантелей не дуже важких. Пам'ятайте, що ви повинні мати добре обтяжені ваги, оскільки вони за мить будуть над головою.

Виконувати цю вправу, яку традиційно називають «літаючою», починайте стоячи, розставивши ноги на висоті плечей. Згодом підніміть гирі або гантелі добре витягнутими руками, змушуючи їх торкатися над головою. Потім, опускайте вагу повільно, поки руки не опиняться по боках стегон.

Плавання для тонування рук

Як це добре відомо, Плавання допомагає вправляти багато частин тіла з дуже хорошими результатами. Тому, завдяки йому, ви також можете тонізувати свої руки від цього чудового виду спорту.

На додаток до попиту, плавання розміщується на м'язах верхніх кінцівок, Плавання має ще одну перевагу: воно дуже ефективно спалює жир в організмі. Це продемонстровано в різних дослідженнях, таких як одне з опублікованих у Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Таким чином, менше в’ялих рук буде досягнуто, якщо регулярно займатися цією дисципліною.

Щоб тонізувати руки, дотримуйтесь здорового способу життя

Коротше кажучи, якщо ви хочете привести руки в тонус, ви можете почати із застосування цих вправ у своїй програмі вправ. Якщо ви поєднаєте силові роботи для нарощування м’язів та аеробіки, щоб знизити рівень жиру в організмі, ви швидко побачите результати.

Так само, не забувайте, що їжа також необхідна. Якщо ви хочете дізнатися більше про збалансоване харчування, ви можете звернутися до публікацій з офіційних джерел, таких як Всесвітня організація охорони здоров’я. Нарешті, також подумайте про те, щоб надати зброї все, що вони заслуговують!

  • Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Тренувальний об'єм опору посилює гіпертрофію м'язів, але не силу у тренованих чоловіків. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Регіональні зміни жиру, спричинені локальним тренуванням опору м’язової витривалості. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. et al. Міофібрилярна гіпертрофія, що викликається фізичними вправами, є основною причиною збільшення м’язової сили. Sports Med 49, 993–997 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8
  • Гаппмаєр, Е; Озеро, З; Нельсон, A G; Fisher, A G. 2006. Аеробні вправи у воді проти ходьби по суші: вплив на показники зменшення жиру та втрати ваги жінок із ожирінням. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки. https://search.proquest.com/docview/202675658?fromopenview=true&pq-origsite=gscholar
  • Здорова їжа. 2018. Всесвітня організація охорони здоров’я. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • Стефані Фріман, Емі Карповіч, Джон Грей та Стюарт Макгілл. 2006. Кількісна оцінка м’язових моделей та навантаження на хребет під час різних форм віджимань. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf

Ступінь з історії в Університеті країни Басків. Магістр з соціальних досліджень з Автономного університету Мексики. Кандидат соціальних наук (UAM, 2018).

Вона працювала копірайтером, менеджером спільноти та редактором. В даний час вона є професором соціальних наук.