Ти хочеш спалювати калорії і худнути ДУЖЕ КОРОТКО? Спробуйте МЕТОД ТАБАТИ і ваших тренувань, і ми запевняємо вас, що у вашому плані схуднення у вас буде УСПІХ!

У цій статті ми пояснимо все, що вам потрібно знати про TABATA, що це таке, які його переваги, і ми дамо вам найкращі приклади та вправи.

Читайте далі та відкривайте для себе найкращі вправи TABATA та найкращі поради щодо їх практичного використання сьогодні!

Це те, що ви знайдете!

ЩО ТАКЕ ТАБАТА І ЯК ВИКОНАНО

Більшість людей це знають МЕТОД ТАБАТИ служить для спалювання калорій і схуднути, але мало хто робить це правильно.

Підпрограми TABATA вони короткі: розминка 10/15 хвилин, а потім 8 підходів 20-10 (4 хвилини).

Що це 20-10 комплект? Вони є 20 секунд активності максимальної інтенсивності, потім 10 секунд відновлення.

високої інтенсивності

Це означає, що за 20 хвилин ви можете виконати тренування корисно для вашої роботи.

Процедури TABATA, як і інші тренування HIIT, пришвидшують ваш метаболізм, тому вони допомагають вам спалювати більше калорій, коли закінчуєте тренуватися.

Тобто після цих 20 хвилин навчання TABATA, ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії, так це може допомогти вам схуднути.

Беручи до уваги всі ці переваги, давайте розглянемо 3 різні процедури що допоможе вам спалити калорії та покращити фізичну форму.

ТРАНСПОРТУВАННЯ ТАБАТИ ДЛЯ Схуднення

1. - Присідання + Burpees + дошки

З чого воно складається?

Це тренування TABATA поєднує в собі 3 потужні вправи, які допоможуть вам підніміть пульс і активувати практично кожен м’яз у вашому тілі.

Присідання - це складний рух, який активізує значну частину м’язових груп вашого тіла, квадрицепси, підколінні сухожилля, живіт і навіть м’язи попереку.

Праска або дошка (дошка англійською мовою) це ізометрична вправа для м’язи вашого ядра що передбачає зайняття посади схожий на віджимання якомога довше.

Для тих, хто цього не знає, "бурпі" - це вправи для всього тіла поєднуючи силові тренування та аеробні вправи.

❱❱❱ 20 секунд інтервалів високої інтенсивності ПРИСИПАННЯ

❱❱❱ 10 секунд "відпочинку", виконуючи ПЛАНКИ.

❱❱❱ 20 секунд інтервалів високої інтенсивності BURPEES.

❱❱❱ 10 секунд «відпочинку», виконуючи ПЛАНКИ.

ВСЬОГО ПОВТОРІТЬ 4 РАЗИ

ВАЖЛИВО: Щоб ця процедура відповідала протоколу TABATA важливо, щоб інтенсивність була дуже високою. Важко працювати.

2.- Табата на драбині

Більшість людей люблять ліфти і вони ненавидять сходи. Занадто багато людей воліють почекати пару хвилин на ліфт, а не підніматися на один поверх сходами.

Однак сходи повинні любити ті, хто хоче зробити TABATA і використовується як фантастика навчальний інструмент.

Ось чому ми рекомендуємо таку програму сходів Табата:

❱❱❱ 1.- 20 СЕКУНД ЦЬОЇ ВПРАВИ

❱❱❱ 2.- 10 СЕКУНД ВІДПОЧИнку

❱❱❱ 3.- 20 СЕКУНД ЦЬОЇ ВПРАВИ

❱❱❱ 4.- 10 СЕКУНД ВІДПОЧИНКУ

❱❱❱ 5.- 20 СЕКУНД ЦЬОЇ ВПРАВИ

❱❱❱ 6.- 10 СЕКУНД ВІДПОЧИНКУ

❱❱❱ 7.- 20 СЕКУНД ЦЬОЇ ВПРАВИ

3. - Схема стрибка

вправи на стрибки важкі, вони будуть вимагати ваших ніг по максимуму, вони вимагатимуть багато сил і зусиль.

З огляду на це, ми рекомендуємо робити цю процедуру лише у тому випадку, якщо у вас є досвід роботи стрибайте, і ви в хорошому фізичному стані.

Тут a рутина повна стрибкова табата:

Важливо, щоб ви зосередились і доклали зусиль, щоб при кожному стрибку ваша посадка була рівною і видавала якомога менше шуму.

Якщо під час кожного стрибка ви впадете рівно об підлогу, ризик отримати травму буде дуже високим. Ваші коліна, щиколотки та інші структури можуть постраждати та бути пошкоджені.

Мета цієї схеми стрибків TABATA полягає у тому, щоб ви виконали кожне з наступного 5 вправ по 20 секунд з 10-секундними паузами.

❱❱❱ БУРПЕЙСЬКА ЖАБА

❱❱❱ СКОРОКИ В КОРОБКІ

❱❱❱ СКАК

❱❱❱ СКІПАННЯ НУТКАМИ

❱❱❱ ОДИНОЧНИЙ СТРІКОВИЙ НОГ

4. - 4-хвилинне тренування табата

Як правильно зробити TABATA

❱ Процедури табата вони не для початківців, але для людей з певним досвідом у рухах виконувати та працювати з високою інтенсивністю.

Хоча ми вже говорили це раніше, ми повинні підкреслити, що життєво важливо, щоб інтенсивні інтервали були дуже інтенсивними.

Intense Виконання інтенсивних інтервалів завжди означає більший ризик травмування, оскільки напруга, яку ви будете створювати у своєму тілі, буде дуже високою.

❱ A правильне нагрівання Перш ніж починати інтервали, життєво важливо мати більше результатів і зменшити ризик отримання травм.

❱ Чи знали ви, що імбир може допомогти вам схуднути? Це може бути дуже добре для цих процедур. Не кажучи вже про його поєднання із зеленим чаєм!

ПЕРЕВАГИ ПРОГРАМ ТАБАТИ

З дослідження, проведеного доктором Табата, випливає дві переваги Перевірте свої процедури Tabata: поліпшення VO2max та анаеробної ємності (міра максимальної кількості енергії, яка може вироблятися в анаеробних умовах).

І те, і інше цінності важливі для брокера ви хочете виступити якнайкраще у своїх тренуваннях і перегонах.

Однак слід враховувати й інші позитивні аспекти:

❱❱❱ Вони недовговічні

Як ми вже бачили, вправи TABATA короткі: розминка 10/15 хвилин, а потім 8 підходів 20-10 (4 хвилини).

Це означає, що за 20 хвилин ви можете виконати тренування корисно для вашої роботи.

❱❱❱ Вони універсальні

Незважаючи на те, що протокол тренувань, створений доктором Табата, був «продуманий» під час їзди на велосипеді, він теж був можна екстраполювати на інші дисципліни.

Тому протягом багатьох років з’явилося безліч різноманітних процедур Табата.

Деякі бігають, плавають і навіть роблять вправи з вагою тіла або з гантелями або гиря.

Крім того, у належним чином навчених і досвідчених людей це можна додати ще 4-хвилинні серії (з довшою паузою між кожною).

Тут важливо зауважити, що інтенсивні інтервали (20 секунд) завжди повинні бути дуже напруженими.

❱❱❱ Ви спалюєте більше калорій

Тренування TABATA експоненційно прискорюють кількість спалених калорій (не тільки під час тренування, але і після закінчення).

Тобто після цих 20 хвилин навчання Табата, ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії, так це може допомогти вам схуднути.

ДЛЯ ЯКИХ ТРЕНУВАНЬ ТАБАТІВ ТАБАТИ

Враховуючи переваги тренувань Табата, ми вважаємо, що ці протоколи служать для бігунів, які:

Time У них дуже мало часу на тренування.

❱ Їм потрібно скинути кілька зайвих кілограмів. Не рекомендується тим, хто страждає надмірною вагою або ожирінням.

❱ Бігуни, які тренують відстань від 3000 до 10000 метрів (10 тис.). Включення цього типу тренувань за останні тижні до перегонів може бути вигідним.

ПОХОДЖЕННЯ ПРОГРАМ ТАБАТ

Метод Табата народився в 1996 році як результат дослідження лікаря із вищезазначеним прізвищем, метою якого було визначити вплив а інтервальне тренування високої інтенсивності.

Дослідження доктора Табата було проведено в дві групи.

Одна з груп була піддана важким вправам, в яких вони інтенсивно крутили педалі на нерухомому велосипеді в періоди 20 секунд, з 10-секундними інтервалами відпочинку, по чотири хвилини 4 рази на тиждень (протокол Табата). 5-го дня на тиждень учасники виконували 30 хвилин помірної стрільби та 4 підходи по 20-10.

Під час цих тренувань високоінтенсивні інтервали протоколу Табата виконувались в 170% від VO2max кожного учасника.

Інша група тренувалася з помірною і постійною інтенсивністю (60 хвилин 5 разів на тиждень) .

Слідство виявило, що група, яка виконувала протокол Табата, була збільшення VO2max та збільшення анаеробної здатності на 28%.

Зі свого боку, група, яка тренувалась з помірною інтенсивністю, не покращила анаеробну здатність але якщо ваш VO2max.

У результаті дослідження, проведеного доктором Табата, видно дві перевірені переваги процедур Табата: поліпшення VO2max та анаеробної ємності (міра максимальної кількості енергії, яка може вироблятися в анаеробних умовах).

І те, і інше цінності важливі для брокера ви хочете виступити якнайкраще у своїх тренуваннях і перегонах.