Думка форуму бойових мистецтв, контактних видів спорту, бодібілдингу, фітнесу, здоров'я

дієти

Визначення дієти

Визначення дієти

Повідомлення від paqitto »15 листопада 2011 12:52

Я читаю форум кілька тижнів, і мені здається, що є люди, які надають багато знань, тому я заохочую себе написати свою дієту, щоб побачити, чи можете ви допомогти мені отримати кращі результати.

7.30 ранку
50 гр. вівса
250 мл знежиреного молока
30 гр. білковий порошок

10:30
35 гр. вівса
250 гр. 0% збитого сиру
70 мл знежиреного молока

14:00
200 гр. курка
100 гр. білок
60 гр. томатний соус і базилік

18.30
Я тренуюсь 1'15 '' приблизно.

22.00 год
115 гр. тунець у воді
100 гр. салат
80 гр. помідори
10 гр. оливкова олія екстра вірджин
250 гр. знежирений йогурт

Ккал макроелементів розподіляється наступним чином:
HC -> 733 ккал
GR -> 339 ккал
PR -> 682 ккал
Це загалом становить 1754 ккал.

Я знаю, що перше, що ви скажете, це те, що в них дуже мало калорій, але я все одно не можу схуднути, і варто, що по суботах я пропускаю дієту і можу з’їсти того дня 2500-3000 ккал, але в середньому за тиждень я все одно давав би собі низьку кількість щоденних калорій.

Зараз я важу 79 кілограмів на висоту 171 см і маю приблизно 20% жиру (на око, я його не вимірював).

Ах! і я вже 6 тижнів дотримуюсь розпорядку тулуба/ніг, орієнтованого на силову гіпертрофію, і, незважаючи на низьке споживання калорій, збільшую навантаження у всіх групах м’язів (наприклад, 92,5 кг для 6 повторень жиму лежачи).

Я займаюся кардіо близько 2 годин. щотижня при низькій інтенсивності (висока інтенсивність для мене не є варіантом, тому що я не можу витратити час на сильні пульсації)

Re: визначення дієти

Повідомлення від LiNks »15 листопада 2011 13:51

Однією з основних проблем такої дикої дієти є те, що ваше тіло не дурне, і воно сконструйовано таким чином, що воно "захищається" від подібних агресій.

Еволюційно ми голодували протягом багатьох тисячоліть, до недавнього часу в будь-якому суспільстві світу ця проблема існувала (і в деяких вона існує досі). Тож людське тіло придумало спосіб пережити ці періодичні голодомори.

Коли ваше тіло на деякий час виявляє сильну нестачу їжі, це знижує метаболізм, щоб заощадити енергію, і те, що надходить до нього, покриває його потреби. Ось чому люди, які харчуються дуже низькокалорійною дієтою, почуваються більш втомленими, у гіршому настрої, страждають більше судом в кінцівках, мають більше холоду.

Друга частина плану вашого організму полягає в тому, що коли у вас знову буде багато їжі, воно, як правило, запасує більше, щоб мати можливість протистояти новому періоду голоду. Тобто, якщо через кілька місяців дієт людина повертається до їжі, як і раніше (можливо, незбалансованим способом). Тіло буде прагнути зберігати стільки жиру, скільки зможе витримати наступний період.

Чим більше разів відбуваються ці цикли, тим швидше організм реагуватиме на них.

Уявляєте, чому ви не можете схуднути?

При визначенні дієт нормально зменшувати споживання калорій, але це не означає, що їсти 1500 ккл на день і менше регулярно займатися спортом.

У мене також є запитання.
Ви кажете, що ви приймаєте 733 ккал вуглеводів у цій дієті, але я їх ніде не отримую. Не могли б ви пояснити, звідки вони беруться?

Re: визначення дієти

Повідомлення від paqitto »15 листопада 2011 14:02

Які види їжі ви радите мені збільшити/додати їх споживання, щоб додати його до свого раціону? В який час доби я їх вводжу? Чи наближення їжі до часу тренувань має якусь значну перевагу? Я кажу про останнє, тому що для мене, коли я тренуюсь з більш-менш високою інтенсивністю, подібно до того, як я дотримуюсь зараз, моєю оптимальною продуктивністю є тренування з майже порожнім шлунком, з деякою їжею я відчуваю жах.

Мені ваш аргумент здається дуже послідовним, але чи можете ви допомогти мені скласти дієту?
заздалегідь дуже дякую.

Re: визначення дієти

Повідомлення від paqitto »15 листопада 2011 14:08

Ви праві, я забув покласти 250 гр. опівдні приготований коричневий рис.

Я оновлюю дієту.
7.30 ранку
50 гр. вівса
250 мл знежиреного молока
30 гр. білковий порошок

10:30
35 гр. вівса
250 гр. 0% збитого сиру
70 мл знежиреного молока

14:00
200 гр. курка
100 гр. білок
60 гр. томатний соус і базилік
250 гр. варений коричневий рис (вага вже зварена)

18.30
Я тренуюсь 1'15 '' приблизно.

22.00 год
115 гр. тунець у воді
100 гр. салат
80 гр. помідори
10 гр. оливкова олія екстра вірджин
250 гр. знежирений йогурт

Дякую за відповідь, LiNks

Re: визначення дієти

Повідомлення від LiNks »15 листопада 2011 14:19

Я не спортивний дієтолог, але якщо я можу сказати вам, що будь-яка дієта (для визначення, для схуднення, для набору ваги) повинна бути збалансованою з точки зору всіх груп продуктів (15-20% білка, 25-30% жиру та 50-55% гідратів) та регулюйте кількість залежно від мети та харчових потреб людини, яка це робить.

Визначення - це не що інше, як зменшення відсотка жиру, тому, на мій погляд, у цьому випадку ми б взяли мінімальний відсоток жиру для збалансованого харчування (25% більше або менше), максимальний для білків (20 - 25 %% ) і мінімум для гідратів HC (50%). І тоді ми коригували раціон відповідно до наших вимог, ніколи не падаючи більше 500 ккл/день (майте на увазі, що це максимум).
Тобто, якщо вам потрібно 2500 ккл на день більш-менш, ваш раціон ніколи не може опуститися нижче 2000 ккл.

І потім. Ну терпіння, бо це не триває ні місяця, ні двох, ні трьох.

Re: визначення дієти

Повідомлення від paqitto »15 листопада 2011 14:50

Ну, тоді я не настільки далекий від своїх мінімальних вимог (тих 2000 ккал), що ти налякав мене своєю першою відповіддю

Подивіться, чи може хтось інший доповнити мою дієту вибором їжі та кількістю їжі.

Re: визначення дієти

Повідомлення від LiNks »15 листопада 2011 15:45

paqitto писав: Ну, тоді я не настільки далекий від своїх мінімальних вимог (тих 2000 ккал), що ти налякав мене своєю першою відповіддю

Подивіться, чи може хтось інший доповнити мою дієту вибором їжі та кількістю їжі.

Зауважте, що я подав це як приклад, зважаючи на кількість занять спортом, я думаю, що ваші потреби будуть набагато більшими!

Я думаю, що на форумі є люди, які знають, як це приблизно розрахувати (оскільки це неможливо зробити точно), я більше за "ожиметр" і адаптацію дієти потроху, але якщо вам цікаво, напевно хтось підрахує.

EDIT * Прочитайте весь цей допис:

Re: визначення дієти

Повідомлення від paqitto »15 листопада 2011 15:55

Так, я досліджував, і вони виявили приблизно 2800 ккал, що при скороченні 500 ккал він залишиться приблизно на 2300 ккал (на 500 більше, ніж я зазвичай споживаю).

Давайте подивимось, чи заохочують людей радити мені, що їсти і до яких продуктів, які я зафіксував, я їх додаю.

Re: визначення дієти

Повідомлення від Скайлет »15 листопада 2011 16:02

-Вам бракує жиру в усіх стравах, крім останнього.

-Вам бракує їжі (з 14:00 до 22:00, нічого не з’ївши). Вам доведеться покласти туди іншу їжу, навіть якщо вам доведеться зменшити кількість інших.

- У вас залишився білок. а також досить багато.

Я б все перерахував ще раз, прочитав це:

З моєї точки зору, він досить погано розроблений незалежно від того, яку кількість ккал ви споживаєте.

Re: визначення дієти

Повідомлення від paqitto »15 листопада 2011 16:27

skyleth писав: -Вам не вистачає жиру в усіх стравах, крім останнього.

-Вам бракує їжі (з 14:00 до 22:00, нічого не з’ївши). Вам доведеться покласти туди іншу їжу, навіть якщо вам доведеться зменшити кількість інших.

- У вас залишився білок. а також досить багато.

Я б все перерахував ще раз, прочитав це:

З моєї точки зору, він досить погано розроблений незалежно від того, яку кількість ккал ви споживаєте.

Окрім оливкової олії та горіхів, які продукти з високим вмістом жиру ви б порадили?

Я збираюся знайти що-небудь з’їсти о 17:00, хоча це буде не так вже й багато, бо я вже говорив, що, щоб добре тренуватися, я повинен мати практично порожній шлунок, а травлення не дуже швидке.
Чи може це бути картопля, приготована з тунцем, заправлена ​​оливковою олією?

Я здогадуюсь я міг вирізати ранковий протеїновий коктейль, а також скоротити 14:00 курку для зменшення білка. Хоча я припускаю, що в цьому аспекті будуть деякі суперечки, тому що є люди, які думають, що з 1,5 г/кг білка є більш ніж достатнім, а інші скажуть, що це повинно бути 2,5 г/кг.
Що ти про це думаєш?

Re: визначення дієти

Повідомлення від Скайлет »15 листопада 2011 16:48

Незалежно від правильних грамів/кг білка, велика помилка у вашому раціоні полягає в тому, що жир необхідний для засвоєння білка, отримайте приблизне уявлення, що на кожен 1 грам білка потрібно половина жиру.

1 грам білка - це приблизно 4 ккал, а 1 г жиру - близько 9 ккал, отже, ккал жирів, які ви споживаєте на день, трохи перевищують кількість білка (ось чому вони давали вам ці% раніше). Я думаю, що найправильніше, що потрібно зробити, це встановити грами білка, потім - жиру, а також те, що переповнене вуглеводами. Ви отримаєте щось наближене до того%, який вони вам говорили раніше і який вони вкладають у посилання, яке я вам дав.

Після цього ви приймаєте і розподіляєте між 5 прийомами їжі, і все, ви їсте однакові пропорції при кожному прийомі їжі з різноманітними продуктами (через проблему мікроелементів), я також приймаю вітамінну добавку, хоча це може не знадобитися, Я не знаю, у мене все добре.

Не бійтеся жирів, вони є важливим макроелементом, як і білки.

Наприклад, у ваш білий омлет покладіть ціле яйце, щоб у жовтку було жиру, тоді ви можете брати більше овочів в інші страви і заправляти їх оливковою олією, оскільки ви вже казали, що горіхи дуже хороші, навіть жир м’яса як поки воно не надлишкове, це добре.

Між 14:00 і 22:00 ви повинні їсти, так чи так, якщо це вам коштує, чому б вам не змінити шейк для сніданку і не покласти його туди?