Нехай ваші м’язи видно. Екстремальне визначення м’язів.

спалювання

підпрограми визначення прагнути втратити більшу частину тілесний жир але зберігаючи якомога більше м’язів.

У деяких випадках можливо навіть продовжувати набирати м’язи, втрачаючи жир, чого можна досягти дуже легко для початківців.

Більшість людей, які займаються важкою роботою, проводять більшу частину року об'ємні процедури або силові рутини.

Коли вони хочуть позначити більше м’язів або розкрити їх ABS щоб носити їх на пляжі, вони зазвичай модифікують свої тренажерний зал звичний для дзвінків підпрограми визначення.

    • Що таке процедури визначення м’язів
    • Проста та ефективна процедура визначення м’язів
    • Дієта визначення м’язів
    • Правила, яких слід дотримуватися в рутині визначення м’язів
    • Як нести свою рутину, щоб визначити успіх
    • Найкращі процедури визначення
    • Інші процедури визначення м’язів

Що таке процедури визначення м’язів

Процедура визначення м’язів - це програма тренувань, основною метою якої є зменшити наш відсоток жиру в тілі, зберігаючи набрані м’язи під час наших процедур сили та обсягу.

Ми знаємо, що це дуже важко зберегти всі м’язи отримані, коли ви є природним практиком бодібілдингу. Хороша новина полягає в тому, що навіть якщо ви втратите трохи м’язів, ви насправді будете здаватися більшими та підтягнутими завдяки втрата жиру в організмі.

Як ви знаєте, бодібілдинг - це омана… Вузька талія з широкими плечима забезпечує м’язовіший зір, ніж 100-кілограмовий чоловік, навантажений м’язами, а також жиром.

Яскравий приклад цього факту є у переможця Містер Олімпія Френк Зейн, який переміг у найважливішому змаганні з бодібілдингу вагою 80 кілограмів чистої мускулатури, пропорцією та симетрією, обігравши інших культуристів із вагою більше 20-30 кілограмів.

Ще раз нагадуємо, що ключовим моментом для визначення м’язів є дієта.

Проста та ефективна процедура визначення м’язів

У цій рутині визначення і втрата жиру Спробуйте робити кожну схему тричі за тренування. Прогресуйте до 4 схем за тренування через два-три тижні.

Ви повинні використовувати повний 2-хвилинний відпочинок між кожною групою вправ.

Ми будемо робити по 2 вправи на кожному занятті навчання використовуючи такий поділ:

  • День перший: Печ і назад
  • День другий: Ноги
  • День третій: Відпочинок
  • День четвертий: Плечі та руки
  • День п'ятий: Відпочинок
  • Повторіть цикл

Підхід цього рутина визначення це просто. Вправи з однаковою буквою виконуються у формі надмножина (Точніше це серії, що складаються з трьох вправ для однієї і тієї ж групи м’язів), відпочиваючи між кожною вправою лише 10 секунд. В кінці кожного надмножини вони відпочивають дві хвилини.

Згодом кожна надмножина повторюється стільки разів, скільки потрібно. Отже, якщо, наприклад, ми маємо таке:

  • А1. 6 (повторення) Жим гантелей з нахилом (30º) Відпочинок 10 секунд
  • А2. 12 Відпочинок на штанзі з плоскою лавою 10 секунд
  • A3. 25 отворів для гантелей під нахилом (30º) Відпочинок 2 хвилини
Повторити 3 рази

Ми проводимо жим лежачи і ми відпочиваємо 10 секунд. Робимо жим штанги і відпочиваємо 10 секунд. Ми виконуємо похилі отвори для гантелей і вже закінчили надмножина, потім відпочиваємо протягом двох повних хвилин. Повторюємо те саме ще два рази.

День перший: Печ і назад

  • А1. 6 (повторення) Жим гантелей під нахилом (30º). Відпочинок 10 секунд
  • А2. 12 Жим лежачи. Відпочинок 10 секунд
  • A3. 25 Нахилені отвори для гантелей (30º). Відпочинок 2 хвилини

Повторити 3 рази

  • B1. 6 Підтягування з вагою. Відпочинок 10 секунд
  • В2. 12 Штанга рядок. Відпочинок 10 секунд
  • B3. 25 Весла шкива, що сидять, навколо шиї. Відпочинок 2 хвилини

Повторити 3 рази

День другий: Ноги

  • А1. 6 Присідань Відпочинок 10 секунд
  • А2. 12 Розбиття гантелей або штанги Відпочинок 10 секунд
  • A3. 25 розширень квадрицепса на машині Відпочинок 2 хвилини

Повторити 3 рази

  • B1. 6 Румунська тяга. Відпочинок 10 секунд
  • В2. 12 Стегно в лежачому верстаті. Відпочинок 10 секунд
  • B3. 25 Гіперрозтягнення або доброго ранку, або перевернуті гіперрозширення. Відпочинок 2 хвилини

Повторити 3 рази

День третій: Відпочинок

День четвертий: Плечі та руки

  • А1. 6 Жим гантелей. Відпочинок 10 секунд
  • А2. 12 сидячих бокових підйомів. Відпочинок 10 секунд
  • A3. 25 птахів з гантелями. Відпочинок 2 хвилини

Повторити 3 рази

  • B1. 6 паралельних занурень або жим лежачи з закритим хватом. Відпочинок 10 секунд
  • В2. 12 Французька преса. Відпочинок 10 секунд
  • B3. 25 Розширення трицепса шківа. Відпочинок 2 хвилини.

Повторити 3 рази

  • C1. 6 завивка штанги. Відпочинок 10 секунд
  • С2. 12 Нахилена лава для гантелей. Відпочинок 10 секунд
  • C3. 25 Закручування шківа. Відпочинок 2 хвилини.

Повторити 3 рази

Ми рекомендуємо робити 30 хвилин аеробні вправи дні ваг (після них), а в дні відпочинку - певний вид колективного спорту, наприклад, теніс, футбол, баскетбол тощо.

Поєднання цих видів спорту з вагою та традиційною аеробікою є справжнім жиросжигающий насос.

Нарешті, нагадаю вам про це дієта необхідна. Якщо ви їсте як свиня - це те, чим ви будете здаватися, ні більше, ні менше.

Дієта визначення м’язів

Без сумніву, годування дуже важливо, коли ми хочемо шукати останнє ступінь визначення м’язів. Для досягнення цього ми повинні виконати a дієта для визначення м’язів.

Однією з цілей тренувань є спорожнення м’язових запасів глікогену, щоб спонукати наше тіло використовувати відкладення жирні кислоти важко мобілізувати. Тому ми повинні продовжувати інтенсивно тренуватися.

У вас є дуже чіткі та універсальні інструкції в статті Як харчуватися за визначенням м’язів.

Правила, яких слід дотримуватися в рутині визначення м’язів

У програмах визначення консенсус щодо того, як нам тренуватися, не такий чіткий, як у інших типах процедур.

Поширена думка, що коли ви тренуєтесь до визначення слід використовувати малі ваги, значно збільшити кількість повторень і максимально обмежити час відпочинку між сетами.

Помилка. Ви повинні знати, що якщо ви хочете зберегти м’язи, які вам так дорого набирали, ви повинні дайте своїм м’язам причину залишатися там, де вони є.

Однією з таких причин є продовження використання великі ваги у ваших тренуваннях, тому забудьте про нескінченні серії при низькій інтенсивності.

Навчальні дні

У програмах визначення зазвичай ви тренуєтеся 4-6 днів на тиждень. Ми прагнемо збільшити обсяг тренувань, щоб витрачати більшу кількість калорій на тиждень, ніж на нашому об'ємному етапі.

Частота на м’яз

Кожен м’яз тренується від 1 до 5 разів на тиждень. До п'яти разів, тому що процедури всього тіла де все тіло працює під час кожного сеансу, може бути чудово визначити.

Набори та повторення

Дуже мінливий відповідно до системи визначення, якої ви збираєтесь слідувати. Спробуйте різні типи процедур і з’ясуйте, яка найкраща для вас.

Ви також повинні брати до уваги свій соматичний тип (ектоморф, мезоморф, ендоморф), генетика є важливою при виборі процедури визначення.

Тривалість процедур

Як загальне правило, ми повинні вносити зміни в нашу процедуру визначення кожні 4 - 8 тижнів або менше, щоб уникнути адаптації організму до тих самих зусиль.

Однією з переваг цих процедур є те, що у вправи можна включити більше різноманітності, пріоритетом є збільшення частоти тренувань і витрачайте більше калорій, не намагайтеся збільшити максимальну вагу в певних вправах.

Кардіо

Аеробні вправи дуже важливі в наш період визначення і означатимуть різницю між успіхом і невдачею.

У нашій статті про аеробні процедури для втрати жиру у вас є вибір тренувань, спрямованих на втрату жиру відповідно до вашого рівня.

Як нести свою рутину, щоб визначити успіх

Давайте ще раз переглянемо ключі до успіху у вашій меті - втрата жиру та підтримка м’язів.

1) Слідуйте основні принципи харчування, як їжа кілька разів на день, вибір якісних джерел макроелементів тощо ...

два) Ти повинен зменшити споживання вуглеводів, крім сніданку та після тренування, кількість білка слід збільшувати, щоб уникнути катаболізму. Жири залишатимуться помірними, але не виводитимуться.

3) підпрограми визначення вони більш інтенсивні, активніші, як правило, використовують такі високоінтенсивні методи, як суперсети, складні набори, трисерії, спадні набори, скорочення часу відпочинку між наборами ... мета - спалити більше калорій під час сеансу ваги.

4) Під час підпрограми визначення аеробіка набуває більшого значення, важливо робити заняття по 30-40 хвилин аеробіки від 3 до 5 днів на тиждень або використовувати високоінтенсивні кардіотехнічні прийоми HIIT.

5) Ви повинні слідувати a дієта для визначення м’язів в поєднанні з підпрограми визначення, пам’ятайте, що дієта - це більша частина битви.

6) Перегляньте наш розділ визначення м’язів з усім, що вам потрібно знати про втрату жиру та процес визначення м’язів

7) Добавки можуть допомогти вам зберегти м’язову масу, втрачаючи при цьому жирові відкладення. Перевірте наш посібник із придбання протеїнових коктейлів для більш детальної інформації.

Найкращі процедури визначення

Якщо ви не знаєте, яку процедуру обрати, ось вибір процедур визначення м’язів, які забезпечили найкращі результати для наших послідовників.

Якщо хочете визначте так чи так... Виберіть одну з таких процедур: