Для спортсменів оптимальне харчування вважає фізичну працездатність важливішою, ніж довголіття. Наприклад, велосипедисти Тур де Франс долають відстань від 3000 до 4000 кілометрів за 20 перегонів за три тижні, лише за два вихідні дні. Під час цих перегонів учасники щодня споживають від 6500 до понад 7000 калорій. Ці дієти прагнуть швидко збільшити запаси глікогену в м’язах, щоб підтримувати енергійну фізичну працездатність.

визначення


Харчова піраміда

Вимірювання їжі та кількість калорій
Харчова піраміда, розроблена в 2005 році, є наочним посібником, який намагається встановити баланс між споживанням їжі та фізичною активністю, щоб підтримувати тіло в доброму здоров’ї. Сходинки піраміди представляють фізичну активність, а кольорові смужки представляють шість груп продуктів, які слід їсти у пропорціях, що відповідають ширині смуг біля основи піраміди. До шести груп продуктів належать: зернові та цільнозернові (апельсин), свіжі овочі та бобові (зелений), свіжі фрукти (червоний), олії та жири (жовтий), молочні продукти (синій), м'ясо, риба та бобові (індиго) .

Першим кроком у плануванні дієти є оцінка кількості калорій, необхідних для підтримки нормальної ваги на основі статі, зросту та рівня фізичної активності за допомогою калькулятора дієти. Дізнавшись, скільки калорій потрібно споживати, ви можете вибрати відповідні порції з упакованих продуктів, читаючи етикетки на харчових продуктах або зважуючи продукти та використовуючи програмне забезпечення, таке як CRON-o-Meter, щоб допомогти підрахувати калорії та визначити баланс поживних речовин.

  • В чотири рази більше птиці та риби, ніж червоного м’яса.
  • П’ять порцій овочів на день.
  • Чотири порції фруктів на день.
  • Щоденна порція горіхів або рослинних білків, таких як соя.
  • Більше поліненасичених жирів (із рослинних джерел), ніж насичених жирів (із тваринних джерел).
  • 15 грам клітковини із зерен, таких як крупи або цільнозерновий хліб, щодня.
  • Для жінок: від 1/2 до 1-1/2 алкогольних напоїв на день.
  • Для чоловіків: від 1-1/2 до 2-1/2 алкогольних напоїв на день.

Відсоток поживних речовин
Білок Від 10 до 35
Жир Від 20 до 35
Лінолева кислота (омега-6) Від 5 до 10
ALA (омега-3) Від 0,6 до 1,2
Вуглеводи Від 45 до 65

Засоби

  • Дієтний калькулятор - Оцініть кількість калорій, необхідних для підтримки нормальної ваги.
  • Калькулятор калорійності - Обчисліть відсоток обмеження калорій, який передбачає ваш раціон.