Дотримуватися визначення дієти буквально не просто.
Навіть якщо ви починаєте з дуже високим рівнем мотивації, з плином тижнів ви починаєте втомлюватися від м’якої та повторюваної їжі, відчувати тягу до солодкого, і стає дуже важко не піддатися спокусам.
З цієї причини, дуже мало хто може тримати його досить довго, щоб у підсумку м’язи висунулися з-під жиру у всій красі, сухі та кам’янисті.
Насправді, я би наважився сказати, що дієта, що визначає як таку, може проводитися суворо і послідовно, лише якщо у вас є конкуренція, яка змушує вас.
Якщо у вас немає цього виклику, і єдине, що ви хочете, це виглядати краще, швидше за все, рано чи пізно ви почнете нехтувати ним, вчиняючи невеликі «гріхи», які сповільнюватимуть ваш прогрес, поки він не досягне точки, коли неіснуючі.
Коли ви не можете продовжувати спартанську дисципліну, необхідну для утримання калорій на відстані, ви несвідомо в кінцевому підсумку приймаєте досягнуту фігуру.
Але головне у досягненні вищих результатів не в більшій жертві, а в будьте постійними, тримайтеся в дефіциті калорій досить довго, щоб ваше тіло використовувало жир у якості палива що покриває більшу частину вашої м’язової маси.
Ця послідовність є великим випробуванням.
Дотримання дієти протягом 8 або 10 тижнів доступне багатьом, але навряд чи цей час дає очікувані результати. Їх досягнення може зайняти, якщо ви прагнете мати рівень жиру нижче 10%, місяці та місяці дієти.
Хто так багато тримає?
Те, що я сьогодні вам скажу, - це не магічна формула. Дієти протягом дуже тривалих періодів часу завжди вимагатимуть значних витрат сила волі.
Але якщо ви знаєте основні бар’єри, які потрібно подолати, будьте впевнені, що ваші шанси на успіх зростають.
Якщо ви також хочете знати, як приготувати хороший білковий сніданок, я залишаю вам цю статтю.
Чому так важко дотримуватися визначення дієти протягом необхідного часу?
Коли ви дотримуєтесь дієти з визначенням, вам потрібно підтримувати споживання калорій нижче енергетичних потреб організму.
Це, як правило, означає, що більшою чи меншою мірою ви забезпечуєте організм меншою кількістю їжі, ніж прийнято отримувати.
Голод - одна з причин, чому так складно продовжити обмежувальну дієту на місяці.
Але це не єдине. Поряд з голодом діє нудьга і тривога.
Нудьга тому що дуже часто для визначення дієт обмежується жменькою продуктів, які повторюються знову і знову.
Y тривога оскільки, як правило, у цей період їжу вживають у відвареному або на грилі, що разом зі зниженим споживанням жиру робить ваш раціон дуже низьким на смак.
Якби визначення дієти складалося із смаженого молочного свині, ягнячої ніжки або піци, не було б проблем дотримуватися її стільки часу, скільки було потрібно.
І це не коштувало б жодної роботи, оскільки все це, як і будь-яка інша їжа з високим вмістом жиру, є дуже смачною їжею.
Смакові якості - це якість їжі, яка повинна бути приємною для смаку. І це дуже важливий аспект, який слід врахувати, оскільки він тісно пов’язаний із системою винагороди мозку, саме це штовхає нас на повторення дії.
Продукти, багаті жиром і цукром, мають найбільшу смакові якості, і саме тому вони подобаються всім, і їх легко їсти.
Система винагороди мозку виділяє гормон дофамін у ситуаціях, коли органи чуття виявляють задоволення.
Дієта визначення, при якій присутність цукрів і жирів зведена до мінімуму, є дієтою з низьким смаком, і тому мозок не активує асоціації задоволення і не підсилює свою практику.
Ось чому нам так мало коштує їсти такий тип приємної їжі, і нам так важко обмежитися тими, хто не доставляє нам задоволення.
Коли минають тижні, а їжа не дає ніякої винагороди у вигляді задоволення, з’являється тривога.
Якщо вже важко боротися з голодом, уявіть, як це - мати справу також із рутиною та занепокоєнням.
Коли це трапляється, можливість зберегти таку поведінку (дієту) зменшується, а можливості починати її пропускати або навіть повністю відмовлятися від неї збільшуються.
У цій статті я хочу дати вам ряд підказок, щоб цього не сталося.
Якщо ви спроможні боротися з цими трьома ворогами дієти (голод, нудьга та занепокоєння), ваші шанси дотримуватися своєї мети зростають..
І хоча це здається неможливим, це не так. Досить застосувати ряд простих стратегій, які добре сплановані допоможуть довше підтримувати дієту і, таким чином, досягти кращих результатів.
Тепер ви знаєте, з якими ворогами боротися. Тож давайте розробимо план протидії їм.
4 хитрості, щоб зробити свою дієту визначення більш стерпною
Щоб бути зрозумілим. Метою цієї статті є не що інше, як дати вам невеликі хитрощі, які дозволять вам продовжити свою дієту на визначення часу, необхідного для досягнення мети, яку ви поставили перед собою.
Ви можете знайти когось неортодоксального або думати, що це може мати зворотний ефект. Ви дуже вільні не дотримуватися їх.
Але на мій погляд, набагато розумніше час від часу пропускати дрібномасштабне правило і дотримуватися дієти протягом 20 тижнів, ніж бути строгим на 100% і не тривати більше 12.
Послідовність дієти - це те, що дасть вам чудові результати і ці поради покликані допомогти вам у ті моменти "кризи", які ми всі переживаємо, дотримуючись суворої дієти в пошуках максимального визначення м'язів.
Сподіваюся, деякі з них вам допоможуть
1) Підготувати стратегію боротьби з тягою до солодощів
З тягою до цукерок, коли вона з’являється, досить складно впоратися.
Це не дозволяє думати ні про що інше, поки це не стане нав'язливою ідеєю.
Ось чому моя порада - не доходити до цього пункту і готувати стратегію, за допомогою якої можна боротися з маленькою «тягою» до солодощів, перш ніж з’явиться тривога..
Як? Є кілька можливостей, ви можете вибрати будь-яку з них або всі одночасно.
Наприклад, холодний чай із підсолоджувачем - дуже корисний напій для протидії цим нападам тривоги які виникають через відсутність у раціоні солодкої їжі.
Мені зрозуміло, що напої з підсолоджувачами - це не кожен святий, і це Дослідження показують, що, незважаючи на відсутність калорій, вони можуть впливати на масу тіла та обмін речовин (як це і це інше)
Однак не лише жодне з цих досліджень не стало доказовим, але інші - як це, так і це - твердо віддані тому, що всі ті лиха, які приписуються підсолоджувачам, не мають жодної підстави.
Якщо, незважаючи на це, ви хочете уникнути підсолоджувачів будь-якою ціною, намагайтеся завжди мати під рукою фрукти або білкову батончику, щоб заспокоїти це бажання.
І зрештою, якщо ви дотримуєтесь кількості калорій і не хочете її пропустити, почистити зуби або покласти якусь зубну пасту в рот, це теж допомагає.
У будь-якому випадку, і, як я бачу, будь-який із запропонованих є набагато кращим рішенням, ніж їсти солодке або не приймати нічого, оскільки саме це почуття тривоги підриває вашу волю щодо дієти і змушує вас здатися на кінець.
2) Зберігайте коефіцієнт макроелементів, але змініть джерела
Я бачив багатьох людей, які при дієтах не виходять з рису, курки, яєчних білків та салату.
Реальність така, що така обмежувальна дієта не має особливого сенсу, якщо ви не зіткнетеся з останніми тижнями підготовки до чемпіонату.
Пам'ятайте, що для досягнення рівня жиру в організмі, якого ви хочете досягти, набагато практичніше підтримувати помірний дефіцит калорій протягом більш тривалого періоду, ніж робити концентровану гіпокалорійну дієту за кілька тижнів.
Тож не бійтеся включайте різноманітність у свій раціон.
Помірне споживання вуглеводів з низьким вмістом глікемії та достатнє споживання білка є основними настановами, яких слід дотримуватися, і цього можна досягти за допомогою дуже широкої групи продуктів.
У вас незліченна кількість овочів, у вас є морепродукти, індичка, багато видів риби, вівсянка ...
Постійне вживання рису, курки, яєчних білків та салату не робить вас кращим культуристом. Мета не страждати, а досягти результатівs.
3) Встановіть день, щоб пропустити дієту, але робіть це помірно та розумно
Що з "Cheat day" це нічого нового. Багато людей радять це як спосіб підтримати метаболізм активним.
Проблема в тому, що цим ресурсом інколи користуються неправильно. Якщо ваш денний дефіцит калорій становить 300 калорій, через 6 днів у вас буде накопичений дефіцит 1800.
Якщо в обманний день ви неконтрольовано їсте і перевищуєте витрати калорій на 1000 або 1500 калорій, скільки часу знадобиться, щоб втратити зайвий жир?
Головне - включити в цей день ті продукти, які ви найбільше хочете, але робити це в помірних кількостях.
Ви вмираєте за піцу з картоплею фрі? Дуже добре. Замість цілої піци з’їжте 2 скибочки. І замість тарілки, переповненої картоплею, покладіть на десертну тарілку все, що поміститься.
А решта? Що ви запланували як завжди: грудка, салат, риба ...
Таким чином ви досягаєте кількох корисних цілей:
- Ви уникаєте тривоги, витрачаючи тривалий час, не вживаючи їжу, яка приносить вам задоволення
- Ви збільшуєте обмін речовин
- Ви призначаєте собі дозу "провини", достатню, щоб витримати ще 6 днів суворої дієти
4) Додайте смаку їжі
Я багато наполягав на цьому, тому що вважаю його принциповим.
Більше, ніж голод, напрОсновна причина, через яку нехтують дієтою, - це тривога або відсутність задоволення, і тут ви можете працювати.
Спеції - чудовий союзник. Вони забезпечують аромат з мінімальною кількістю калорій і можуть застосовуватися практично до будь-якої їжі.
Набридли курячі грудки на грилі? Спробуйте додати чебрець або орегано. І якщо яєчні білки неможливо проковтнути, трохи перцю і солі можуть допомогти.
Але я йду далі. Соуси - це грація будь-якої їжі, але на дієті, що визначається, це табу через високий вміст жиру та цукру.
Однак ви можете ароматизувати продукти, такі як рис, домашнім соусом, який навряд чи забезпечує калорії, змішуючи 10 грам сиру Рокфор з бризками знежиреного молока і нагріваючи його на сковороді або в мікрохвильовці.
Хоча сир Рокфор дуже жирний і калорійний, він також дуже насичений на смак, тому соус цього типу, який ледь забезпечує 50 калорій, може використовуватися зрідка, щоб подарувати деяку радість продуктам з низькою смаковою здатністю.
Вам потрібна дуже мала доза, яка забезпечує дуже мало жиру, і ви зможете з’їсти ту їжу, яка часом здається вам огидною.
Йдеться не про щоденне використання цих ресурсів, а про те, щоб пам’ятати про них, коли тривога чи нудьга починають стискатися.
Завершення
У бодібілдингу є "таліби", як і в багатьох інших аспектах життя. І цілком можливо, що ці особи деякі з цих рекомендацій скриплять.
Якщо ви один з тих, хто вважає, що вам слід доводити дієту до визначення, не даючи собі перемир'я, ви в межах своїх прав.
Але я наполягаю, що більші страждання не дають вам кращих результатів.
Це робить розумне планування.
І якщо ви коли-небудь сиділи на жорсткій дієті більше 12 тижнів, ви будете знати, наскільки це важко.
З цією статтею у вас тепер нова і інша перспектива, яку ви можете спробувати чи ні.
Якщо замість тієї спартанської дієти, яка змушує вас бути поганим настроєм, ви зможете заздалегідь спланувати можливі кризові ситуації, буде набагато простіше продовжити цю дієту ще на 4, 6 або 8 тижнів.
Якщо ви хочете дізнатись більше про вуглеводи вночі, я рекомендую цю публікацію.
І це призведе до великої різниці в результатах.