напружених

Сядьте на підлогу, підніміть ноги так, щоб підошви торкалися, і покладіть лікті між колінами.

Він розводить ноги в лікті, постійно тримаючи його біля стегон. Зробіть вправу 15 разів, а потім зробіть три підходи.

Для цієї вправи можна використовувати деяку вагу. Розташуйте себе, як показано на зображенні зліва, підніміть ноги до горизонтальної площини, а потім повільно поверніть їх назад. Зробіть вправу по 15 разів з кожного боку, і тоді ви можете придумати ще три серії із цілого.

Розташуйте себе так, як показано на малюнку: спирайтеся на лікті, тримаючи перед собою іншу руку. Розташуйте ноги одна на одній.

Підніміть верхню частину ноги - не махайте - приблизно до 45 градусів. У верхній мертвій точці затримайте рух на кілька секунд. Повільно відпустіть ноги. Повторіть вправу 12 разів, потім виконайте з іншого боку. Складіть загалом чотири його серії.

Ви також можете варіювати цю вправу, не тільки піднімаючи ногу в одній площині з іншою, але трохи злегка вперед. Будьте обережні, щоб не розгойдуватися тут, але працюйте м’язами, щоб зробити рух.