Можливо, ви просто десь це бачили, або щодня зустрічаєте фотографії фітнесу в Instagram чи Facebook і говорите, що вам також сподобається така вишукана фігура, як вони. Але вам заважає той факт, що ці жінки піднімають гантелі, а у вас слабкі руки. Що на рахунок того? Чи можливо, що ви піднімете слабкість рук до їх сили, і у вас не виникне проблем підняти гантелі? Звичайно так. Однак тут потрібна певна послідовність. Давайте поговоримо більше про це.;-)

Як поліпшити силу в руках?

Можна працювати на гантелях. Бажано спочатку вибрати вправи на машинах/із власною вагою та якщо ви можете це зробити, і ви технічно та сильні в цьому, ви можете перемістити цей рівень для вправ з гантелями.

Приклад того, як поліпшити силу грудей і трицепсів

Візьмемо приклад. У вас слабка область грудей, трицепс - (задня частина плеча), і ви хотіли б тренувати тиск гантелями на лаві лежачи, як це робить фітнес.

Крок 1: Ви можете використовувати молоткову машину

Що просто зміцнює ці м’язи, але перевага машини в тому, що ти контролює стабільність, а також траєкторію руху. Не потрібно боятися, що ви надзвичайно зіпсуєте техніку, тому що рух вже заданий машиною.

Безумовно, приємно, якщо хтось показав вам це раніше або, принаймні, подивився навчальне відео, але все одно машина більше підходить для початківців, ніж гантелі.

того
Джерело фото: http://cardiofitness.sk/produkt/hammer-strength-plate-loaded-iso-lateral-super-incline-press/

Крок 2: Перейдіть до вправ із власною вагою

Якщо ви почуваєтеся впевнено і ви відчуєте, що машина вам нічого не дає, можна використовувати кривошипи на колінах, які підсилюють однакові деталі. Тут ви також можете рухатися вперед таким чином, що згодом ви також будете робити ручки без підтримки коліна. Тільки врешті-решт ви потрапите в стан, в якому і тут будете довіряти собі. І це такий стан, коли твої руки набагато міцніші і ви можете робити гантелі.

Крок 3: Вправа з гантелями

Тепер ви можете переходити до вправ з гантелями. Під час цих вправ це складніше, тому що ніхто і ніщо не дає вам шляху, і це не допомагає вам, як це робиться на машині. Тепер ви покладаєтесь на себе і правильну техніку. Тіло використовує більше м’язів під час вправ з гантелями і т. зв стабілізація м’язів для підтримання рівноваги та стійкості рухів.

Це великий плюс для вас, адже ви тут наберете найбільше сили та швидкості, але тут потрібно працювати і мати міцну основу, як я описав вище.

або ляжте на лавку і підніміть гантелі перед собою.

Плани тренувань для плечей і біцепсів

Тепер ми все ще можемо дати простий план тренувань для інших частин рук, таких як плечі або біцепс. Цифри позначають послідовність. Спочатку потрібно зосередитися на вправах No1, після засвоєння через кілька днів/тижнів, потім кинутися на вправи No1. 2 і нарешті час для вправ No3.

План тренувань на плечах

1. Кронштейн (тиск, затягування)

2. Затягування гумовим еспандером/індуїстською кривошипом

3. Натискайте та напружуйте плечі гантелями

На фіг. зважування з гантелями, обміняйте гантелі на еспандер, і ви отримаєте легше виконання цієї вправи.

План тренувань біцепса

1. Підйом біцепса на машині Скотта

Джерело зображення: https://bodybuilding-wizard.com/ez-bar-preacher-curl/

2. Підйом біцепса за допомогою гумового еспандера/підняття біцепса на дотик

3. Підйом біцепса гантелями

На фіг. це підйом біцепса з гантелями, обміняйте гантелі на еспандер, і ви отримаєте легше виконання цієї вправи.

Скільки повторень і серій мені робити і як їх збільшити?

Оптимально виконувати 3-5 серій після 3-8 повторень. Поступово додайте вагу, але тільки якщо техніка правильна. Ніколи не додайте ваги за рахунок технологій.

Я вірю, що цей посібник допоможе вам, і ви зможете покращити силу у своїх руках. Гарного дня!:-)

Пам’ятайте, що найкраще робити вправи на все тіло, не фокусуйтеся лише на руках. Додайте до цих вправ ще одну вправу. Як член PREMIUM у Fitshaker, у вас є на вибір сотні вправ:

Подобається, інші чудові вправи для красивих струнких рук:

  • Як працює схуднення? З яких 2 основних принципів він складається? - 6 лютого 2021 року
  • Як досягти січневих зобов'язань перед ціллю? - 15 січня 2021 року
  • Як швидко схуднути? Що таке здорове схуднення? - 8 січня 2021 року

Стаття була додана 08.08.2019 та включена до категорії: Вправи Автор: Матуш Шпірко