Підпишіться на Vitónica

Креатин став одним з основних джерел добавок на спортивному рівні, але чи ми насправді знаємо?для чого він призначений, як його приймати і яка сума справжнє, що потрібно нашому організму?

Сьогодні у Vitónica ми розпочали міні-серію дописів, щоб розповісти вам все про креатин, коли його приймати, як включити його у веганський раціон, а також про найбагатшу натуральну їжу в креатин, необхідний для наших м’язів.

Що таке креатин

Креатин - це комбінація амінокислот, що містяться в наш організм природним шляхом, синтезується печінкою і проводиться через кров, від цих органів, які її синтезують, до тих, хто збирається її використовувати, головним чином скелетних м’язів, де ми знаходимо найвищу концентрацію.

Чому це так важливо на м’язовому рівні? Креатин сам по собі не розвиває м’язову масу, але він має життєво важливу функцію, особливо у людей, які тренуються інтенсивно і з великою працездатністю, наприклад, через анаеробні вправи короткої та інтенсивної тривалості, оскільки це джерело енергії для відновлення та скорочення м’язів.

Коли проводиться такий тип тренувань, незважаючи на те, що організм природним чином виробляє креатин через підшлункову залозу, нирки та печінку, джерело виснажується, і ми повинні внести додатковий внесок креатин моногідрат (MC), зазвичай використовується в дієтичних добавках, так що він починає синтезуватися у більшому обсязі, тим самим сприяючи нашій максимальній потужності та досягаючи більшої продуктивності на тренуванні.

креатин

Переваги обернуться збільшенням інтенсивності вправи, швидкістю ресинтезу (ATP) і на підвищенні рівнів глікоген, що призведе до збільшення наших сил при перенесенні ваги.

Скільки нам потрібно креатину?

Виступаючи в режимі регулярне навчання, у добавці креатину завжди говорять про а фаза зарядки, що може бути приблизно тиждень і пізніше етап технічного обслуговування. Під час першої фази доза креатину зазвичай становить близько 0,3 г на кілограм ваги на добу, тоді як на етапі підтримання вона становить приблизно 0,03-0,1 г на кілограм на день.

Наприклад, дотримуючись цієї схеми асиміляції креатину, для людини, яка важить 70 кг, у сезон завантаження доза становить близько 20 г креатину на день, краще, якщо ми розподіляємо його в кілька доз, тоді як на етапі підтримання це 2-7г на добу.

Насправді фаза завантаження - ні є чому це робити в обов’язковому порядку, тобто якщо ми це робимо, ми досягаємо того, щоб швидше накопичувати більшу кількість креатину в м’язі і, таким чином, досягати майже негайної ефективності.

Однак, як ми вже згадували, ми можемо розпочати засвоєння креатину без навантаження, приймаючи 0,1 г на кілограм тіла на день (у людей без проблем із ожирінням), так що креатин буде накопичуватися повільніше, але ефективність буде однаково помітною протягом 3-5 днів.

Коли найкращий час приймати креатин?

Звичайно, чим більша спортивна активність, якою ми займаємося, тим більший внесок нам потрібен від креатину для покращення наших спортивних результатів, але коли краще брати його?, до або після навчання?

Згідно з дослідженням компанії Med Sci Sports Exerc, ідеально приймати його до і після тренувань, але якщо ми подивимося на дослідження Журналу Міжнародного товариства спортивного харчування та візьмемо одну дозу креатину, це гарантує, що ідеально це зробити після тренування.

Насправді креатин можна приймати без проблем у будь-який час доби, насправді навіть немає необхідності приймати його з простими вуглеводами (які викликають інсулін), оскільки поглинання креатину у воді перевищує 92%.

redalyc.org ЕФЕКТИ КРЕАТИНУ НА СПОРТИВНІ ВИПОВІДНОСТІUniverzidad del Centro Educativo LatinoamericanoCarrillo. Паула; Джиллі, Марія Вікторія | Invenio, вип. 14, № 26 червня 2011 р

gssiweb.org НАУКОВО АНАЛІЗОВАНО: ЧИ КРЕАТИН ТАК ЕФЕКТИВНИЙ? Ерік С. Роусон, доктор філософії, Присцилла М. Кларксон, доктор філософії | ТОМ 16 (2003) ЧИСЛО 4

cdeporte.rediris ДОПОВНЕННЯ КРЕАТИНОМ У СПОРТІ ТА ЙОГО ВЗАЄМОЗНАЧЕННЯ З СПОРТИВНИМ ВИКОНАННЯМ González Boto, R. Гарсія Лопес, Д. та Ерреро Алонсо, Дж. | Грудень 2003 р

Додайте креатин у свій раціон: необхідний для м’язів (I)