нерозчинний

З усіх боків сьогодні ми читаємо, що здорове харчування має містити достатню кількість клітковини. Але що таке клітковина? Як воно поділяється? Де ми можемо її знайти і скільки її їсти? І що є розчинна і нерозчинна клітковина?

Клітковина як неперетравлювана частина їжі

Ми могли б визначити клітковину як різну вуглеводи рослинного походження, які наш організм не може повноцінно перетравити. Залежно від типу клітковини, тоді в нашому травному тракті по-різному обробляється.

Однак їх об’єднує одне - ці неперетравлювані вуглеводи переходять у товстий кишечник і грають важливу роль у підтримці здоров'я не тільки нашого кишечника, але і всього організму.

Клітковина розчинна і нерозчинна - що є яке?

Хоча в рекомендаціях зазвичай не розрізняють різні типи волокна, ви повинні знати, як ви можете використовувати цей тип на практиці для своєї мети. У вас часто виникають проблеми із запорами? Ви часто відчуваєте голод? У цьому може допомогти навіть клітковина - потрібно лише знати, яку саме.

Розчинна клітковина

Цей тип клітковини відповідає за його насичувальний ефект. Він може вбирати воду в себе, що збільшує її об’єм. Крім того, він запобігає різким змінам рівня цукру в крові, зменшує всмоктування холестерину та допомагає виведенню.

Поряд з розчинною клітковиною слід також звернути увагу на питний режим.

Де знайти розчинну клітковину?

Розчинна клітковина входить до складу фруктів та овочів або, наприклад, популярних вівсяних пластівців, псилію та бобових.

Якщо ви десь зустрічаєте термін "інулін", знайте, що ви можете поєднувати його з розчинною клітковиною 😊

Нерозчинна клітковина

На відміну від розчинного волокна, воно не реагує з водою. Він живе власним життям, допомагає прискорити проходження травлення через кишечник і полегшує стілець. Тому достатнє споживання їжі особливо важливо, якщо ви часто страждаєте запорами або гемороєм.

Де знайти нерозчинні волокна?

Найбільш нерозчинна клітковина міститься в злаках та висівках, у сирих овочах та насінні. Хімічно ви могли чути про целюлозу або лігнін - ці дві речовини складають більшу частину нерозчинної клітковини, яку ми їмо.

Які переваги клітковини?

  • Відчуття ситості - це робить його ідеальним помічником для схуднення,
  • полегшує перенесення травлення в кишечнику,
  • пом’якшує стілець,
  • служить їжею для кишкових бактерій,
  • знижує рівень холестерину,
  • зменшує засвоєння жиру,
  • спричиняє поступове підвищення рівня глюкози в крові,
  • діє превентивно проти розвитку колоректального раку,
  • знижує ризик захворювань цивілізації.

Скільки клітковини слід їсти щодня?

Нинішні рекомендації харчових компаній десь посередині 25-30 грам клітковини на день. Для чоловіків, які споживають більше калорій, ця кількість може бути навіть вищою. Якщо ми хочемо бути деталістом, ми можемо говорити про дохід приблизно 10 - 15 грам на 1000 ккал.

Для шанувальників здорового способу життя зовсім не складе труднощів досягти достатньої добової кількості. Тим не менш, ви повинні знати, якщо більша частина вашого раціону складається з обробленої їжі або продуктів тваринного походження.

Ризикований з точки зору споживання клітковини також може бути низьковуглеводні або кетогенні дієти, які значно обмежують споживання вуглеводів - і, отже, розчинної або нерозчинної клітковини.

Які продукти містять найбільше клітковини?

Як ми вже згадували у вступі, клітковина є речовиною рослинного походження - і тому в ній багато:

  • крупи (вівсянка, житні пластівці, хліб з непросіяного борошна, гречка, булгур ...)
  • овочі (брокколі, морква, цвітна капуста, брюссельська капуста)
  • фрукти (яблуко, груша, малина, полуниця…).

Ви також можете знайти порівняно велику кількість у сочевиці, сої чи інших бобові, Я також не буду ходити з порожніми руками насіння або горіхи.

У наш час все більше і більше популярні сироп цикорію є чудовим джерелом розчинної клітковини (інуліну).

Як виглядає рекомендований прийом клітковини на практиці?

Сніданок: каша з 40 г вівсяних пластівців + 50 г малини + 10 г насіння чіа = 8 грамів клітковини

Перекус: яблуко = 3 г клітковини

Обід: солодка картопля 200 г + курячий стейк + миска свіжого овочевого салату = 9 грам клітковини

Вести: йогурт + скибочка цільнозернового хліба з шинкою і помідорами = 5 грам клітковини

Вечеря: брокколі 200 г + запечений лосось на вершковому маслі = 6 грам клітковини

Всього: 31 грам клітковини

Як досягти рекомендованого щоденного споживання клітковини?

  • Їжте фрукти або овочі під час кожного прийому їжі,
  • віддавати перевагу сирим фруктам та овочам (якщо це можливо),
  • допомогти собі насінням (льон, чіа…),
  • включати овочі та фрукти у загальноприйняті рецепти (наприклад, моркву або кабачки дрібно натерти в торті),
  • вибирайте цільнозернові варіанти хліба та макаронних виробів,
  • допоможіть собі сироп цикорію, псиліум або інші джерела, багаті клітковиною (ви коли-небудь помічали, скільки клітковини містить попкорн? 🙂)

Дуже боляче

Як і все в раціоні - стара звична «золота середина» стосується клітковини. Подібно до того, як його нестача може спричинити запор або інші захворювання, надмірне споживання може спричинити здуття живота, неприємні судоми та погіршення засвоєння поживних речовин з їжі. Це причина, чому ми не повинні перестаратися з клітковиною, особливо у маленьких дітей. Люди з різними запальними захворюваннями кишечника також потрапляють в групу ризику.