Чорниця містить великі харчові переваги в невеликій упаковці. Ці потужні ягоди викликають аромат літа, але вони заслуговують на місце у вашому раціоні цілий рік.

властивості

Ви частіше їсте чорницю, ніж інші фрукти, оскільки їх легко приготувати - не потрібно чистити шкірку або нарізати шматочками (просто промийте водою). Цей тип доступності відіграє важливу роль, допомагаючи вам підтримувати здоровий раціон, оскільки ви частіше їсте швидкі та прості у приготуванні поживні продукти.

Крім того, вони забезпечують багату суміш поживних речовин, які можуть принести користь здоров’ю серця, регулювати рівень цукру в крові, покращити шкіру та зберегти когнітивні функції. Велика кількість антиоксидантів і клітковини може зіграти певну роль у запобіганні ряду захворювань, саме тому журавлина є смачною та доступною частиною здорового харчування.

Інформація про поживність чорниці

Одна чашка дорівнює одній порції і містить:

  • Калорії: 84
  • Загальний жир: 0,5 г.
  • Холестерин: 0 мг
  • Натрій: 1,5 мг.
  • Загальна кількість вуглеводів: 21,4 г.
  • Харчові волокна: 3,6 г.
  • Цукор: 14,7 г.
    • Доданий цукор: 0 г.
  • Білок: 1,1 г.

Макроелементи

  • Загальний жир- Одна чашка чорниці містить 0,5 грама загального жиру, що включає 0,2 грама поліненасичених жирів, 0,07 грама мононенасичених жирів, 0 грамів насичених жирів і 0 грамів трансжиру.
  • Вуглеводи- В одній чашці чорниці міститься 21,4 грама вуглеводів, у тому числі 3,6 грама клітковини і 14,7 грама природного цукру.
  • Білок: чашка чорниці містить 1,1 грама білка.

Вітаміни, мінерали та інші мікроелементи

  • Вітамін K: 24% від рекомендованої добової норми (DV)
  • Марганець: 22% DV
  • Вітамін С: 16% DV
  • Мідь: 9% DV
  • Вітамін Е: 6% DV

Яку користь вони приносять здоров’ю?

Чорниця є частиною здорового харчування та може покращити рівень глюкози в серці, шкірі, мозку та крові. Вони повні потужних антиоксидантів, які можуть зменшити ризик захворювань, а також є хорошим джерелом клітковини та інших важливих поживних речовин, таких як вітамін С.

Вони пов’язані з покращенням здоров’я серця

Багато користі, яку надає чорниця для здоров'я, включаючи користь для здоров'я серця, можна принаймні частково віднести до їх фітонутрієнти, рослинні сполуки, що мають антиоксидантну дію. Великий клас фітонутрієнтів флавоноїди, до складу яких входять антоціани. Це захисні сполуки, які надають чорниці насичений блакитний відтінок.

Одна чашка чорниці на день покращувала серцеву діяльність та ригідність артерій, і це було пов’язано із зниженням ризику серцево-судинних захворювань у людей із зайвою вагою та ожирінням (у віці від 50 до 75 років) із метаболічним синдромом на 12-15 відсотків у дослідженні, опублікованому в травні 2019 року.

клітковина в чорниці також може сприяти здоров’ю серця. Чорниця містить 3,6 грама клітковини на порцію, або 14 відсотків вашої добової норми, і сертифікована Американською асоціацією серця як здорове серце.
Сертифіковані продукти повинні бути хорошим джерелом (забезпечувати принаймні 10 відсотків добової норми на порцію) одного або кількох із цих шести поживних речовин: вітаміну А, вітаміну С, заліза, кальцію, білка та харчових волокон.

Дієта з високим вмістом клітковини пов’язана з меншим серцево-судинним ризиком І, загалом, ми знаємо, що дієти з високим вмістом антиоксидантів фруктів та овочів, таких як чорниця, як правило, пов’язані з меншим ризиком запалення та хронічних захворювань.

Вони можуть принести користь вашій шкірі

Деякі з антиоксидантів можуть допомогти захистити вашу шкіру від окисних пошкоджень, що прискорюють процес старіння. Чорниця містить багато необхідних поживних речовин для здорової шкіри, а головним фактором є вітамін С.

вітамін С підтримує вироблення колагену, структурного білка, який надає шкірі еластичність. З віком вміст вітаміну С у вашій шкірі та вироблення колагену в організмі природним чином зменшуються. Це зменшення колагену може спричинити зморшки, а також спричинити проблеми зі здоров’ям, такі як ослаблення м’язів або артроз через зношений хрящ.

Окрім старіння, дуже мало колаген в організмі це найчастіше викликано неправильним харчуванням. Чорниця також надає мідь і цинк, два додаткові поживні речовини, необхідні для виробництва колагену.

Вони є здоровою їжею для мозку

Чорниця спеціально зазначена в Дієта MIND (Середземноморська інтервенція-DASH щодо нейродегенеративної відсталості), план харчування, заснований на результатах більш ніж 20-річних даних Чиказького проекту охорони здоров’я та старіння (CHAP), що має на меті допомогти зменшити ризик зниження здоров’я мозку та розвитку хвороби Альцгеймера.

Дієта MIND заохочує дві або більше порцій ягід на тиждень і вказує, що чорниця може бути особливо корисною, згідно з Академією харчування та дієтології.

Фитонутрієнти чорниці можуть допомогти когнітивному здоров’ю та роботі мозку, захищаючи клітини мозку від стресу та запалення.

З цим було пов'язано більш високе споживання чорниці та полуниці в раціоні повільніші темпи зниження когнітивних функцій у жінок похилого віку в липні 2012 року, опублікованому в Annals of Neurology, ефект, який дослідники зобов'язані флавоноїдам у ягодах. Це також було пов’язано з затримка зниження пам'яті - до 2,5 років. Дослідники дослідження відзначають, що антоціанідини, отримані з ягід, флавоноїди, які є аналогами антоціаніну, здатні перетнути гематоенцефалічний бар’єр і накопичуватися в ділянках мозку, відповідальних за навчання та пам’ять, таких як гіпокамп.

Вони сприяють підвищенню рівня глюкози в крові

Чорниця не має багато цукру, але вона має багато смаку. Глікемічний індекс вимірює вплив вуглеводних продуктів на рівень цукру в крові, а продукти з низьким числом ГІ (вважається 55 і менше) можуть підвищувати рівень глюкози в крові повільніше, ніж ті, що мають середній або високий номер ГІ. Журавлина мають глікемічний індекс 53, що вважається низьким.

Вживання їжі, яка рідше спричиняє великі стрибки рівня цукру в крові може допомогти вам схуднути або зберегти здорову вагу, харчуйтесь здоровіше і підтримуйте рівень цукру в крові як частину плану діабету.

Вживання певних цілих фруктів, особливо чорниці, було суттєво пов’язане з менший ризик розвитку діабету 2 типу у дослідженні від серпня 2013 року, опублікованому в British Medical Journal.

Заморожена чорниця є популярним і корисним варіантом смузі, але якщо ви стежите за рівнем цукру в крові, варто також додати у свій раціон цілу чорницю.

Чи є небезпека їх споживання?

Алергія

Харчова алергія - це реакція імунної системи на певну їжу, яка може спричинити такі симптоми, як кропив'янка, запалення дихальних шляхів або навіть анафілактика, що загрожує життю. Це вражає до 3 відсотків дорослих.

Незважаючи на те, що алергія на чорницю зустрічається рідко, вона, як повідомляється, може спричинити анафілаксію, як і інші харчові алергії. Поговоріть з алергологом, щоб визначити ризик - якщо у вас харчова алергія, можливо, вам доведеться постійно носити з собою адреналін у разі важкої реакції.

Взаємодія з наркотиками

В даний час немає відомих лікарських взаємодій. Обов’язково обговоріть будь-які взаємодії з наркотиками та продуктами харчування зі своїм лікарем загальної практики.

Підготовка чорниці та корисні поради

Зазвичай ви можете знайти свіжу або заморожену чорницю в супермаркетах цілий рік, але вони в сезон з кінця весни до кінця літа. Дотримуйтесь цих порад щодо придбання, миття та зберігання чорниці.

Перевірте упаковку

Шукайте тверду повнокольорову чорницю, яка не має синців та соку. Обов’язково переверніть упаковку, щоб перевірити днище на наявність цвілі.

Зберігайте їх у холодильнику

Повернувшись додому, накрийте чорницю в холодильнику. Краще зачекайте, щоб випрати їх, коли ви збираєтеся споживати, щоб вони залишалися свіжими протягом декількох днів.

Вимийте їх як слід

Навіть якщо ви купуєте органічну чорницю, важливо помити всі продукти перед тим, як їх їсти. Продукти можуть забруднюватися різними шляхами, перш ніж потрапити до вашої тарілки, зокрема тварини, шкідливі речовини в ґрунті та воді або відсутність гігієни з боку виробників. Продукт проходить через багато рук після збирання, збільшуючи ризик забруднення.

Помий свої руки

Протягом 20 секунд теплою мильною водою до і після обробки свіжих продуктів. Акуратно протріть чорницю, утримуючи її під проточною водою (не потрібно мило або відбілювач), а потім витріть насухо чистою тканиною або паперовим рушником для подальшого видалення затяжних бактерій.