Насіння чіа - це лють! Вони є харчовою бомбою, повною омега-3 та омега-6 поліненасичених жирних кислот в ідеальній пропорції, необхідній нашому тілу, а також неймовірним джерелом антиоксидантів, клітковини, вітамінів та мінералів у кількості, що набагато перевищує багато овочів і, звичайно, інші насіння.
Насінню чіа приписують майже чудодійні якості, такі як здатність схуднути, зменшити запалення, боротися зі старінням та мати величезний потенціал для поліпшення обміну речовин та загального стану здоров’я людей. Але чи всі ці твердження відповідають дійсності? Це все, що блищить золотом?
На жаль, вони не є дивовижними, і все не чудово з насінням чіа, і як у всьому житті, у них є свої плюси і мінуси.
Але якщо це правда, що це чудова їжа з чудовими якостями, і це причина, чому вона така модна, та ще й на моїй кухні, хе-хе . І причина, чому у своєму блозі у мене так багато рецептів пудингу з чіа або з насінням чіа.
В кінці цього допису я залишив вам кілька, щоб ви самі переконались, як легко приготувати чіа і як просто приготувати здоровий сніданок з цими насінням.
Що таке чіа?
Насіння чіа походять від рослини чіа, загальна назва Шавлія гіпаніка. Ця рослина є рідною для центральної та південної Мексики, Гватемали та Нікарагуа, хоча сьогодні попит на ці насіння є таким бумом, що багато країн починають сприяти його вирощуванню, включаючи Чилі, США, а також Іспанію.
Назва Чіа спочатку походить від культури і означає майя "сила", Хоча це використовувалося як майями, так і ацтеками як валюта обміну та як подяка богам у їхніх ритуалах. Після іспанської колонізації її почали зупиняти і обробляти через низький урожай (краще вирощувати пшеницю).
Тож від її вирощування поступово відмовились і втратили в часі, як і інших харчових коштовностей, таких як: кіноа чи амарант, врожаї яких також відновились у цьому 21 столітті.
ОКО! Насіння чіа є неймовірним джерелом омега-3 кислот, але це омега-3 не той тип, як у лосося або жирної риби.
Чіа - надживна речовина, дуже багата розчинною клітковиною, вітамінами групи В та повноцінними білками, але вище, як у випадку з льоном, дуже багата альфа-ліноленовою жирною кислотою (рослинна Омега 3).
Рекомендована добова кількість для дорослих становить до 2 столових ложок (близько 25 грамів), що у дітей до 16 років обмежується однією столовою ложкою.
Але давайте подивимось тепер глибше, що це за властивості, користь, яку можуть нам принести ці насіння, і що наука говорить про них сьогодні, у 2020 році.
7 Переваги чіа
У багатьох моїх рецептах пудингу з чіа ви, напевно, чули, як я кажу, що насіння чіа містять більше кальцію, ніж молоко, більше калію, ніж банани, і більше заліза, ніж шпинат, і це правда. З іншого боку, вони містять високоякісні білки, приблизно 23 грами білка на 100 грамів насіння, які пропонують нам усі необхідні амінокислоти, які наш організм не може виробляти сам.
Вони також мають понад 20% рекомендованої добової норми інших мінералів, таких як магній, марганець, фосфор та цинк, що робить його чудовим паливом для суглобів та кісток.
Ось деякі інші його переваги:
1 Вони захищають наше серце і допомагають знизити рівень холестерину
Без сумніву, найважливішою властивістю насіння чіа та того, що дало їм прізвисько суперфуду чи суперфуду, є кількість жирних кислот Омега-3 та Омега-6, які вони містять, і пропорційна пропорція до нашої організм може зручно ними скористатися, співвідношення 3: 1 (омега-6 порівняно з омега-3). Ці жирні кислоти є незамінними та мають протизапальні, антитромботичні та судинорозширювальні властивості, які захищають наше серце, допомагаючи регулювати рівень холестерину в крові та знижуючи артеріальний тиск.
2 Вони захищають наші кістки та зуби
Дві столові ложки чіа, приблизно 30 грам, становлять 20% рекомендованої добової кількості кальцію. Крім того, цей кальцій легко засвоюється організмом, щось не дуже поширене у продуктах рослинного походження, тому він ідеально підходить для спортсменів, вегетаріанців або веганів, які хочуть включити добавку до свого здорового раціону. На додаток до вмісту бору, він також допомагає ефективніше метаболізувати зазначений кальцій.
3 Вони допомагають нам схуднути та регулювати роботу кишкового тракту
Насіння шиїтів є хорошим джерелом клітковини, як розчинної, так і нерозчинної, яка росте в контакті з водою. Дві столові ложки чіа (близько 30 гр) можуть досягати до 12 грамів клітковини, що перевищує 30% порівняно з її вагою. Це допоможе нам почуватись ситішими та відчувати потребу перекушувати між прийомами їжі, одночасно регулюючи наш кишковий тракт та допомагаючи боротися із запорами.
Ви, напевно, вже знали, але насіння чіа не містять глютену.
4 НЕ містять глютену
Щось чудове в чіа полягає в тому, що, незважаючи на те, що вона така багата клітковиною, і я впевнений, вам було цікаво ... Я радий, що ви задали мені це питання, ха-ха-ха ... НІ, насіння чіа НЕ містять клейковини, що полегшує життя людям з целіакією або непереносимістю глютену.
5 Вони допомагають знизити рівень цукру в крові та запобігають стрибкам глюкози та інсуліну
Завдяки великій кількості клітковини, яку вони забезпечують, і тому факту, що вона здатна захоплювати частину цукрів і вивільняти їх потроху, це допоможе нам контролювати рівень цукру в крові та уникати стрибків глюкози та інсуліну.
6 Вони допомагають нашій шкірі та тканинам боротися зі старінням
Недавні дослідження, проведені в UNAM (Національний університет Мексики), зуміли витягти велику кількість поліфенолів з антиоксидантною дією з насіння чіа, які, здається, уповільнюють до 70% активності вільних радикалів. Отже, ми можемо вважати, що його антиоксидантна сила дійсно може допомогти нам боротися проти клітинних пошкоджень, що утворюються вільними радикалами, і запобігти старінню шкіри та м’язових тканин.
7 Вони регулюють зволоження нашого тіла
Насіння чіа здатні поглинати у воді до 14 разів більше своєї ваги. Ця характеристика допоможе нам зволожити свій організм, і саме тому багато спортсменів та людей, які займаються більшою кількістю фізичних навантажень, починають використовувати чіа в своїх дієтах.
Інші дивовижні факти про Чіа
- Білки: більш ніж удвічі перевищує рівень будь-якого іншого насіння та більше, ніж більшість овочів
- Кальцій: у п’ять разів більше, ніж цельне молоко
- Клітковина: клітковини вдвічі більше, ніж вівсяних пластівців
- Антиоксиданти: наприклад, потроїть кількість чорниці
- Калій: більше, ніж банани
- Залізо: втричі більше, ніж шпинату або сочевиці
- Антиоксиданти: втричі більше, ніж квасоля
Ще однією особливістю насіння чіа є те, що на смак вони практично нешкідливі. При контакті з будь-якою рідиною та гідратом, слиз - вид розчинної клітковини, що міститься в його складі, змушує насіння чіа прийняти драглисту структуру, дуже схожу на заварний крем.
Це полегшує їх використання у всіх видах рецептів, як солодких, так і солоних, таких як десерти, смузі, желе, салати, а також як загусник в інших стравах, таких як супи, або навіть як замінник яєць для веганів ( столова ложка насіння чіа плюс дві ложки води, що замінює яйце у веганській кулінарії).
Але ... чи насіння чіа справді таке чудове? Це все, що блищить золотом?
Чіа насіння істини, брехня та протипоказання
Хоча по правді кажучи, насіння чіа є справжньою харчовою бомбою, повною користі для нашого організму, вони також мають B-обличчя, яке зазвичай не зараховується, і на яке ми також повинні звернути увагу.
Не все чудово з насінням чіа, і його надмірне споживання, як майже будь-яка їжа, має свої недоліки і може повернути деякі свої властивості проти нас.
1 Омега-3 у чіа не є таким типом, як у лосося або жирної риби
Однією з найважливіших і визнаних властивостей насіння чіа є його високий вміст жирних кислот омега-3. У багатьох блогах ви прочитаєте, що насіння чіа містить більше омега-3, ніж навіть жирна риба чи лосось. Але ця інформація не зовсім відповідає дійсності, хоча вона стосується деяких видів лосося.
Тип омега-3 жирних кислот, які містять насіння чіа, називається альфа-ліноленовою кислотою або ALA, і це не той тип, що і тип EPA або DHA, який міститься як в лососі, так і в жирній рибі загалом, що забезпечує прямі серцево-судинні переваги . У наступній таблиці, витягнутій із звіту "Консенсус щодо жирів та олій 2015 року" Федерації харчування (FESNAD), ви можете побачити кількість ALA, EPA та DHA різних продуктів харчування.
Кількість ALA, EPA та DHA у різних продуктах харчування
Однак це не означає, що це брехня, що насіння чіа пропонують ці переваги, а навпаки, що жирні кислоти типу ALA повинні пройти через процеси, щоб стати кислотами EPA та DHA, що змушує їх втрачати значну частину свого відсотка в омега-3, оцінюючи, що його ефективність становить близько 10%.
У насінні чіа є велика кількість омега-3, але частина цього втрачається в процесі різних процесів, поки не стає EPA та DHA рівними вмісту жирної риби.
Підраховано, що в 100 грамах чіа міститься близько 17,8 грамів омега-3 (альфа-ліноленової кислоти), тому ми могли б визначити, що отримали б приблизно 1,78 грама ЕРА та ДГК із такої кількості чіа, це вже багато Чіа! 100 грамів чіа в 4 рази перевищують рекомендовану кількість цього насіння у дорослих, як я вже говорив вам вище.
Згідно з цим дослідженням щодо добавок морських олій для поліпшення результатів вагітності ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я), щоб вагітна жінка отримувала рекомендовану дозу ЕРА та DHA у 2,7 грама, вона повинна приймати приблизно 300 грам вареного лосося.
Я не думаю, що нам потрібно робити математику, щоб зрозуміти, що наша вагітна подруга потрапила б у неприємності, якби вона хотіла замінити насіння чіа цією рибою, так? Бо рахунки не виходять, ха-ха-ха ...
25 грамів чіа дорівнювали б приблизно 0,44 грама EPA, що значно нижче тієї ж кількості, яку ми отримали б із шматочком лосося, хоча, як ви побачите в таблиці вище, не всі види лосося пропонують однакову кількість EPA + DHA.
Тому кількість омега-3 (рослинного) у насінні чіа не порівнянна з омега-3 жирної риби або лосося, хоча це правда, що насіння чіа пропонують серцево-судинну користь, лише в меншій пропорції.
2 Його використання, схоже, не впливає на дієти для схуднення
Існує не так багато досліджень, які підтверджують користь насіння чіа в дієтах для схуднення. Хоча це правда, що його ситна сила допомагає нам не перекушувати між прийомами їжі, в аналізі, подібному до цього, опублікованому в Журнал ожиріння, передбачається, що даних є надто мало, щоб вказати на користь використання насіння чіа в дієтах для схуднення.
З іншого боку, ще одне дослідження щодо дорослих із зайвою вагою, опубліковане в Дослідження харчування дійшов висновку, що насіння чіа "не впливали на масу тіла або на різні показники ризику захворювання".
3 Неможливо продемонструвати його вплив на рівень жиру в крові
Різні дослідження змогли продемонструвати величезний антиоксидантний потенціал та харчову багатство насіння чіа для захисту та зміцнення серця. Але поки не вдалося продемонструвати жодної різниці щодо рівня жиру в крові, порівнюючи осіб, які споживають насіння чіа, з особами, які їх не споживають.
Так само не вдалося продемонструвати великих відмінностей у відсотках жиру в організмі порівняно з людьми, що харчуються дієтою, багатою на чіа, щодо груп людей, які отримували плацебо.
4 Надмірне споживання може завдати шкоди нашому травному апарату
Як ми вже бачили, чіа містить велику кількість клітковини, яка, крім усього іншого, забезпечує переваги в покращенні нашого кишкового тракту. Але логічно, надлишок споживання матиме зворотний ефект і може обернутися сильним дискомфортом у шлунково-кишковому тракті, запаленням або здуттям живота та навіть зменшенням поглинання мінералів, таких як залізо або кальцій, які вони містять через згадану надлишок клітковини.
З іншого боку, як і у випадку з горіхами, будучи насінням, дуже бідним водою, воно концентрує всі свої поживні речовини разом з хорошою кількістю калорій. 100 грамів чіа були б еквівалентними приблизно 500 ккал, що є не незначним. Тож не сподівайтесь сильно схуднути, з’ївши тонни насіння чіа, ха-ха-ха!
Насправді 100 грамів на день - це вже обурення чіа. У більшості своїх рецептів пудингу з чіа я використовую 1 або 2 столові ложки чіа, що, на мою думку, є достатньою щоденною кількістю, щоб скористатися його властивостями.
Однак, незважаючи на ці протипоказання, жодне дослідження ще не показало жодних доказів, які дозволять нам думати, що його споживання породжує будь-який тип побічних ефектів або серцево-судинний ризик, і очевидно, що насіння чіа мають більш високу концентрацію антиоксидантів, клітковини, мінеральних речовин і вітаміни, ніж інші насіння та більшість овочів.
Тож, можливо, краще відкласти маркетингові терміни, щоб визначити властивості чіа як супер або екстра або мега ... чи диво природи, і приймати їх у помірних кількостях, як і будь-яку іншу їжу.
Як споживати чіа?
Однією з переваг насіння чіа є те, що вони не мають ніякого смаку, вони абсолютно несмачні, що є великою перевагою, коли можна використовувати їх у всіх видах рецептів, як солодких, так і солених.
Безперечно, найкращий спосіб взяти його і, отже, мати можливість скористатися його властивостями та краще засвоїти, це, як у випадку з льоном, подрібнюючи його за допомогою подрібнювача, хоча і не за допомогою жодної подрібнювача, якщо не спеціального один, щоб подрібнити ці насіння, або якщо у нас немає одного з них у межах досяжності, подрібнюючи насіння потроху ступкою.
До речі ... подрібнення їх не заважає їх здатності набувати желатинову структуру, тому вони також допоможуть вам, коли справа доходить до загущення вашого соку, смузі чи будь-якої іншої страви.
ПОРАДА: Ніколи не занурюйте насіння чіа в окріп, інакше вони втратять усі свої переваги та властивості.
У моєму конкретному випадку, найкращий спосіб його споживання - це пудинг з чіа, який змушує мене замочувати його на кілька годин, принаймні півгодини, хоча я зазвичай залишаю це на ніч.
Важливо те, що чим довше ви дасте їм замочитися, тим більше вони поглинуть всю воду, молоко чи рідину там, де ви їх занурили, а слиз, що входить до їх складу, зробить свою магію і змусить насіння діяти як природний желюючий засіб, який ми можемо використовувати практично в будь-якому рецепті.
Наприкінці цього допису я підібрав для вас кілька рецептів, де я використовую чіа, і якщо я ще не розповів вам, це вимагає від мене.
ВАЖЛИВО: Якщо занурити чіа в гарячу рідину, час замочування значно скоротиться. Отже, залежно від страви, де ви хочете її використовувати, для її готовності може бути достатньо 15 хвилин. Але НІКОЛИ, ніколи, не доводити чіа до кипіння, або що те саме, занурювати її в окріп, бо таким чином вона відразу втратить усі свої властивості.
Кілька ідей, які можна зробити з насінням чіа
Ось кілька рецептів пудингу з чіа, мої улюблені, щоб ви могли насолодитися перевагами насіння чіа у сніданку, перекусі чи легкій вечері. Сподіваюся, вони вам подобаються!
Завершення
Якщо ви зайшли так далеко, я сподіваюся, що ви, ви прочитали ту кількість чудес, які нам пропонують насіння чіа, але також і те, що вони не такі чудові, як кажуть люди. Я вважаю, що, як говориться "Посередині є доброчесність", і нічого поганого чи доброго як такого, а у випадку з їжею, я думаю, це також стосується.
Всі продукти, які приймаються в помірних кількостях, корисні, або я принаймні дотримуюся цієї максими. Тож я сподіваюся, що інформація, яку я залишаю тут, може допомогти вам самостійно судити, чи вважаєте ви, що насіння чіа заслуговують на те, щоб бути частиною вашого життя, оскільки я запевняю вас, що вони формуються у мене майже щодня, особливо влітку, де багато днів мій сніданок або закуска - хороший пудинг з чіа.
Всім щасливого дня!
Кухня Delicias
Привіт, я Іса, і в цьому блозі я ділюсь здоровими та вегетаріанськими речами, які готую. Кулінарія та фотографія - це спосіб годувати свою найкреативнішу частину. І просто говорячи про годування, це те, що ви тут знайдете, багато різних і барвистих рецептів, щоб ви могли харчуватися краще, не нудьгуючи намагатися! Ласкаво просимо до мого блогу.
Вам сподобався цей пост Насіння чіа: властивості, користь та рецепти?
Насмілюся залишити мені коментар нижче. Я хотів би знати, чи сподобалось вам це, і якщо так, що ви ділитесь цим у своїх мережах, позначивши мене як @deliciaskitchen і з хештегом #deliciaskitchen.