Ось сезон гарбузів!
Яйце-пашот зі часниковим шпинатом
Листяні овочі містять дуже мало білка та засвоюваних вуглеводів і практично не мають жиру взагалі, саме тому ми вважаємось однією з найкалорійніших продуктів харчування. Це саме по собі робить їх придатними для включення в дієту - не випадково, що велика їх частина може бути спожита вже з першого етапу дієти Томана. Але крім того, ми гарантовано не наберемо від них ваги, що ми можемо очікувати від цих зелених, фіолетових або навіть червонуватих листків?
У кулінарному сенсі напрочуд багато. Деякі з них можна використовувати як інгредієнт салату, інші - особливо більші - можна заправляти (див., Наприклад, наш рецепт китайської капусти, фарширований 1-етапними грибами цибулі-порею), інші найбільш смачно видають смак при смаженні добре, але їх можна використовувати для песто або інших соусів., а в рубаному вигляді вони також можуть добре служити в різних начинках.
Що робить їх ще цікавішими - це вміст вітамінів. Листяні овочі містять багато переважно вітаміну А (точніше, його попередників), вітаміну В9 (фолатів), вітаміну С та вітаміну К1 - але скільки саме? Чи всі наші листові овочі є однаково хорошим джерелом цих мікроелементів? Це те, що ми зараз шукаємо.
Для кожного вітаміну ми даємо 5 найкращих джерел - з цього ми вже побачимо, які відмінності існують між кожним овочем.
Красива шкіра, цілі кістки, ідеальний зір - вітамін А.
Вітамін А необхідний для здоров'я шкіри та слизових оболонок, правильного функціонування імунної системи, процесу ремоделювання кісток та ідеального зору. «Справжній» вітамін А (ретинол) міститься у продуктах тваринного походження, насамперед у печінці та яєчному жовтку, проте його попередники, каротиноїди, містяться також у багатьох рослинних продуктах харчування. Здоровий людський організм може перетворити каротиноїди у „справжній” вітамін А на вимогу - хоча існують захворювання та мутації генів, які можуть погіршити ефективність цього процесу перетворення. З усіх джерел каротину, апельсинових овочів і фруктів - хурма, морква, гарбуз, солодка картопля, болгарський перець тощо. - стрибайте першими, але деякі листові овочі також містять значну кількість каротиноїдів, переважно бета-каротину, лютеїну та зеаксантину. Давайте подивимося, які найкращі ресурси!
Вміст каротину в листових овочах на 100 грам:
- Листова капуста - 15 376 міжнародних одиниць
- Листок кульбаби - 10 160 міжнародних одиниць
- Шпинат - 9 376 міжнародних одиниць
- Римський салат - 8 711 міжнародних одиниць
- Яловича капуста - 6 668 міжнародних одиниць
Серед листової капусти - тосканської, фіолетової та зеленої кучерявої капусти - зелена кучерява капуста є найбільш доступною в Угорщині. Розп’яття, включаючи капусту, не вирощують голови. Листя сирі жувальні, їх можна використовувати переважно в зелених смузі, хоча ми можемо розірвати їх на невеликі салати в невеликій кількості. Злегка змащені маслом, приправлені сіллю і часником, ми також можемо робити в ньому хрусткі «кель-чіпси» в духовці або сковороді. (Каротини - це жиророзчинні сполуки, тому їх засвоєння є оптимальним, якщо ви вживаєте трохи жиру під час споживання джерел каротину - оливкова олія, наприклад, є чудовим вибором.)
Плодючість, захист плода, життєвий тонус - вітамін В9
Вітаміном В9 називають різні фолати (солі фолієвої кислоти). Хоча одним з найважливіших дієтичних джерел є печінка, вони все ще названі на честь листя (folium). Не випадково той чи інший листовий овоч є прекрасним джерелом фолієвої кислоти. Вітамін В9 необхідний для ряду фізіологічних функцій, тому він також відіграє ключову роль у перетворенні гомоцистеїну-метіоніну, наприклад - його найвідоміша властивість полягає в тому, що він зменшує ризик розвитку дефектів нервової трубки під час внутрішньоутробного розвитку, а отже, також називається вітаміном, що захищає плід. Крім того, адекватний рівень фолієвої кислоти як у жінок, так і у чоловіків є необхідною умовою для фертильності; його відсутність може спричинити безпліддя у жінок та низьку кількість сперми у чоловіків. Дефіцит фолієвої кислоти або недоїдання вітаміну В9 асоціюється з низкою інших захворювань, включаючи хронічну втому, запалення мови, депресію, анемію та різні неврологічні розлади. Через усе це надзвичайно важливо, щоб ми надходили потрібну кількість у наш організм - бажано з їжею. Орієнтовна добова доза вітаміну В9 становить 200 мікрограмів в Угорщині, але в Америці, наприклад, 400 мікрограмів рекомендується для дорослих.
Вміст фолію в листових овочах на 100 грам:
- Шпинат - 194 мікрограми
- Яловича капуста - 166 мікрограмів
- Ендівія - 142 мікрограми
- Римський салат - 136 мікрограмів
- Рукола - 97 мікрограмів
Цікаво, що листова капуста, яка займала перше місце в попередньому порівнянні, містить лише невелику кількість вітаміну В9, лише 27 мікрограмів; однак набагато більш відома і більш розповсюджена капуста ледве виходить зі списку, оскільки її 80 мікрограмів. Однак абсолютно перше місце займає шпинат: угорська рекомендація може бути майже повністю покрита споживанням десяти дека шпинату на день. Як відкрита польова культура, шпинат в основному є сезонним овочем ранньої весни, але сьогодні ми можемо отримати свіжий дитячий шпинат у будь-який час року. Цим слід скористатися якомога швидше, оскільки його не можна довго зберігати! Найпростіший спосіб зробити це - обсмажити на невеликій кількості часникової оливкової олії - на відміну від фініку, шпинат ніколи не буде хрустким - і приправити його сіллю і перцем. З нього також можна готувати омлети, зелені смузі, соуси та різні начинки. Вміст щавлевої кислоти в шпинаті досить високий, і бажано вживати його в суміші з деякими продуктами з високим вмістом кальцію, наприклад, сиром з низьким вмістом жиру, оскільки кальцій все ще може пов'язувати щавлеву кислоту в шлунково-кишковому тракті та перешкоджати її засвоєнню. B9 розчинний у воді, тому фолієву кислоту не бажано готувати у великій кількості води, якщо тільки вода не споживається (суп, овочі).
Важливий антиоксидант - вітамін С.
Вітамін С (аскорбінова кислота та її солі, аскорбати) нікому не слід вводити. Важливий антиоксидант, учасник основних біохімічних процесів, він має важливе значення для правильного всмоктування кількох мікроелементів (наприклад, заліза) в кишковому тракті. Його відсутність викликає цингу. У разі вже розвиненої цинги вітамін С має терапевтичну дію; звідси і назва аскорбінова кислота (спочатку називалася гексуроновою кислотою). В Угорщині референтне добове споживання вітаміну С становить 80 мг; в інших країнах використовуються дещо інші значення.
Найкращими джерелами аскорбінової кислоти є ацерола, шипшина та перець, але листові овочі також містять значну її кількість. Він розкладається під впливом тепла, тому варені овочі містять менше вітаміну С, ніж свіже сире листя.
Вміст вітаміну С в листових овочах на 100 грам:
- Листова капуста - 120 мг
- Листя брокколі - 93 мг
- Брюссельська капуста - 85 мг
- Крес-садок - 69 мг
- Червона капуста - 57 мг
Можливо, це дивує інших, що листя брокколі також їстівні, оскільки ми зазвичай використовуємо їх суцвіття в рецептах - але якщо ми їх отримаємо, ми можемо спокійно їсти і листя. Як і взагалі з хрестоцвітними квітами, так звана брокколі також відповідає дійсності. містить гоітрогенні речовини, тому його слід вживати в сирому вигляді лише в обмежених кількостях.Оптимальна згортання крові, міцні кістки - вітамін К1Адекватне споживання вітаміну К1 (філхінон) у т.зв. Необхідний для активації вітамін K-залежних білків. Деякі з цих білків (наприклад, протромбін) відіграють роль у згортанні крові, а інші (білок матриці GLA, остеокальцин) у побудові кісток. Частина вітаміну К1, що потрапляє в організм, перетворюється на вітамін К2. Усі форми вітаміну К жиророзчинні.
Філхінон - один з вітамінів, в якому листові овочі містять найбільшу кількість.
Вміст вітаміну К1 в листових овочах на 100 грам:
- Мангольд - 830 мікрограмів
- Листова капуста - 817 мікрограмів
- Листок кульбаби - 778 мікрограмів
- Крес-садок - 542 мікрограми
- Яловича капуста - 511 мікрограм
Доступний з середини літа до кінця осені, лист мангольда зелений, але його жилки можуть хизуватися білим, жовтим, фіолетовим, оранжевим та червоним. Можна використовувати для супів, овочів, салатів та запіканок.
Інші мікроелементи
На додаток до перерахованих, в листових овочах є ще кілька вітамінів, але їх кількість не є значною. Багато наших невітамінних мікроелементів містять значну кількість мінеральних речовин, мікро- та макроелементів (наприклад, магній, марганець, калій, кальцій, залізо), але їх використання сильно залежить від вмісту щавлевої кислоти в даному овочі, оскільки він зв'язується речовини, запобігаючи їх засвоєнню. І останнє, але не менш важливе, листові овочі є чудовими джерелами багатьох невітамінних антиоксидантів (наприклад, поліфенолів). Фіолетові овочі - радиккіо, фіолетова скручена капуста, червонокачанна капуста та ін. - вони також містять велику кількість антоціанів, які також вважаються одними з найсильніших антиоксидантів.