Чи можна спалити більше калорій за 4 хвилини, ніж за годину? Метод «Інтенсивний тренінг з інтенсивністю» обіцяє це та багато іншого.

Хуан Руїс

Вбивати себе в тренажерному залі - це (переносно) мода. Будьте обережні, ми говоримо не про тривалість, а про інтенсивність: тренування, відоме як Інтервальний тренінг високої інтенсивності обіцяє спалити більше калорій всього за чотири хвилини, ніж звичайне одногодинне тренування. Так, хоча це може здатися неможливим, все має пояснення.

Методологія Інтервальний тренінг HIIT або високої інтенсивності заснований на виконанні ряду вправ високої або дуже високої інтенсивності з періодами відновлення нижчої інтенсивності. "Тривалість цих періодів повинна бути скоригована відповідно до цілей та особливостей кожної людини", - уточнює він Хуан Руїс Лопес, директор Персонального навчального центру Хуана Руїса Лопеса. Модальність, яка контрастує із звичайними тривалими, постійними інтенсивними кардіотренуваннями –40 хвилин до однієї години–.

Поки що нічого дивного. Але справді цікаве відбувається зараз: дослідження в Університеті Лаваля в Квебеку (Канада), проведене доктором Анджело Трембле та його колегами з Лабораторії наук про фізичну активність, підтверджує, що За 4-хвилинні вправи високої інтенсивності можна спалити в дев’ять разів більше калорій, ніж за звичайних 30-45-хвилинних вправ. Чому? Хоча апріорі негайне горіння перевершує у випадку звичайних тренувань –Більше ніж вдвічі більше калорій під час активності– HIIT вдається бути вище, якщо взяти за орієнтир період у 24 години. Говорячи сріблом, метод HIIT спалює калорії в спокої, тоді як звичайний метод цього не робить - Точніше кажучи, Американський коледж спортивної медицини запевняє, що витрата калорій за дві години після тренування зростає від 6% до 15% -.

Не йдучи далі, багато дисциплін, які зараз бурхливо розвиваються, як CrossFit –Хоча “він не заснований на 100% на HIIT”, говорить Хуан Руїс Лопес–включити цю методологію адаптований. "Це стало досить модним в останні роки, тому що його ефективність доведена що стосується поліпшення кардіореспіраторної та м’язової здатності, а отже, і посилений базальний обмін і зменшення накопиченого жиру в організмі", Поясніть Алісія Альварес, з технічної команди спортивних центрів Go fit.

Як зазначає Алісія, ми говоримо не лише про витрату калорій. Це канадське дослідження, яке порівняло 20-тижневу програму звичайних вправ із 15-тижневою програмою HIIT, показало, що "Інтервальний тренінг високої інтенсивності спричиняє більш виражене зменшення жирового жиру порівняно з програмою тренувань середньої інтенсивності ». Увага: до 9 разів більше за 15 тижнів тренувань HIIT, ніж у 20 тренувань опору. Якщо ваші очі ще не наповнились сльозами радості, читайте далі.

Це не єдине дослідження, яке впливає на переваги HIIT. Інші дослідження, проведені в Університеті Колорадо, показують це Ви можете спалити “до 200 калорій лише за дві з половиною хвилини інтенсивних фізичних вправ за один день, до тих пір, поки тривалі періоди відновлення будуть змішані ": добровольці пройшли 5 підходів по 30 секунд на велосипеді, що крутить педалі на максимальній потужності з великим опором, перерваний 4-хвилинними періодами відновлення у тих, хто крутив педалі з дуже низьким опором. Результат? 200 калорій менш ніж за 25 хвилин.

Так "ви відчуваєте нудоту, ваш зір затуманений, ваші кінцівки тремтять ... тоді ви виконуєте свою рутину Табата. Це ціна виконання 4-хвилинної рутини, яка в багатьох випадках еквівалентна цілій годині кардіо в плавному і постійному темпі », Алісія Альварес де GO fit. І саме це, як пояснює Хуан Руїс Лопес, Тренінг HIIT перетворює наш метаболізм "у піч, що спалює жир, до 48 годин після тренування".

“Ще одна причина, чому HIIT є більш ефективним, ніж звичайне кардіо, полягає у високій інтенсивності створює гормональне середовище в організмі, більш сприятливе для збільшення м’язової маси", - говорить Хуан і наводить наочний приклад:" якщо ми подивимося на фізику бігуна на спринт на 100 метрів і на марафонця чи будь-якого спортсмена на витривалість, 100-метровий гладкий спортсмен має міцнішу та естетичнішу статуру".

Коли ми говоримо про HIIT, "Співвідношення між вправами та інтервалами відновлення є важливим", на що вказує Американський коледж спортивної медицини у статті про цю дисципліну. За даними цієї установи, на додаток до 30 секунд високої інтенсивності, а потім від 4 до 4 з половиною хвилин відновлення про які пропонують дослідники з Університету Колорадо, багато досліджень говорять відновлення повинно бути такою ж тривалістю, як і енергійна діяльність, яка була зроблена. Однак тренер Хуан Руїс Лопес рекомендує відпочинок "у 3-6 разів більше робочого часу", оскільки "краще трохи більше відпочити і виконати серію з більшою інтенсивністю менше відпочивати і переходити на меншу інтенсивність ".

Скільки разів на тиждень ми можемо проходити інтервальний тренінг високої інтенсивності? "Особисто, викликаючи такий високий стрес на організм через великі зусилля, Я не рекомендую робити більше 3 сесій HIIT на тижденьдо. Оскільки ефект HIIT зазвичай триває близько 48 годин, крім того Я не рекомендую робити HIIT 2 дні поспіль"Радить директора CEP JRL. Виходячи з того, що цим тренуванням повинні займатись лише люди з хорошою фітнес-базою -Він протипоказаний у випадках сидячого способу життя, цукрового діабету, підвищеного холестерину, ішемічної хвороби серця, куріння та ін.-, Американський коледж спортивної медицини радить “починати з тренінгу HIIT раз на тиждень, інші тренування - це звичайні заняття. Коли ви стикаєтесь із більшим викликом, додайте друге тренування HIIT на тиждень, обов’язково розводячи їх. за тиждень ".

Більше калорій спалюється протягом дня, менше жиру (о так!) І ще менше виправдань для тих, хто каже, що не має часу тренуватися. Ви підписуєтесь на HIIT? У цій галереї двоє експертів, Хуан Руїс Лопес, директор Персонального навчального центру Хуана Руїса Лопеса, таАлісія Альварес, з технічної команди спортивних центрів Go fit, вони пропонують для початку кілька тренувань. Іди іди йди!