У цій статті ми даємо вам ключі до правильної дієти для тенісистів, щоб ви могли покращити свою працездатність та склад тіла.
Існує суперечка при класифікації тенісу як силового виду спорту або витривалості. Дійсно тягне за собою всі 3 метаболічні шляхи для отримання енергії, поєднуючи силу з витривалістю.
У тенісі необхідна витривалість, оскільки матчі та/або тренувальні заняття можуть бути дуже тривалими. Але, крім того, це переривчастий спорт високої інтенсивності, в якому ви не припиняєте стартувати, гальмувати, стрибати ... Вам потрібні швидкість реакції, спритність та вибухова сила. Але більша частина енергопостачання надходить від анаеробних систем.
Фізичний та психічний стан тенісиста дуже важливий, оскільки протягом довгих сезонів ви стикаєтесь з різними поверхнями, поєдинками різної тривалості та в різних країнах чи континентах. Залежно від турніру, він грається кожні два дні та за різними способами (індивідуальний, парний та змішаний пар).
Його можна грати на глині, з більш регулярним ритмом, на швидкій доріжці, де потрібно більше сили, і на траві, де гра швидка, але непередбачувана (через нерегулярний стрибок м'яча).
Матчі складаються по 3-5 сетів і можуть досягати 5 годин, як у фіналі Уімблдону 2008 року, в якому Рафа Надал обіграв Роджера Федерера за 4 години 49 хвилин. Середній час збігу оцінюється в 1,5-2 години.
Тенісна дієта
Правильна дієта для тенісистів покращила результати Новака Джоковича. Виявивши непереносимість глютену, покращилися алергія, проблеми з диханням та фізичний потенціал.
Енді Мюррей віддав себе в руки спортивного дієтолога і перебудував свій раціон, додавши нові продукти (рис, риба, овочі ...) та усунувши ті, що знижували його продуктивність (рафіновані пластівці, жирні йогурти, білий хліб ...). що допомогло йому відновити АТФ номер 1.
Вимоги тенісистів до енергії
Ми починаємо з різноманітного та збалансованого харчування з достатньою енергією відповідно до енергетичних витрат тенісиста.
Ви повинні їсти мінімум 5 прийомів їжі на день. В ідеалі ви плануєте цей розкол зі своїм спортивним дієтологом, особливо дбайливо ставлячись до того, що ви їсте до, під час та після кожного тренування та/або гри.
Оскільки це тривала вправа високої інтенсивності, основним джерелом енергії повинні бути вуглеводи: каші, такі як рис і овес, лобода, цільнозерновий хліб і макарони, картопля, бобові, а також сезонні фрукти та овочі (як сирі і приготовані).
Щоб відновити пошкодження м’язів, запобігти втомі та досягти максимальної адаптації до наслідків тренувань, потрібно вживати достатню кількість білка: нежирне м’ясо, рибу (краще синю за вмістом у жирних кислотах омега-3), яйця, молочні продукти, бобові і горіхи.
Не забувайте про жири, вони необхідні як мінімум на 30%, і ви повинні вибрати найбільш сприятливі (мононенасичені та поліненасичені), що містяться в: оливковій олії, авокадо, синій рибі, маслинах та горіхах.
Харчуючись таким чином (різноманітно і з достатньою енергією), вклад вітамінів і мінералів гарантований.
Значення гідратації в тенісі
Зволоження є таким же ключовим, як і в інших видах спорту. Слідкуйте за спожитою рідиною до, під час та після, враховуючи температуру навколишнього середовища. Ви повинні мати індивідуальне керівництво з гідратації, адаптоване до кожного турніру або моменту сезону.
Зазвичай ви граєте на відкритому повітрі, на схилах, де температура грунту вища за температуру навколишнього середовища. Тепло поза трасою може завалити вас, якщо ви погано зволожуєте. Ось чому дуже важливо, щоб тенісисти знали симптоми розладів тепла.
Тенісна дієта
У тенісі є природні перерви (після кожної дивної гри), які ідеально підходять для зволоження та годування. Якщо ваша тенісна дієта добре спланована, ви помітите підвищення ефективності.
Що їсти на тренуваннях?
Вам слід починати вправу з максимального рівня глікогену в м’язах, щоб довше виконувати з більшою інтенсивністю. Приймайте вуглеводи до і після, завжди в супроводі білка.
Якщо ви тренуєтесь від 1 до 1,5 години на день, протягом дня слід з’їдати 5-7 г вуглеводів на кг ваги. Якщо ви тренуєтеся від 2 до 4 годин на день, ви повинні з’їдати 7-10 г вуглеводів на кг ваги тіла на день. Раціон білка становить 1,2-1,4 г/кг ваги.
У таблиці нижче наведено вміст білка в деяких загальноприйнятих продуктах, які допоможуть вам спланувати свою тенісну дієту.
| Їжа | Кількість білка |
| 150 г м’яса | 33 г. |
| 150 г риби | 25 г. |
| 2 яйця | 12 г. |
| 300 мл молока | 9 г. |
| 50 г сиру | 14 г. |
| 80 г бобових культур | 16 г. |
| 100 г хліба | 9 г. |
| 100 г макаронних виробів | 12 г. |
| 100 г рису | 7 г. |
| 50 г горіхів | 10 г. |
Через 60 хвилин ви повинні випити спортивний напій з вуглеводами, гелем або батончиком, фруктами (фруктоза засвоюється повільніше, ніж глюкоза) або знежиреним йогуртом.
Що їсти та пити на тенісному матчі?
Перед матчем
Приблизно за 24-48 годин до цього слід забезпечити споживання вуглеводів і зменшити фізичну активність, щоб збільшити запаси глікогену в м’язах.
Останній прийом їжі перед грою повинен забезпечувати достатню кількість вуглеводів і не надмірно вживати білки, оскільки вони не дають негайної енергії і сприяють зневодненню (шляхом усунення відходів з сечею). Не вживайте в їжу смаженого або клітковини, оскільки вони затримують травлення та можуть спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті. Уникайте пробувати нові продукти, які ви не знаєте, як вони вам підійдуть.
Під час матчу
Поповнення вуглеводів у вигляді спортивного напою або гелю під час гри покращує працездатність завдяки своїй залежності від анаеробної метаболічної системи. Сплануйте, за допомогою свого дієтолога зі спорту, що внести в гру.
Після матчу
Перш ніж пройде година, ви повинні зволожитись і харчуватися, щоб відновити рівень глікогену та втрачених електролітів та відновити можливе пошкодження м’язів, сприяючи синтезу білка. Знежирені молочні, фруктові та нежирні білкові закуски легко засвоюються.
Дієта тенісиста, коли він проводить кілька ігор в один день
У тенісній дієті ви повинні планувати заміну енергії та рідини між іграми. Залежно від часу у вас є:
- Більше 3 годин: рис, риба, оливкова олія, фрукти ... та вода.
- Близько 2 годин: знежирений йогурт, цільнозернові тости зі свіжим сиром або нежирним холодним м’ясом, мед, горіхи, фрукти ... та вода.
- Близько 1 години: ізотонічний напій з вуглеводами, вуглеводний батончик або гель, фрукти ... та вода.
Дієта для тенісистів під час подорожі
- Візьміть із собою всі напої та їжу, які можете.
- Попросіть прості звичні страви (з невеликим додаванням жиру).
- Попросіть свіжих овочів та салатів (будьте обережні з водою, якою миєте овочі).
- Вибирайте фрукти, горіхи та знежирені йогурти замість солоних закусок (чіпсів, печива ...), тортів, тістечок або рідних солодощів.
- Пийте багато, особливо якщо ви подорожуєте повітряним транспортом (щоб уникнути запорів).
- Попросіть добре постарілих видів м’яса та риби, уникайте льоду чи води, що не розливається, щоб уникнути харчових отруєнь.
Тенісні добавки
У свій раціон для тенісистів ви повинні включити відновлюючий напій з вуглеводами та гідролізованим білком у співвідношенні 4: 1 (1 г HC/кг та 0,2 г білка/кг), щоб регенерувати м’язовий глікоген та м’язові мікророзриви.
Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.
Потрібний клітинний захист від окисних пошкоджень. Візьміть одну капсулу Enerzona Maqui Rx вранці зі склянкою води. Цикли три місяці і один відпочинок.
Під час перерв ви можете відновити свій рівень стійкості та уникнути втоми за допомогою енергетичних батончиків та легко засвоюваних гелів.
Якщо у вас є патологія, алергія чи непереносимість, віддайте себе в руки наших спортивних дієтологів, щоб налаштувати свій раціон для тенісистів.
Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.
Що ви думали про цей пост? тенісна дієта? Залиште нам коментар
- Ден Бернардо. Харчування для спортсменів високого рівня. Європейська іспаномовна 2001
- Мелвін Х. Вілліанс. Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Мак-Грав-Хілл. 2006 рік
- Продовольчий та спортивний путівник. Вища спортивна рада. Центр спортивної медицини. 2009 рік.