Фокус програми

Пропонована програма зосереджена на гіпертрофії, що складається з тренування для всього тіла з досить поважним обсягом основних вправ. Ви тренуєтеся 3 дні на тиждень (понеділок, середа, п’ятниця або вівторок, четвер, субота або субота, понеділок, середа або будь-яка інша комбінація, яка залишає принаймні один день відпочинку між сесіями).

всього

* В останній день тижня, як правило, у п’ятницю, весла замінюються вагою. Ця тяга виконується шляхом двох наборів поступового набору ваги та останнього набору з 5 сильних.

* Верхнім пресом рекомендується бути пресом для гантелей або військовим пресом за шиєю (незважаючи на наявність певної репутації травми). Це пов’язано з тим, що прижиттєвий військовий прес зі штангою сильно торкається передньої частини плеча, що також стимулюється жимом лежачи. Він призначений зробити більший акцент на бічному плечі, тому рекомендується натискання на гантелі, при якому вага більше відповідає центру тіла, а не спереду.

* Хоча це не в первісній рутині, я вважаю абсолютно неправильним не робити підтягувань. Думаю, було б дуже хорошим варіантом поставити, принаймні, кілька присиплених підборіддя, замінивши, наприклад, завивку штанги. Ми також можемо використати програму Waterfury HFT для висвітлення цього розділу.

* Зробіть загальну розминку, перш ніж вступати в рутину. Це можна робити, наприклад, за допомогою вправ на вагу тіла (віджимання, перевернуті ряди, лопухи, присідання без ваги) або способом розминки, який вам підходить.

Прогресія

Перший тиждень оцініть свій максимум для кожного з вправ (ви можете скористатися нашим калькулятором RM) і використовуйте половину цієї ваги. Іншими словами: використовуйте лише 50% від вашої ринкової суми.

Мета - звикнути до програми та її динаміки. Не натискайте себе занадто сильно, і в перший день (понеділок) прагніть зробити мінімальне повторення дальності (15 повторень для підняття п’яти та 8 повторень для решти вправ). На другому тренуванні (середа) спробуйте збільшити 1 або 2 повторення в кожному підході кожної вправи (16-17 повторень для п'яти піднімає 9-10 повторень для решти). На третій сесії (п’ятниця) спробуйте досягти максимуму діапазону повторень у всіх вправах (20 повторень на підняття литок, 10 повторень на спади та 12 повторень на все інше). Це робота, яку потрібно виконати перший тиждень. Вам це, мабуть, здається мало, і вам доведеться стримуватися, але не робіть більше.

Другий тиждень: Ми вже маємо уявлення про обсяг тренувань після 3 занять, тому протягом вихідних ми можемо оцінити вагу, яку слід використовувати на другому тижні. Хороший орієнтир - використати 60% нашого RM і знову перейти до нижньої частини діапазону повторень (15 для підйомників 8 для решти). Як і на першому тижні, на другий день ми трохи збільшили кількість повторень, а на третій спробували максимальний діапазон.

З цього моменту, якщо нам не вдається виконати всі повторення діапазону, ми повторимо ще раз тиждень 2. Якщо ми досягнемо всіх повторень діапазону, ми трохи збільшуємо вагу на наступний тиждень і починаємо знову з внизу поза діапазоном, намагаючись збільшити один повтор за сеанс. Опанувавши верхню частину діапазону (20 повторень для підйомників і 12 для решти), ми додаємо трохи ваги.

Лінійні серії або серії із зростаючою вагою

Як правило, новачки будуть робити краще, використовуючи однакову вагу для всіх 3-х підходів кожної вправи, тоді як більш досконалі набори із зростаючою вагою будуть працювати краще.

Приклад:

1-а серія: 12x65 кг
2-а серія: 12x82 кг
3-я серія: 8x102 кг

На наступній сесії ця людина спробує ще 1-2 повторення останнього сету. Коли він досягне 12 години, він підніме вагу і повернеться до 8 повторень за серію.

Скільки ваги набрати?

Коли приходить час збільшувати вагу, хорошим орієнтиром може бути близько 4-5 кг для вправ для нижньої частини тіла (присідання та тяга) та близько 2-2,5 кг для решти вправ.

Вважаю важливим поєднати кожен приріст ваги із падінням повторень. Іноді ви відчуєте, що можете збільшити до 3 повторень за сеанс, особливо на початку. Якщо ви хочете це зробити, це непогано, але поспішати в стіну не поспішає. Врешті-решт ви досягнете точки, коли додавання лише одного повторення буде справжнім випробуванням. Насправді збільшення одного повторення кожної вправи передбачає набагато більше роботи протягом тижня. Пам'ятайте, що ви повинні робити 3 сеанси щотижня І що загальна робота протягом тижня має більше значення, ніж факт ретельного розбиття себе за один сеанс, а потім неможливість виконати навіть половину наступного.

Новачки

За повідомленням мускулатури і коричневого, у золотий вік бодібілдингу новачки виконували цю програму лише по 1 набору кожної вправи протягом цілого місяця. Потім вони додали другу серію ще на місяць. На третьому місяці вони могли почати використовувати 3 серії. Я вважаю, що це хороший спосіб почати з ваг.Яку вагу використовувати в цьому випадку? У MAB вони не мокнуть, але люди завжди шукають конкретні відповіді, і я думаю, що, тягнучись низько, щоб не псувати, ми могли б запропонувати таке для абсолютного новачка:

Присідання: Одиночна штанга або + 4 кг
Ряд зі штангою: штанга + 10 кг
Ряд гантелей: 10кг
Станова тяга: Одинарна штанга або + 4 кг
Гантельний військовий прес: 2 з 5 кг
Жим лежачи: брусок + 10кг
Завиток штанги: штанга + гантелі 4 кг або 4-5 кг
Кошти: стільки, скільки зможете. Якщо ви не можете, наразі не робіть цього.
Підняття каблука: Бар + 10кг

* Чому так мало присідань чи тяги? у випадку присідання, оскільки вага тіла вже сама по собі є відправною точкою. Крім того, і присідання, і тяга дуже технічні, і техніці потрібно навчитися добре. Повторюю, це для того, хто загубився більше, ніж мавпа в картоплі, і не має жодного уявлення про те, скільки ваги використовувати для початку. Контакт з вагами протягом декількох тижнів змусить вас швидко пристосуватися.

Завершення

Ну ось вам, ще одна програма для гіпертрофії без комплексів. Як і у випадку з HST, повторення вправ 3 рази на тиждень дещо більше компрометує суглоби. Не соромтеся використовувати крижані або контрастні ванни на ліктях, колінах і зап’ястях при перших ознаках втоми в суглобах або навіть профілактично. Дайте трохи енергії Омега-3, бажано у формі сардин/лосося або, якщо не вдасться, добавки.

Оскільки це програма для гіпертрофії та високої частоти, вона буде добре поєднуватися для людей, які вийшли із програми середньої або низької частоти з гіпертрофії чи сили (Приклади: рутинні A/B або 5/3/1. Також якщо ви походите з Heavy Duty ) він також повинен мати хороший контрастний ефект, якщо ви походите з класичного вайдера з 1 м'язом на тиждень. Я не думаю, що це піде настільки добре, якщо ви прийдете з тренувань 5 × 5, HST або повного тіла вдома.

Як завжди, починайте м’яко. Прогресія поставить вас на ваше місце. Підбадьорись і йди за прасками.

Витяг, переклад та коментар із допису на форумі MuscleAndBrawn: «виклик mab classic physique»