Годування
Волокно вашої істоти та його роль в Аюрведе
Справжньою проблемою харчування нашого західного раціону є ... відсутність клітковини!
Сьогодні акцент у харчуванні робиться на споживанні білка та на тому, чи отримуємо ми його достатньо. Правда в тому, що люди частіше мають надлишок білка, ніж інакше. Все у продуктових магазинах починає містити білок, навіть енергетичні батончики.
Грудне молоко людини - одне з найнижчих вмісту білка в світі ссавців, з вагою менше 1% білка. Здоровим дорослим потрібно щодня не більше 0,8 - 0,9 г білка на фунт ваги. Іноді хвороби та загоєння ран можуть збільшити потребу в білку, але загалом несприятливі наслідки тривалого вживання великого споживання білка можуть включати розлади печінки, нирок, кишечника та хронічні коронарні артерії. Тож зараз я розгляну справжню проблему, яка, здається, трохи знемагала, оскільки харчова промисловість зосереджувалась на білках. Ця проблема полягає в кількості клітковини в нашому західному раціоні, якої, на жаль, не вистачає.
Чому дієта з підвищеним вмістом клітковини?
В Аюрведе товстий кишечник пов’язаний із земною стихією, будинком муладхари або кореневої чакри. Це основа нашого буття, і будь-яка нестабільність, яка тут виникає, створить тривогу, дисбаланс пранічних сил та Вата-доші. Оскільки Вата відомий як володар інших дош, Пітта і Капха не можуть без цього робити. Елемент землі - це основа тіла, кісток, плоті, шкіри, волосся і навіть наді. Обов’язково потрібно подбати про цілісність товстої кишки і підтримувати її в оптимальному стані. Оскільки більшість із нас живуть цими днями в своїх головах, де пріоритетом є розум, нам справді потрібно мати хороший фундамент, який дає нам силу та витривалість. Цього можна легко досягти, підтримуючи споживання хорошої клітковини у нашому раціоні.
Тривалість життя та годування
У Ведах тривалість життя в людській цивілізації була розділена на чотири категорії, відомі як Юги. У найраніший період, відомий як Сатья юга, Тривалість життя, як говорили, становила 600 років, і вона була вільною від хвороб. За цим слідували Трета Юга, коли тривалість життя була скорочена до 300 років, тоді як у період Двапара Юга говорилося, що тривалість життя склала 200 років. Потім настає період, який людство зараз займає і відомий як Калі Юга, коли тривалість життя скорочується до 100 років. Існує припущення, що в давнину теломер в хромосомі людини було набагато більше і збільшувалась тривалість життя.
Перші дієтичні поради приходять до Аюрведи через Упанішад Махаранаяни (5000 років до н. Е.), яка пропонує нам 3 варіанти дієти:
Більше клітковини, менше хвороб
Сьогодні на півдні Індії, на перехресті Тамілнаду, Карнатаки та Керали, існує група мисливців-збирачів, відомих як Курічії, які дотримуються раджасічної дієти. Вони мають міцну статуру, і сучасні захворювання, такі як рак, гіпертонія та діабет, практично невідомі. Надмірна вага та ожиріння серед них невідомі. Видатним фактом Курічій є кількість клітковини, яку вони споживають, що становить від 100 до 150 грамів загального споживання енергії порівняно з 18-30 грамами на день, які ми споживаємо в нашій сучасній дієті.
Доктор Денис Буркітт, хірург і лікар, зробив це спостереження, працюючи в Уганді: «В Африці, лікуючи людей, які мешкають на більшій частині землі, овочами, які вони вирощують, я майже ніколи не бачив випадків багатьох захворювань, поширених у США та Англії, включаючи ішемічну хворобу серця, діабет дорослих, варикозне розширення вен, ожиріння, дивертикуліт, апендицит, жовчнокам’яну хворобу, карієс зубів, геморой, грижі діафрагми та запор. Західні дієти мають настільки мало клітковини і настільки калорійні, що вони просто недостатньо об’ємні, щоб залишатися здоровими ". Така була ситуація в 1971 році, і справа погіршилася.
Дослідження, опубліковане в 2015 році в The American Journal of Epidemiology, показало, що на кожні 10 грам клітковини, доданої в раціон, існує обернено пропорційний ризик 10% смертності від усіх причин захворювання.
Отже, що саме таке клітковина?
Вони бувають двох видів, і обидва важливі для здоров’я, травлення та профілактики захворювань.
Нерозчинні волокна
Потрапляючи в організм, вони не розчиняються, а навпаки, додають велику кількість стільця. Проходячи через товсту кишку, вони допомагають витіснити частинки їжі, які мають тенденцію прилипати до стінок. Ця властивість відома як лехана на санскриті, що є одним з головних атрибутів легендарної Трифали.
До цієї категорії волокон належать целюлоза, геміцелюлоза та лігніни. Приклади цього типу нерозчинних волокон знайдені в темно-зелені листові овочі, селера, зелена квасоля та морква, пшеничні висівки та цільні зерна.
Розчинні волокна
Вони розчиняються у воді і перетворюються в гель під час травлення. Це уповільнює процес травлення. Цей тип клітковини міститься в желатинах, пектинах та слизі. Прикладами розчинних волокон є вівсяні висівки, ячмінь, волоські горіхи, насіння, квасоля, сочевиця, горох та деякі фрукти, такі як чорниця, та овочі, як огірки. Він також міститься в псиліумі, звичайній добавці клітковини. Деякі типи розчинної клітковини можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань.
Існує також крохмаль, стійкий до травлення, слизова речовина, що міститься в незрілих тропічних фруктах, таких як банани, папайя, манго та насіння. Це може бути потужним пребіотиком.
Яка користь клітковини в нашому раціоні?
Епідеміологічні дослідження показують, що він діє як віник товстої кишки, видаляючи канцерогени та вторинні жовчні кислоти, що можуть сприяти проліферації клітин товстої кишки. Бета-глюкан - це волокно, яке міститься в ячмені та вівсі, і допомагає знизити рівень холестерину, якщо його вживати в кількості 3 грами або більше на день.
Збільшений кишковий транзит зменшує вплив канцерогенних речовин, сприяє стабілізації стрибків цукру в крові, допомагає хворим на цукровий діабет, змінюючи гормональні сигнали, зменшуючи всмоктування поживних речовин та змінюючи бродіння, що відбувається в товстій кишці. Харчує хороші бактерії в кишечнику, а деякі продукти з високим вмістом клітковини ще більше покращують стан травного тракту, забезпечуючи неперетравлювані крохмалі та дозволяючи здоровим бактеріям виробляти пребіотики, а також збільшуючи стілець для більш легкого виведення.
Здоров’я шкіри також можна поліпшити, виводячи дріжджі та грибки з організму через кишечник, не даючи їм виводитися через шкіру та викликаючи прориви та вугрі.
Клітковина викликає насичення, затримуючи спорожнення шлунка, що може допомогти вам схуднути. Коли клітковина перетравлюється мікробами в кишечнику, виділяється коротколанцюгова жирна кислота, яка називається «ацетат», і рухається від кишечника до гіпоталамуса в мозку, щоб сигналізувати про те, що ви перестаєте їсти.
Клітковина живить корисні бактерії в кишечнику, що може покращити цикли сну, оскільки дієтичні пребіотики в багатих клітковиною продуктах мають значний вплив на швидкий та нерегулярний сон. Клітковина може допомогти запобігти негерметичній кишці та запорам, поглинаючи рідину, як тільки вона потрапляє в кишковий тракт, дозволяючи побічним продуктам прилипати до них. У деяких випадках СРК (синдром подразненого кишечника) це може допомогти полегшити біль і дискомфорт у травній системі.
Іспанці славляться своєю середземноморською кухнею, але вони все частіше споживають англосаксонську дієту. Це відображається в науковому дослідженні ANIBES, опублікованому в журналі Nutrients, яке вказує, що середнє споживання клітковини в 2015 році становило 12,7 грамів на день, що становить половину від рекомендованої Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ). Фонд здорової їжі звинувачує зміну харчових звичок у збільшенні споживання м’яса. 1) Хороша новина полягає в тому, що збільшення клітковини у вашому раціоні також відносно просто і дешево.
Прикладами нерозчинної клітковини є цільні зерна, включаючи коричневий рис, спельту, пшеничні висівки, овес, бобові, насіння та більшість фруктів. Всі ці продукти є легкодоступними. Добре їсти овочі та фрукти зі шкірою (органічні) і збільшувати в раціоні бобові культури. Якщо ви вата або маєте дисбаланс вати, ви можете додати трохи вати чурна або кмин і асафетиду, щоб полегшити травлення та запобігти утворенню газів. Перекуси фруктами або овочами на паличках (тип crudités) також є хорошим джерелом клітковини.