бачать

Спробуйте різні варіанти дошки і зміцніть все тіло.

Фото: скріншот youtube.com

Проста, здавалося б, вправа може творити по-справжньому чудеса, якщо правильно зробити це з вашим персонажем. Доказом цього є також професійні фітнес-тренери, які не можуть відпустити дошку. Всього кілька хвилин на день і вірте, що результати прийдуть. Перевірено!

Чи вважаєте ви статичну позицію нудною та неефективною під час цієї вправи? Помилка! Планка - надзвичайно ефективна вправа на живіт, яка також корисна для побудови сили та стійкості всього тіла. Спробуйте затриматися в такому положенні принаймні 30 секунд, і ви побачите, що це не весело. Однак, якщо ви наполегливо будете освоювати інші варіанти цієї вправи, ви побачите суттєві зміни в собі. Звичайно, за умови, що ви також налаштуєте своє меню, що відіграє вирішальну роль у формуванні фігури.

Планка

Ви можете почати з базової статичної вправи. Спертися на лікоть на килимок і стати на носки. Все тіло повинно бути в одній площині і твердим. Переконайтеся, що ваша голова знаходиться в розгинанні хребта. Також переконайтеся, що у вас пряма спина, і не піднімайте зад. Напружте м’язи живота. Дихайте плавно, намагайтеся якомога довше залишатися в положенні «напруга». Почніть з 30 секунд і додайте кожен день.

Однак ця вправа також має ряд варіантів, які дуже ефективні при правильному виконанні. Однак умовою є правильне виконання вправ та дотримання встановлених інтервалів. Від вас залежить, чи будете ви чергувати вправи через 30 секунд з невеликим видихом, чи будете практикувати їх послідовно.

Детальніше:

З боку в бік

Почніть вправу в положенні, в якому ви запускаєте класичну кривошип на землі. Тримайте тіло стійким і схрещуйте ноги з боку в бік.

Відрегулюйте корпус в положення "бічна" пластина. Слідкуйте за рівнем сідниць і тримайте живіт скороченим. Повільно опустіть стегна майже до землі і поверніться у вихідне положення.

Встаньте на ноги, а випрямлені руки покладіть на долоні. Підніміть таз так, щоб ваше тіло утворило плоску пластину, потягніть сідниці, живіт і залишайтеся. Не забувайте дихати.

Детальніше:

Гірський альпініст

Ви хочете ще більше мучити живіт? Поставтеся в основне положення дошки і по черзі підтягуйте кожну ногу якомога ближче до грудей.

Людина-павук

Ця вправа ідеально підходить для формування стегон, в якому ви також починаєте з положення дошки. По черзі потягніть кожну ногу дугою до вуха і затримайтеся на хвилинку в положенні.

Ви вирішили приєднатися до нашого виклику PLANK? Тут ви можете побачити 8 ефективних варіантів цієї вправи: