В напрямки харчування та збалансоване харчування дилема, чи є вони сніданок - це справді найважливіший прийом їжі протягом дня. Деякі дослідження стверджують, що сніданок - основа енергії після сну, інші покладаються на факти, щоб довести їх неефективність втрати ваги. Крім того, деякі експерти стверджують, що Важливість сніданку пов'язана зі зростаючим ринком сніданочних сумішей, пластівців та круп. Компанії, що пропонують такі продукти, заявляють, що сніданок - це основа дня, і без них вам навіть не слід виходити на вулицю. То яка реальність? Сніданок - необхідний початок дня або просто звичайна маркетингова хитрість? [1]

міфом

Сніданок і втрата ваги

Найпоширеніша перевага, пов’язана зі сніданком, - це їх передбачувана сприятливий вплив на схуднення. Навпаки, кажуть, що вони їх опустили негативний вплив на масу тіла і може спричинити ожиріння. Однак насправді мова йде не стільки про те, чи ви пропускаєте сніданок чи ні, якщо про це, що ви обираєте для першого прийому їжі протягом дня. Це має значення, чи вранці поповнити свою енергію збалансованим сніданком, або жирна або солодка їжа. [1] [2] [3]

Подивимось, що робити ці твердження висуваються авторитетними дослідженнями. Одне з таких досліджень, яке аналізувало дані про стан здоров’я 50 000 людей за сім років зосереджена на тому, як порція сніданку пов’язана з рівнем ІМТ. Дослідники виявили, що ті, хто готував сніданок найбільш ситна їжа протягом дня мала нижчий індекс маси тіла (ІМТ), як ті, хто їв ситний обід або вечеря. Вони виправдали це сніданком вони сприяють посиленню почуття ситості протягом дня, тим самим значно зменшуючи подальше добове споживання калорій. Інше дослідження підтвердило цей ефект - люди, які вони пропустили сніданок або вони насолоджувались незадовільною порцією на сніданок схильні до переїдання в обід і вечерю. [1] [10]

До того ж вони це виявили Ситний сніданок допомагає поліпшити якість їжі, як сніданок в основному містять більше поживних речовин і клітковини. Звичайно, все залежить від того, що ви оберете для сніданку. Якщо це важкий і жирний бекон або солодкі круасани, ефект може бути протилежним. Однак, якщо ви тягнетеся до ситні пластівці або яйця, наповнені поживними речовинами, Ви можете отримати більше переваг. Допоможе регулярний сніданок здорової їжі поліпшити чутливість до інсуліну для зниження ризику розвитку діабету. Однак такі дослідження все ще слід брати до уваги - багато разів з ними не враховує індивідуальний спосіб життя учасників або вибір їжі, які відіграють важливу роль у регулюванні ваги. [10]

Наприклад, команда вчених з університету Монаш у Мельбурні, Австралія проаналізовано 13 рандомізованих контрольованих досліджень сніданку. Мета-аналіз результатів виявив, що учасників, ВООЗ вони споживали сніданок, вони мали більший загальний добовий рівень споживання енергії як учасники, які не снідають. Отже, навпаки, це дослідження припускає, що Додавання сніданку може бути невдалою стратегією схуднення. Однак необхідні подальші якісні рандомізовані контрольовані дослідження для вивчення ролі сніданку у контролі ваги. Єдиний спосіб дізнатися, чи є сніданок відіграють позитивну роль у схудненні, полягає у вивченні вибору конкретних продуктів харчування та їх наслідків. [11]

Маріон Нестле, доктор філософії, Професор харчування, харчових досліджень та громадського здоров'я в Нью-Йоркському університеті знову вказує на те, що багато досліджень, що довести позитивні сторони сніданку, фінансувався Cereal Partners Worldwide, який є філією Nestlé та General Mills. Тобто компанії, які вони виробляють пластівці для сніданку та отримують вигоду від їх продажу. [12]

Висновок

Сніданок справді може допомогти при схудненні, але це не через їхні терміни. Це більше про це, які продукти ви обираєте для сніданку. Якщо це ситний сніданок с збалансоване співвідношення вуглеводів, білків і жирів, ви можете досягти достатнє відчуття ситості, що призведе до менше переїдання протягом дня. Однак, якщо пропустити сніданок, Вам не доведеться турбуватися про ожиріння. Це завжди потрібно стежте за загальним споживанням енергії протягом дня. Він відповідає за вас набору або схуднення. Не фокусуйся коли ви їсте, але те, що ви їсте.

Сніданок та рівень енергії

Джерелом енергії в організмі є глюкоза, які ми отримуємо з вуглеводів. Згодом в організмі розщеплюється до глікогену і зберігає як енергію, так і жир. Більшість глікогену є запасається в печінці і меншою кількістю в м’язах. Скільки ти ми не можемо наростити довгострокові запаси глікогену, ми повинні отримувати його регулярно, завжди після того, як воно буде вичерпано. Зазвичай це відбувається після фізичні вправи або будь-які інші фізичні навантаження, під час посту або під час сну. [8]

За ніч печінка розщеплює глюкозу і виділяє її в кров у вигляді глікогену підтримував стабільний рівень цукру в крові. Печінка забезпечує наявність у вас мозку під час сну достатньо енергії для його функціонування. Тож якщо ти прокинешся вранці, твій рівень глікогену в організмі низький, і тому має бути негайно доповнено. Як тільки вся енергія витрачається, організм починає замість глікогену розщеплюйте жирні кислоти. Однак вони не містять вуглеводів жирні кислоти окислюються лише частково, що може суттєво знизити рівень енергії. Це головна причина, чому після пробудження ви повинні забезпечувати шлунок їжею, особливо багата на корисні вуглеводи та клітковину, і уникати важка жирна їжа. [1] [3] [8]

В одному дослідженні кілька десятків учасників, розділених на дві групи, один споживає вранці сніданок багатий вуглеводами та клітковиною, а другий вона зовсім не снідала. Потім за випробовуваними спостерігали протягом декількох годин. Дослідження дійшло висновку, що ті, хто не снідав, мали гірші результати тестів на пам’ять, і вони відчували себе більш виснаженими як ті, хто снідав. Кілька досліджень доводять цю гіпотезу, що рутинне пропускання сніданку було пов'язане зі зниженням фізичної активності, особливо перед обідом. [8]

Ще одне рандомізоване дослідження розглядало учасників, які зайняли один тиждень вони споживали сніданок і пропускали його під час наступного сніданку. Вона контролювала споживання їжі за допомогою харчові щоденники a витрати енергії оцінювали за допомогою крокомірів та пульсометрів. Для всіх учасників щоденний рівень енергії відбувався між цими двома експериментальними тижнями вони не відрізнялися. Дослідження показало, що загальне споживання енергії змінилося лише мінімально за 24 години. Однак слід підкреслити, що учасники споживали різні види їжі під час дослідження, якби вони лише зосереджувались на одна особлива енергетична їжа, результати можуть бути суттєво відрізняються. [13]

Тому ще одне дослідження було зосереджено на конкретні види їжі споживаються на сніданок та їх вплив на рівень енергії. Було встановлено, що їжа з нижчим глікемічним індексом (ГІ) та більшим вмістом білка на сніданок пов'язані з вищим рівнем енергії. Виходячи з цього, вчені рекомендують це сніданки мали низький ГІ та високий вміст білка. [14]

Висновок

Регулярний сніданок може впливати на рівень енергії в нашому тілі. Однак є і різниця, яке джерело енергії поповнювати. Якщо ви обираєте сніданок солодка їжа, повна простих цукрів або фруктози, енергетичний рівень закінчується дуже швидко. І навпаки, якщо зосередитись на збалансоване співвідношення поживних речовин і продуктів з низьким глікемічним індексом, Ви можете в вранці, щоб почувати себе більш життєво важливим.

Слухайте своє тіло

Ви все ще не знаєте, чи сніданок - це команда найважливіший прийом їжі протягом дня? Стільки, скільки дослідження вони розходяться у своїх думках і кожен із них приносить незаперечні докази, не покладайся на них, але слухати своє тіло. Зрештою, ви повинні визначити самі, яка харчова звичка для вас найкраща. Чи вирішиш ти поснідайте або пропустіть сніданок зі свого меню, ви не повинні забувати своє загальне добове споживання енергії. Це можна легко дізнатись за допомогою онлайн калькулятори - -, але в середньому вона коливається від 2000 до 2500 калорій, залежно від статі, віку та фізичної активності. [1] [2] [3]

якщо ви задовольняєте споживання енергії, Вам не потрібно турбуватися про набір ваги. І навпаки, якщо ви хочете схуднути, вам слід зосередитися на дефіцит калорій, під час якого він повинен бути вашим щоденні витрати вище вашого доходу. Водночас слід подбати про дотримання щоденного раціону він містив достатню кількість важливих поживних речовин - вуглеводів, білків, жирів і клітковини. Ось так Ви досягнете всіх своїх цілей у галузі дієти та схуднення.

Ідеї ​​здорового сніданку

Якщо у вас є питання, які продукти є найбільш підходящими для здорового та збалансованого сніданку, ось кілька порад: [9]

  • Вибирайте цільнозернові продукти - Суцільнозернові пластівці та хліб з високим вмістом клітковини можуть допомогти підтримувати оптимальний рівень цукру в крові та запобігти падінню енергії вранці. Ви можете вибрати з широкого асортименту круп, пластівців або круп і мюслі, або приготувати ситну кашу. Однак, вибираючи крупи, уважно подивіться на таблицю поживних речовин та склад. Якщо вони містять наступну основну інформацію, вони створені для вас: 5 г або більше клітковини на порцію, менше 300 мг натрію на порцію, менше 5 г цукру на порцію, пластівці перераховані як перший пункт у списку інгредієнтів.
  • Вибирайте продукти з більшим вмістом білка - Відмінним вибором є грецький йогурт, який містить більше білка, ніж звичайний йогурт. Ви також можете дотягнутися до яєць або різних видів горіхів і горіхів, які також повні корисних жирів.
  • Смузі - чудовий вибір сніданку - вони швидкі, прості у приготуванні, з правильним вибором продуктів, а також чудовим джерелом поживних речовин. Поєднайте фрукти, сік, крупи або інші інгредієнти, змішайте їх, і ви отримаєте освіжаючий сніданок один-два рази. Для натхнення див. Наш список найкращих рецептів смузі для здорового сніданку.

Можливо, вас зацікавлять ці продукти:

Щоб отримати ще більше натхнення, дотримуйтесь нашої статті, щоб отримати 9 порад щодо сніданку, які можна підготувати заздалегідь.

Ми довіряємо вам переглянути нашу статтю, якщо вони є сніданок - це справді найважливіший прийом їжі протягом дня, відповів на всі ваші запитання. Ви належите до людей, які не снідати або тим, хто не уявляє, щоб розпочати свій день інакше? Поділіться своїм досвідом у коментарях і не забудьте нашу статтю Поділіться далі.