Поділіться

дієти

Якщо я кажу рН, ви, мабуть, мало асоціюєте з Флінстоунами, набагато більше нагадують зубні пасти, гарантовані жувальні гумки без цукру та мила, що сприяють шкірі, рекламні слогани. Однак цього разу це буде тема, яка змінить ваше ставлення до слова pH, а саме до кислотно-лужного балансу вашого організму. Яке відношення рН до методів кам’яного віку та охорони здоров’я? Якщо читати далі, виявляється.

Кислотно-лужний баланс у нашому організмі

Коли ми говоримо про регулювання кислотно-лужного балансу в організмі, ми фактично говоримо про концентрацію іонів водню (Н +) у рідинних просторах організму. У різних частинах тіла рН (рН) різний, але в даному клітинному та рідинному просторі рН може змінюватися лише між строго визначеними значеннями, не завдаючи шкоди нашому тілу. Нормальний рівень рН крові становить від 7,38 до 7,42, і його можна легко досягти вище або нижче допустимих рівнів різними кислотопродукуючими ефектами, що створюють основу, якби це не запобігали регулятивні системи. Таким регуляторним процесом є обмін повітрям, функціонування буферних систем у рідинних просторах (бікарбонат, фосфат) та модифікація виведення іонів Н + у нирку, де виведення кислої або лужної сечі компенсує зміни в рН.

Нирка сприяє виведенню Н + кількома шляхами, одним з яких є відщеплення аміногрупи від глутаміну ферментом глутамінази в дистальних ниркових канальцях і утворення NH3, який у поєднанні з іоном Н + виводиться з сеча як NH4 +. РН сечі, що виділяється здоровою ниркою, становить від 5,5 до 9 залежно від дієти. Якщо кров опускається нижче рН 7,35, ацидоз (підкислення), якщо вона перевищує 7,45, то алкалоз.

Харчування і рН

Побічні ефекти закислення

Клітини організму здатні нормально функціонувати лише в певному діапазоні рН. Цей рН принципово не змінюється внаслідок харчування, оскільки організм використовує механізми балансування для підтримки життєво важливих функцій. Якщо, однак, ефект виводить наше тіло з динамічно мінливого стану рівноваги рН, функціонування організму порушується і виникає метаболічний ацидоз або метаболічний алкалоз. Ми можемо захистити від впливу харчування на рН, але не ідеально.

Звідси випливає, що може розвинутися кисла або лужна надмірна вага, яка, однак, не викликає негайно помітного захворювання, тому ні ми, ні наш лікар не помітимо проблеми. Через особливості нашого харчування розвивається переважно низькоякісний, хронічний (тривалий) метаболічний ацидоз. Дослідження частково підтверджують, що цей стан може також мати згубні наслідки, які, однак, розвиваються повільно, лише через місяці або роки.

Побічні ефекти завдають шкоди нашому організму комплексно, наприклад, збільшуючи втрату кальцію. Організм нейтралізує кислий рН за допомогою ряду різних процесів, що виробляють основу, і оскільки кальцій є сильною основою, метаболічний ацидоз може призвести до вивільнення кальцію з кісток. Потім кісткоутворюючі процеси відтісняються на другий план, тоді як розпад кісток збільшується. Якщо це додатково підтверджується деякими несприятливими дієтичними факторами та факторами життя (низьке споживання кальцію, бездіяльність), це може легко призвести до ослаблення кісток.

Високе споживання білка також часто класифікується як ефект посилення втрати кальцію, і справді, наші продукти, багаті білком, мають сильний підкисляючий ефект, їх бал PRAL також високий. Хоча загалом вважається, що білок має кислотоутворюючий ефект, він не мав явного несприятливого впливу на втрату кісткової маси у всіх дослідженнях, і навіть споживання білка може відігравати певну роль у підтримці кісткової маси через утворення IGF-1. Питання суперечливе, я б не брав на себе роль арбітра.

Іншим цікавим і невигідним процесом є використання глутаміну для нейтралізації кислого рН: утворений з нього NH3 може пов'язувати кислі іони водню, захищаючи його таким чином від шкідливого впливу ацидозу. Глютамін зберігається у великих кількостях нашими м’язами, тому вживання глутаміну також може бути тягарем для скелетних м’язів, що призводить до втрати м’язів. Рівень кортизолу може зростати при підкислювальній дієті західного типу, що спричиняє катаболізм білка, а рівень анаболічного гормону IGF-1 знижує метаболічний ацидоз.

Не можна виключати роль помірного хронічного метаболічного ацидозу у втраті кісткової тканини та м’язів, хоча він все ще досліджується. Той факт, що втрата азоту, спричинена ацидозом, підвищення рівня кортизолу та посилена екскреція кальцію, підтверджено проведеними до цього часу дослідженнями, а катаболічні процеси, викликані таким чином, зовсім не сприятливі як для неактивних, так і для активні люди.

Зі старінням кислотно-лужна ситуація може ще більше погіршуватися, оскільки екскреторна функція нирок знижується. Цілком ймовірно, що індукована дієтою закислення може також сприяти втраті м’язової та кісткової маси з раннього віку, так що неадекватне харчування може призвести до більш ранніх та серйозніших змін, пов’язаних із старінням. Можливо, значну частину неприємних змін у літньому віці можна було б запобігти за допомогою правильно складеної дієти та додаткового способу життя. Дослідження, опубліковане в 2003 р. (Марк Моурер, Вальтер Різен, Юрген Музер, Генрі Н.Хултер та Рето Крапф, "Нейтралізація західної дієти пригнічує резорбцію кісток незалежно від прийому К та зменшення секреції кортизолу у людей", Am J Physiol Renal Physiol 284: F32-F40, 2003) досить чітко підтвердили результати попередніх досліджень: помірний ацидоз, спричинений західною дієтою, підвищує рівень кортизолу та послаблює кістки. З іншого боку, штучна (не дієтична) нейтралізація ініціювала процеси в зворотному напрямку, а інші дослідження вважають збільшення споживання фруктів (защелачивание) сприятливим для досягнення та підтримки більшої кісткової маси.

Їжа та її PRAL цінність

У таблиці нижче наведено значення PRAL для деяких продуктів, які часто вживають. Негативне значення PRAL означає, що їжа є основним/лужним, позитивне значення PRAL означає, що їжа підкислює, значення 0 означає, що їжа є нейтральною. У групах порядок відображає підвищення кислотності.

Таблиця допомагає розрахувати значення PRAL їжі.

Для цього запишіть кількість споживаної їжі в грамах, а потім помножте на кількість разів, коли ви спожили 100 грамів перерахованої сировини (наприклад, 2,5 на 250 г). Якщо ви робите це для кожного прийому їжі, за один прийом їжі або щодня, і ви підсумовуєте результати, буде зрозуміло, переважаєте ви кислотною або основною. Якщо ви їсте більше овочів, фруктів і менше зерен, м’яса, сиру, ви можете легко досягти базової надмірної ваги. Звичайно, при розробці дієти слід враховувати й інші фактори (макроелементи, кількість мікроелементів, споживання рідини). З крайніх даних досить очевидно, що потрібно їсти багато яєчних білків та шпинату, оскільки вони зменшують або покращують ситуацію з кислотністю. Цікаво, що в цьому відношенні овес і коричневий рис не виграють, тоді як білий рис і картопля - це, в свою чергу, вуглеводи з швидшим засвоєнням. Рішення полягає в тому, щоб їсти їх з овочами з високим вмістом клітковини (уповільнення всмоктування).

Споживання добавок глутаміну може допомогти нейтралізуватись, якщо ви не хочете споживати більше нейтралізуючих продуктів. Для цього можна використовувати інші матеріали, але найкращий метод - правильно спланувати свій раціон.

Післямова

В даний час в науці про дієтологію, особливо в Угорщині, недостатньо розглядаються підкислювально-лужні властивості дієт. З цього також випливає, що вищезазначена теорія не є загальновизнаною серед експертів, вона не повністю узгоджується з офіційними дієтичними рекомендаціями, тому спробувати її слід кожному. Дуже мало уваги приділяється кислотно-лужному балансу в спортивному харчуванні, але в майбутньому може бути, що лужна дієта, яка підтримує гормональний баланс і запобігає низький метаболічний ацидоз, що запобігає втраті м’язів і кісткової тканини, також буде дуже популярною серед спортсменів.