Кофеїн використовується у світі спорту більше 100 років, але його ефекти, що підвищують ефективність, почали спеціально вивчати в окремих видах спорту лише в 1970-х роках. Недавні дослідження підтверджують ефект кофеїну, що підвищує ефективність. Більшість спортсменів отримують користь від споживання кофеїну переважно до і під час змагань, незалежно від того, вживають вони напої з кофеїном чи ні.
Що таке кофеїн і який вплив він робить на наш організм?
Кофеїн - це найбільш вживана органічна сполука, одержувана з рослин-стимулювачів. Окрім кавових зерен, чайного листя, горіхів кола, гуарани, мате та какао-бобів, понад 60 рослин містять кофеїн або подібну діючу речовину.
Понад 80% людей у всьому світі вживають його щодня, найчастіше у вигляді кави, чаю, кола, шоколаду та енергетичних напоїв.
За останні роки кілька досліджень підкреслили, що кофеїн має ряд корисних ефектів. Він стимулює центральну нервову систему, стимулює роботу серця, підвищує концентрацію і зменшує запаси жиру. Він виділяє в організм адреналін і кортизол, що підвищує артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень, а також пришвидшує обмін речовин.
Спортсмени дуже часто вживають каву, колу та енергетичні напої, щоб зменшити втому та підвищити концентрацію уваги.
За останні десятиліття в ряді досліджень було встановлено, що Проте кофеїн підвищує результативність, особливо в спортивних змаганнях на витривалість, і збільшує максимальне споживання кисню. Середнє покращення продуктивності оцінюється у 12%.
Як отримати користь від споживання кофеїну:
Покращує витривалість
Знімає, зменшує симптоми втоми
Підвищує активність, покращує мислення
Посилення психічних функцій
Це зменшує час реакції та покращує концентрацію
Підвищує м’язову працездатність, зменшує м’язові болі
Він збільшує спалювання жиру, захищаючи таким чином м’язи під час занять спортом
Прискорює поповнення запасів глікогену після конкуренції
Скільки кофеїну слід вживати для кращих спортивних результатів?
За загальновідомими даними, помірне споживання кофеїну означає 250-300 мг кофеїну на день. Звичайно, багато факторів (вік, маса тіла, форма прийому тощо) впливають на те, скільки кофеїну потрібно для досягнення ефекту, що підвищує ефективність, і, звичайно, не є незначним, що їх організм переносить по-різному (генетика, проблеми зі шлунком тощо).
Наведена нижче таблиця допоможе вам порівняти найчастіше вживані страви та напої з кофеїном.
Багато досліджень встановили рекомендоване споживання кофеїну 3-5 мг на кілограм маси тіла (кг маси тіла) для поліпшення витривалості спорту та підвищення працездатності, що для спортсмена вагою 70 кг становить приблизно Це означає 200-300 мг кофеїну. Для когось це може бути менше, а для когось може бути навіть більше через окремі фактори, згадані вище.
ПОРАДА: Обов’язково поекспериментуйте з тим, яка кількість кофеїну вам підходить, і як часто потрібно вживати, щоб максимізувати ефективність.!
За даними Європейського управління безпеки харчових продуктів (EFSA), споживання 200 мг кофеїну за раз не становить ризику для здоров’я дорослої людини.
За результатами оцінки ризику EFSA регулярне вживання 400 мг кофеїну на день не має негативних наслідків для здоров’я для дорослих. (Джерело: EFSA, 2015)
ВАЖЛИВО: Після того, як ви знайшли правильну дозу, не збільшуйте її далі, оскільки надмірне споживання кофеїну не принесе додаткової користі, а ознаки передозування, такі як дратівливість, тремор рук, прискорене серцебиття, нудота, мігрень або при високих дозах, також можуть спостерігатися високий кров’яний тиск і аритмії. Ознаки передозування можуть спостерігатися при дозах 9-10 мг/кг.
Коли вживати кофеїн для кращих спортивних результатів?
Кофеїн може здійснювати свою дію в крові протягом 10-20 хвилин після споживання і позитивно впливає на ефективність.
Дослідження велосипедистів та триатлетів виявило це кофеїн - це однозначно стимулюючий ефект, коли кофеїн (100 мг або 200 мг) використовується приблизно Він споживається за 40 хвилин до досягнення цільової пікової продуктивності.
Звичайно, якщо у вас триваліші (більше 2 годин) тренування або змагання, споживання кофеїну під час змагань має переваги, оскільки це дозволяє постійно підтримувати рівень кофеїну в організмі, що призводить до більш рівномірних результатів.
Помилки щодо споживання кофеїну
1. Кофеїн не входить до заборонених речовин у списку допінгів WADA з 1 січня 2004 року.
2. Застосування кофеїну не має значного діуретичного ефекту, тому насправді не впливає на зволоження.
3. Кофеїн не заважає електролітного балансу.
4. Згідно з нещодавніми дослідженнями, не потрібно, щоб споживачі кофеїну проходили "фазу вимивання" перед змаганнями, оскільки від нього не очікується значного покращення продуктивності. На відміну від цього висновку, багато хто виявляє, що якщо споживання кофеїну зменшити або припинити принаймні за 5-7 днів до перегонів, вони матимуть більший вплив на повторне споживання в перегонах.
Які продукти з кофеїновим спонсором я повинен вибрати для участі у змаганнях?
Ампули Sponser Activator 100 та Sponser Activator 200 дають справжній приплив енергії під час перегонів або в глухий кут.
Продукти містять 100 і 200 мг кофеїну відповідно з гуарани, зеленого чаю та мате, змішаних із чистим кофеїном, які в такій комбінації забезпечують як коротший, так і більш тривалий стимулюючий ефект. Зручна та практична упаковка ампул об’ємом 25 мл забезпечує легке зберігання та споживання під час змагань чи тренувань. Спонсор Активатор надає енергетичну дію відразу після споживання, триваючи протягом 2-4 годин.
Енергетичний гель Sponser Liquid Energy Plus ідеально підходить як для виконання, так і для силових видів спорту, а також ігор, що дозволяє продовжувати виділення енергії завдяки збалансованій комбінації вуглеводів, тоді як вміст кофеїну покращує спортивні показники та концентрацію. 70 г туби енергетичного гелю містить 50 мг кофеїну.
Sponser Power Gum забезпечує швидке та легке джерело енергії під час занять спортом. 3 гумки цукру забезпечують організм кофеїном (50 мг), еквівалентним каві еспресо. Крім кофеїну, він також містить вуглеводи, таурин та вітаміни.
На що слід звернути увагу з точки зору споживання кофеїну під час тренувань?
Прагніть споживати продукти, що містять природний кофеїн (зелений чай, гуарана, мате тощо).
Досвід показує, що бажано трохи зменшити кількість кофеїну за кілька днів до змагань.
Під час змагань не вживайте енергетичні напої та колу, а харчові добавки з кофеїном.
Кофеїн запобігає його засвоєнню при прийомі з препаратами заліза.
Жінки переробляють кофеїн повільніше, тому він засвоюється повільніше за них.
Будьте обережні, щоб не перевищити кількість кофеїну, що перевищує ваші толерантні показники!
Для цього важливо встановити індивідуальну межу допуску
З обережністю вживайте кофеїн у разі захворювань серця та високого кров’яного тиску!
Також обережно приймайте кофеїн, приймаючи антибіотики та інші ліки,
оскільки їх спільне вживання викликає неспокій, сильне серцебиття.
- Вплив ожиріння на серцево-судинні захворювання та явище ожиріння paradoxon eLitMed
- Вплив відпустки на дієту та статура
- Вплив еліптичного тренажера на спалювання жиру Результати спалювання жиру за місяць
- Сприятливий вплив баклажанів на шкіру, волосся та здоров'я в 18 пунктах Здорове харчування
- Чудовий ефект папайї