УНІВЕРСИТЕТ ПАВЛА ЙОЗЕФА ШАФАРИКА В КОШИЦЬКИХ ІНСТИТУТАХ ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ ТА СПОРТУВАННЯ ВПЛИВУ СИЛИ ТА АЕРОБІЧНОГО НАВЧАННЯ НА ЗНИЖЕНИЙ ПІДКЛЮЧЕНИЙ ТЛУМ, КІЛЬКІСТЬ МЯЗОВОГО МАТЕРІАЛУ ТА РІВЕНЬ СІЛОВЧОГО БІЛЬЧА
ВПЛИВ СИЛИ ТА АЕРОБІЧНОГО НАВЧАННЯ НА ЗНИЖЕННЯ ПІДКЛЮЧНОГО ТЛУСТУ, РОЗМІР МЯЗОВОЇ МАТЕРІАЛУ І РІВЕНЬ НАВИЧОК СИЛИ Наукова монографія Автори: Mgr. Олена Букова, доктор філософії, ÚTVŠ UPJŠ у Кошице док. Мгр. Растіслав Феч, доктор філософії, ÚTVŠ UPJŠ у Кошицях Науковий редактор: проф. Доктор філософії Karol Feč, CSc., ÚTVŠ UPJŠ у Кошицях Рецензенти: док. PaedDr. Еріка Чованова, доктор філософії, факультет спорту ПУ в Прешові doc. PaedDr. Ярослав Броняні, доктор філософії, кафедра телебачення, ПФ UKF в Нітрі Видавництво: Університет імені Павла Йозефа Шафарика в Кошицях Місцезнаходження: http://www.upjs.sk/pracoviska/univerzitna-kniznica/e-publikacia/#utvs Доступно з: 26.11 Видання 2014 р .: перша Кількість сторінок: 145 Кількість гідравліки: 7 Автори відповідають за професійні та лінгвістичні аспекти цієї наукової монографії. Рукопис не зазнавав редакційного чи мовного редагування. Наукова монографія для Інституту фізичного виховання та спорту UPJŠ у Кошицях. 2014 UPJŠ у Кошицях, відділ фізичного виховання та спорту ISBN: 978-80-8152-172-0
3. 1. 1. 1 Дослідження 6 - Дослідження зменшення жиру в організмі та збільшення вибраних показників сили у тренувачів за допомогою програми витривалості сили, що проводиться з періодичністю 2 рази на тиждень. 80 3. 1. 1. 1. 1 Соматичні показники. 81 3. 1. 1. 1. 2 Параметри ланцюга. 84 3. 1. 1. 1. 3 Силові навички. 87 3. 1. 1. 1. 3. 1 Статична сила. 87 3. 1. 1. 1. 3. 2 Динамічна сила. 89 3. 1. 1. 1. 3. 2. 1 Коефіцієнт динамічної сили без додаткового навантаження. 89 3. 1. 1. 1. 3. 2. 2 Коефіцієнт динамічної сили з додатковим навантаженням. 92 3. 1. 2 Інтенсивність тренувань. 97 3. 1. 3 Тривалість навчання. 98 3. 1. 4 Спосіб діяльності. 100 3. 1. 5 Підсумкові зауваження та рекомендації. 101 3. 2 Дієта під час зменшення жиру в організмі. 101 3. 2. 1 Дослідження 7 Вплив дієти на відсоток жиру в організмі студентів університетів. 102 3. 2. 2 Рекомендації щодо складу дієти та калорійності. 110 3. 3 Рекомендації щодо випадків значного зменшення жиру в організмі. 111 3. 4 Місцеве зменшення підшкірного жиру. 114 3. 3. 1 Дослідження 8 Місцеве зменшення підшкірного жиру в животі. 115 3. 3. 2 Дослідження 9 Місцеве зменшення підшкірного жиру в трицепсах. 119 ВИСНОВОК. 124 СПИСОК БІБЛІОГРАФІЧНОЇ ЛІТЕРАТУРИ. 126
СПИСОК ФІГУР ТА СТОЛІВ Рис. 1 Ілюстрація кривої Хілла. 16 ФІГ. 2 Часовий та силовий курс скорочення після одноразового подразнення швидкого та повільного м’язового волокна. Рис.21 3 Пробанд жиру в організмі (у кг) у дослідженні 1. 40 Рис. 4 М’язова маса пробанда (у кг) у дослідженні 1. 41 Рис. 5 Порівняння величини м’язової маси та підшкірного жиру в дослідженні 1. 42 Рис. 6. Порівняння м’язової маси та ваги в дослідженні 1. 42 Рис. Рис. 7 Відсоток жиру в організмі пробанда в дослідженні 2. 44 8 Пробанда маси тіла у дослідженні 2. 45 Рис. 9 Пробандуйте жир у тілі (у кг) у дослідженні 2. 45 Рис. 10 Активна м’язова маса пробанда в дослідженні 2. 46 Рис. Рис. 11 Маса тіла пробанда в дослідженні 3. 55 12 Значення підшкірного жиру в дослідженні 3 (кг). Мал.55 13 Активна м’язова маса пробанда (у кг) у дослідженні 3. 56 Рис. 14 Маса тіла пробанда в дослідженні 4. 58 15 Активна м’язова маса пробанда в дослідженні 4. 59 Рис. 16 Пробанд жиру в організмі під час дослідження 4. 60 Рис. Рис.17 18 Відсоток жиру експериментальних наборів, статистична значущість відмінностей між ними та статистична значимість змін під час дослідження 5. 64 Рівень гормону росту із збільшенням інтенсивності навантаження на велоергометрі. Мал.99 19 Рівень тестостерону в крові залежно від тривалості тренувального навантаження. 100
тіла і двічі на тиждень нижню половину. Пробанд практикується за принципами об'ємних тренувань у бодібілдингу. Тренувальний блок не тривав більше 1 години. Пробанд виконав 8 10 повторень так, що останнє повторення було на межі його силових можливостей. Пробанд мав знижену калорійність на 20% через енергетичні потреби організму. Що стосується споживання енергії, вуглеводи становили близько 50%, білки - 30%, а жири - 20%. Для вимірювання товщини шкірних вій ми використовували пластиковий штангенциркуль із силою тиску на поверхні, визначену міжнародною угодою 10р на мм 2, з розміром поверхні не менше 40 мм 2 (Chytráčková, 1999). Ми виміряли товщину семи шкірних водоростей і розрахували відсоток підшкірного жиру та його вагу відповідно до методології Джексона Поллока (1985). Фіг. 3 Розкладіть жир у тілі (у кг) у дослідженні 1 На малюнку No. 3 показано значення підшкірного жиру в кілограмах для кожного вимірювання. З рисунка видно, що втрата ваги підшкірного жиру мала тенденцію до регулярного зменшення, згідно з нашими припущеннями. Загальна різниця у вазі підшкірного жиру в першому вимірі та в останньому вимірі становила 9,9 кг, при вазі підшкірного жиру 3,4 кг, який ми виміряли в останньому вимірі, товщини шкірних водоростей на черевні м’язи становила 4 мм.
Фіг. Рис. 5 Порівняння величини м’язової маси та підшкірного жиру в дослідженні 1 6. Порівняння м’язової маси та ваги в дослідженні 1 На рисунку 6 порівнюються значення м’язової маси та ваги в окремих вимірах під час дослідження. Як приклад тренування нижніх кінцівок ми обрали вправу на присідання з великою штангою. Тренування нижніх кінцівок проводили раз на тиждень. У першому вимірі величина м’язової маси становила 60 кг, а вага навантаження - 115 кг. Під час дослідження вага м’язової маси дещо коливався, і тим не менше вага навантаження регулярно збільшувався. В останніх чотирьох вимірах
Відсоток жиру в організмі мав тенденцію до поступового зменшення, за винятком 2 та 3 вимірювань, коли він збільшувався. Збільшення відсотка жиру в організмі відбулося внаслідок різкого зменшення активної м’язової маси на початку дослідження. На кінець досліджуваного періоду культура становила 6,33% жиру. Ми ще раз підкреслюємо, що підготовка креслення тривала, але той факт, що ми були змушені включати аеробні заходи, тому ми не заявляємо цих цінностей. Його відсоток жиру в тілі на чемпіонаті Словаччини через рік, де він виграв медаль, становив 3,23, що становить величину, з якою культуристи їдуть на змагання. Вага жиру в організмі становив 2,23 кг, а вага активної м’язової маси - 66,77 кг. Наведені значення були отримані відразу після змагань. Фіг. 8 Маса тіла пробанда в дослідженні 2 Рис. 9 Пробандуйте жир у тілі (у кг) у дослідженні 2
як у періоді обсягу. За 7 вимірювань, які ми зробили через 13 тижнів, у культуриста було приблизно стільки ж м’язової маси. З 7 вимірювань, коли ми виміряли 10,08% жиру в організмі, його активна м’язова маса почала поступово зменшуватися. Це могло бути пов’язано із стресом дефіциту калорій, який тривав відносно довго, а також меншим відсотком жиру в організмі, на який організм міг реагувати, зменшуючи активну масу тіла і тим самим зменшуючи базальний обмін, намагаючись таким чином адаптуватися до знижене споживання калорій. Вищезазначене дослідження показує, що конкурентоспроможний бодібілдер не в змозі підтримувати його протягом періоду розіграшу через обсяг м’язової маси. Він просто повинен рахуватися з тим, що частина м’язової маси втрачається під час підготовки до змагань. На закінчення можна сказати, що силові тренування можуть зменшити кількість жиру в організмі, зберігаючи при цьому активну м’язову масу, і навіть можливо збільшити силу під час зменшення жиру в організмі. З іншого боку, якщо потрібна велика втрата жиру в організмі, існує більша тенденція до втрати м’язової маси, що характерно для культуристів, які не можуть зберегти набуту м’язову масу шляхом регулярних тренувань без використання допінгу.
2 НАВИЧКИ ВИДАТКОВОСТІ Навички витривалості - це навички, які дозволяють виконувати фізичні навантаження протягом досить тривалого часу, не знижуючи їх ефективності (Kasa, 2001, с. 93). 2.1 Розподіл здібностей до витривалості Витривалість можна розділити з наступних точок зору: З топографічної точки зору Місцева (у цій діяльності задіяно менше 1/4 1/3 м'язів тіла) - з низьким зовнішнім опором (30 60 % від максимального) понад 30 повторень - s високий зовнішній опір (50 70% від максимального) 20 40 повторень Глобальний (більше 1/3 м'язів тіла задіяні в діяльності) За характером скорочення м'язів Статичний (ізометричний скорочення витривалості в різних положеннях, позування) Динамічне (ізотонічне скорочення) За переважним методом відновлення енергії, або тривалість I. Анаеробний а) Анаеробний лактат - Поширеність анаеробного метаболізму лактату (АТФ, система СР) - Тривалість приблизно 5 секунд b) Анаеробний лактат (короткочасний) - Поширеність метаболізму анаеробного лактату (приблизно 120) - секунди c) Анаеробно-аеробний (середньостроковий) - Переважає змішаний аеробно-лактатний метаболізм (аеробний гліколіз + анаеробний гліколіз) - Тривалість приблизно 2 10 хвилин II . Аеробний (довгостроковий) - переважає окислювальний метаболізм (аеробний гліколіз + жировий обмін + білковий обмін)
Фіг. Рис. 11 Маса тіла пробанда в дослідженні 3 Рис. 12 Значення підшкірного жиру пробанда в дослідженні 3 (у кг) (Джерело: власна обробка) Фіг.12 показує значення підшкірного жиру в кілограмах для кожного вимірювання. Згідно з нашими припущеннями, чітко видно регулярне зменшення підшкірного жиру. Початкова вага становила 10,45 кг. Вже після першого тижня ми помітили втрату ваги майже на 1 кг. Протягом наступних чотирьох тижнів вимірювання показали, що втрата ваги стабілізувалася на рівні
Фіг. 14 Вага тіла пробанда в дослідженні 4 (джерело: власна обробка) На малюнку 14 ми можемо спостерігати розвиток маси тіла під час дослідження 4. Перше вимірювання було початковим, при якому пробанд важив 78,4 кг, а в останньому 71,7 кг, в результаті чого він втратив майже 7 фунтів за вісім тижнів. Найбільша втрата ваги відбулася протягом перших чотирьох тижнів, і це було показано в вимірах №5 5. Вимірювання №. 6 показав нам застій у вазі і вимірювання № 8 навіть збільшення маси тіла. Ми пояснюємо це збільшенням м’язової маси, оскільки вага жиру в цей період мала тенденцію до зменшення. Малюнок 15 показує, що вага м’язової маси під час дослідження був подібним за вагою тіла під час дослідження, і, отже, найбільші втрати м’язової маси були зафіксовані протягом перших чотирьох тижнів. Під час вимірювань № 6 та 8 ми спостерігали збільшення м’язової маси. В цей час ми також зафіксували найнижчі втрати жиру в організмі. Ми припускаємо, що ця різниця була зумовлена збільшенням споживання енергії. Пробанд не відчув значного зниження м’язової сили, оскільки вага та типи силових вправ зовсім не змінювались, про що свідчить той факт, що різниця між вхідними та вихідними вимірами становить лише 1,39 кг м’язової маси.
Фіг. 15 Активна м’язова маса пробанда в дослідженні 4 (джерело: власна обробка) Як показано на рис. 16, значення підшкірного жиру поступово зменшувалось під час дослідження. Ми зафіксували найменші зниження в 6, 8. та 9 вимірювань, де втрата жиру становила близько 0,3 кг. У 6 та 8 вимірах ми також зафіксували збільшення м’язової маси, що, ймовірно, було спричинено збільшенням споживання енергії, що спричинило зменшення втрати жиру в організмі, але, з іншого боку, збільшення м’язової маси. Це науково підтверджує справедливість вуглеводних хвиль, які часто використовуються в бодібілдингу. Зменшуючи споживання енергії у вигляді вуглеводів, стимулюється зменшення підшкірного жиру, але в той же час спостерігається уповільнення обміну речовин і тенденція до зменшення м’язової маси. Тому після днів зниженого споживання вуглеводів включається один день із більшим споживанням вуглеводів, метою якого є запуск метаболізму та запобігання втрати м’язів. Найбільш значне зниження маси жиру було зафіксовано, як і при зменшенні маси тіла, протягом перших чотирьох тижнів дослідження. Під час дослідження пробанд втратив 5,31 кг жиру в організмі.
Фіг. 16 Тіло жиру в дослідженні 4 (джерело: власна обробка) Наведені експерименти показують, що аеробні тренування за допомогою своєї енергоємності суттєво сприяють зменшенню жиру в організмі, але також мають катаболічний вплив на м’язову масу, що відображається на його зменшення, а отже, і загальне зменшення витрат енергії в приміщенні. Це особливо актуально у випадку значного зменшення жиру в організмі за рахунок зменшення споживання калорій та значної втрати жиру в організмі. У випадку нормальної популяції втрата ваги при зменшенні жиру в організмі не спостерігається, про що свідчить наш наступний експеримент. 2. 3. 3 Дослідження 5 - Дослідження зменшення жиру в організмі та збільшення вибраних силових показників тренажерів за допомогою 8-місячної програми витривалості-сили Програма тривала 8 місяців, тренери з груп E1 та E2 впроваджували програму витривалості-сили 3 рази на тиждень Експериментальна група E 1 складалася з 14 студентів із середнім віком 20,59 року (1,77 року). Їх діаметр зростання становив 167,7 см (6,3 см), діаметр маси тіла - 60,71 кг (8 кг). До експериментальної групи Е 2 входило 13 жінок із середнім віком 35,54 року (5,09 років). Висота діаметра групи становила 165,23 см (6,2 см), середня вага тіла - 65,38 кг (15,8 кг).
Табл.4 Характеристика вхідних, безперервних та вихідних антропометричних характеристик груп студентів (E 1) та жінок (E 2) дослідження 5 та статистична значимість різниці між ними E 1 n = 17 E 2 n = 13 stat. x s макс. хв. x s макс. хв. значення висота [см] 167,8 3,75 175 162 165,2 4,77 175 157 0,11 вага 1 60,71 3,93 69 51 65,38 6,6 85 60 0,022 * [кг] 2 58,29 3,57 67 53 62,15 6,18 80 55 0,050 * 3 56,35 3,49 65 51 58,08 5,69 75 53 0,31 4 56,12 3,06 64 51 57,38 5,41 73 52 0,66 ІМТ 1 21,58 1,37 22,86 17,24 23,88 2,09 29,41 21,46 *** [кг. м-2] 2 20,82 1,03 22,13 18,25 22,74 2,16 28,57 20,2 ** 3 20,04 0,89 21,47 18,25 21,18 1,79 25,95 18,62 0,038 * 4 19,96 0,84 21,14 18,25 20,95 1,62 25,26 18,62 0,057 жиру [%] 1 24,91 3,39 30,6 18, 7 30,68 2,13 33 26,7 *** 2 20,45 3,04 24,9 15,1 24,02 3,11 28,9 20,7 *** 3 15,55 3, 28 21,4 11,5 20,5 3,29 25,4 13,1 *** 4 14,04 2,88 19,5 9,1 18,25 3,04 23,7 12,9 *** жиру [кг] 1 15,14 2,51 19,11 10,2 19,86 3,25 28,64 16,29 *** 2 11,71 2,45 15,48 7,02 15 2,9 20, 88 12,2 *** 3 8,8 2,11 11,98 5,86 11,97 2,67 18,07 7,73 *** 4 7,9 1,72 10,92 4,64 10 .5,4 2,4 16,5 7,61 *** ATH [ кг] 1 45,57 3,01 51,35 40,8 45,53 4,05 56,36 40,38 0,97 2 46,58 2,28 51,52 43,18 46,16 4,27 59,12 0,99 0,89 3 47,55 2,69 53,04 43 46,11 4,11 56,93 41,78 0,25 4 48,22 2,82 55,42 43,47 46,85 4,01 56,5 41,2 0,28 * п