Вітамін D, також відомий як вітамін сонячного світла, вже виробляється організмом під впливом дуже мало сонячного світла, і за відсутності цього він може надходити в організм за допомогою їжі або дієтичних добавок. Достатнє споживання вітаміну D важливо для нормального функціонування засвоєння кальцію та фосфору, підтримки здорових зубів і кісток, а також для профілактики деяких захворювань, таких як рак, деякі типи діабету або розсіяний склероз.
Незважаючи на свою назву, вітамін D - це практично не вітамін, а прогормон. Оскільки організм здоровий для виробництва, це не обов’язково є важливою складовою вашого раціону.
За підрахунками, якщо ви оголюєте шкіру 2-3 рази на тиждень протягом 5-10 хвилин з не надто сильним сонячним світлом, вам достатньо виробляти необхідний вітамін D. Тим не менше, останні дослідження показують, що половина населення світу страждає від дефіциту вітаміну D.
Читайте далі, щоб дізнатись, скільки вітаміну D потрібно, щоб підтримувати своє тіло щодня здоровим, які переваги споживання вітаміну, які продукти містять велику кількість цього вітаміну та які можуть бути шкідливі наслідки вітаміну D .
Рекомендована добова норма споживання
Споживання вітаміну D можна виміряти двома способами, в мікрограмах (мкг) або в міжнародних одиницях (МО). Один мікрограм вітаміну D еквівалентний 40 МО. Рекомендоване споживання вітаміну D залежить від віку.
Незважаючи на те, що ваш організм здатний виробляти вітамін D, причин, з яких ваш організм все ще відчуває дефіцит вітаміну D, може бути багато. Використання темних пігментів шкіри або сонцезахисних кремів може значно зменшити здатність вашого організму поглинати ультрафіолетові промені, необхідні для виробництва вітаміну D.
Сонцезахисні креми з сонцезахисним кремом вище 30 можуть зменшити здатність вашого організму синтезувати вітаміни на 95%. Крім того, шкіра повинна безпосередньо контактувати з сонячними променями, якщо сонце потрапляє на вашу шкіру через одяг, процес виробництва вітаміну D не розпочнеться. Кут надходження сонячних променів також може впливати на здатність поглинання.
Якщо ви живете в північних районах або районах із високим рівнем забруднення повітря, працюєте вночі, а вдень перебуваєте вдома або прив’язані до дому, намагайтеся їсти продукти, що містять вітамін D, під час їжі. Немовлята, які живуть виключно на грудному молоці, також можуть легко страждати від нестачі вітаміну D, особливо якщо вони мають темнішу шкіру або проводять мінімальний час на сонячному світлі. За даними Американської академії педіатрії, рекомендований щоденний прийом добавок вітаміну D для немовлят на грудному вигодовуванні становить 400 МО.
Ви можете знайти багато видів капсул вітаміну D, але для всіх вітамінів і мінералів найкраще вводити його в організм із природного джерела. Таким чином, він не тільки доставляє певний вітамін або мінерал у ваш організм, а й інші важливі поживні речовини в їжі, які допомагають одне одному всмоктувати його в організм.
Сприятливий вплив прийому вітаміну D.
Здоров’я кісток
Вітамін D відіграє важливу роль у регулюванні кальцію та підтримці рівня фосфору в крові, ці два компоненти необхідні для підтримки здорових кісток. Дефіцит вітаміну D в дитячому віці викликає рахіт, для якого характерні сильно зігнуті ноги, спричинені недостатнім надходженням мінеральних речовин і, таким чином, пом'якшенням кісток.
У дорослих нестача вітаміну D може спричинити пом’якшення або остеопороз. Під час розм’якшення кісток щільність кісток зменшується, а м’язи також слабшають, часто спричинюючи тріщини хребта, стегнової кістки або плечової кістки. Остеопороз є найпоширенішим захворюванням кісток серед жінок у постменопаузі та чоловіків старшого віку.
Зниження ризику грипу
Діти, які приймали 1200 МО вітаміну D на день протягом чотирьох місяців протягом зими, мали на 40% менше шансів захворіти на вірус грипу А.
Зниження шансів на розвиток діабету
Також було проведено кілька спостережних досліджень, які показали зворотну залежність між рівнем вітаміну D та діабетом 2 типу в крові. Для людей з діабетом 2 типу неадекватний рівень вітаміну D може негативно позначитися на секреції інсуліну та толерантності до глюкози. Одне дослідження показало, що діти, які споживали 2000 МО добавок вітаміну D на день, мали на 88% менше шансів на розвиток кожного типу діабету до досягнення ними 32 років.
Здорові немовлята
Діти з нормальним артеріальним тиском, які приймали 2000 МО добавок вітаміну D на день, мали набагато менше затвердіння стінок артерій, ніж ті, хто приймав лише 400 МО харчових добавок на день.
Здорова вагітність
Вагітні жінки з дефіцитом вітаміну D частіше розвивають гестаційний токсикоз і частіше потребують кесаревого розтину. Недостатній рівень вітаміну D також може бути пов'язаний з розвитком гестаційного діабету та вагінального бактеріозу. Також важливо зазначити, що якщо у вашому організмі занадто високий рівень вітаміну D під час вагітності, це збільшить шанси розвитку харчової алергії в перші два роки життя вашої дитини.
Профілактика раку
Вітамін D дуже важливий для забезпечення правильного розвитку клітин, а також відіграє певну роль у підтримці зв'язку між клітинами. Дослідження показали, що кальцитрол, гормонально активна форма вітаміну D, може уповільнити поширення раку. Це робиться шляхом уповільнення росту нових судин у ракових клітинах, збільшення загибелі клітин у ракових клітинах та зменшення проліферації та метастазування клітин. Вітамін D впливає на понад 200 людських генів, які не працюють належним чином, якщо ваше тіло не отримує достатньої кількості вітаміну D.
Дефіцит вітаміну D також пов’язаний із збільшенням шансів розвитку порушень кровообігу, гіпертонії, розсіяного склерозу, аутизму, хвороби Альцгеймера, ревматоїдного артриту, астми та свинячого грипу, але для підтвердження цього необхідні подальші надійні дослідження.
Джерела вітаміну D.
Сонячне світло - найпоширеніший та найефективніший спосіб підтримувати адекватний рівень вітаміну D. Якщо ви хочете отримувати цей вітамін з продуктів, вибирайте риб’ячий жир і жирну рибу, що містять такі кількості вітаміну D:
- Олія печінки тріски (1 ч. Ложка): 1360 МО
- Оселедець (свіжий, сирий, 100 г): 1056 МО
- Риба-меч (варена, 100 гр): 941 МО
- Сирі гриби майтаке (1 склянка): 786 МО
- Лосось (варений, 100 гр): 596 МО
- Сардини (консервовані, 100 гр): 336 МО
- Нежирне молоко, збагачене поживними речовинами (1 сс): 120 МО
- Тунець (консервований водою, фільтрований, 75 г): 68 МО
- Яйця (великі), курячі (цілі): 44 МО
Потенційна небезпека споживання вітаміну D.
Максимальна рекомендована добова доза вітаміну D становить 4000 МО. Однак, за даними Національного інституту охорони здоров’я, вітамін D нижче 10 000 МО на добу не небезпечний.
Надмірне вживання вітаміну D може спричинити кальцій у кістках та загартувати судини, нирки, легені та серце. Найпоширенішими симптомами передозування вітаміну D є головний біль і нудота, але також можуть спостерігатися втрата апетиту, сухість у роті, металевий смак, блювота, запор та діарея.
Загалом, правильне харчування та харчові звички є найважливішими для запобігання розвитку хвороб та збереження їх здоров’я. Намагайтеся їсти якомога більше продуктів, замість того, щоб обмежувати свої харчові звички кількома видами їжі.