Вітамін D абсолютно відрізняється від більшості інших вітамінів.
Насправді це стероїдний гормон, що виробляється з холестерину, коли ваша шкіра знаходиться на сонці.
З цієї причини вітамін D часто називають "вітаміном сонця".
Однак сонячні ванни рідко забезпечують достатньо вітаміну D, тому їх потрібно отримувати з харчових добавок або їжі.
Тим не менше, лише деякі продукти містять значну кількість цього ключового вітаміну, і дефіцит дуже поширений (1, 2, 3).
Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про вітамін D.
Що таке вітамін D?
Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, що означає, що він розчиняється у жирах та оліях і може тривалий час зберігатися у вашому організмі.
Існує дві основні форми харчування (5):
- Вітамін D3 (холекальциферол). Він міститься в деяких продуктах тваринного походження, таких як жирна риба та жовтки .
- Вітамін D2 (ергокальциферол). Він міститься в деяких рослинах, грибах та дріжджах.
З цих двох форм D3 (холекальциферол) виявляється майже вдвічі ефективнішим за D2 (ергокальциферол) у підвищенні рівня вітаміну D у крові (6, 7).
Чим корисний вітамін D у вашому організмі?
Для того, щоб вітамін D був активним, він повинен пройти через два перетворення (8, 9).
Спочатку він перетворюється в печінці в кальцидіол або 25 (OH) D. Це форма зберігання вітамінів.
Потім він перетворюється на кальцитріол або 1,25 (OH) 2D, переважно в нирках. Це активна форма стероїдного гормону вітаміну D.
Кальцитріол взаємодіє з рецептором вітаміну D (VDR), який міститься майже в кожній клітині організму (10, 11).
Коли активна форма вітаміну D зв'язується з цим рецептором, він вмикає або вимикає гени, що призводить до змін у ваших клітинах. Це схоже на спосіб роботи більшості інших стероїдних гормонів (12, 13).
Вітамін D впливає на різні клітини, пов’язані зі здоров’ям кісток. Наприклад, він підтримує засвоєння кальцію та фосфору з кишечника (14).
Однак нещодавно дослідники виявили, що він також відіграє роль в інших сферах здоров'я, таких як імунна функція та захист від раку (15).
Ми рекомендуємо вітамін D3
Вітамін D3 1000 МО
в 1 таблетці 1000 МО вітаміну D3
підходить для підтримки оптимального рівня вітаміну D.
Загляньте в магазин
Вітамін D3 2000 МО
в 1 таблетці до 2000 МО вітаміну D3
підходить для швидкого підвищення рівня вітаміну D.
Загляньте в магазин
Вітамін D3 4000 МО + вітамін К
в 1 таблетці до 4000 МО вітаміну D3
Збагачений вітаміном К1 і К2
підходить для дуже швидкого підвищення рівня вітаміну D.
Загляньте в магазин
Що говорять дослідження про вітамін D?
Хоча існує багато досліджень щодо вітаміну D, його вплив на здоров’я людини залишається невизначеним. Це головним чином тому, що більшість досліджень вітаміну D проводили на тваринах або на невеликій вибірці населення. Найголовніше, що більшість досліджень цього вітаміну є спостережними. Це означає, що висновки не показують чіткого взаємозв’язку між вітаміном D та потенційною користю дослідження для здоров’я.
Дослідження, що дають ймовірні випадкові результати, проводяться в рандомізованій, контрольованій моделі, в якій вчені виключають ризик упередженості та враховують потенційні суперечливі фактори. (4) Великі рандомізовані контрольовані дослідження вважаються золотим стандартом досліджень, і, на жаль, їх не було багато щодо добавок вітаміну D та різних можливих переваг для здоров’я.
Беручи до уваги обмеження досліджень, ми пропонуємо детальний огляд того, що вітамін D може, що може і що не може зробити для вашого здоров’я.
Вітамін D та його ефекти
Це допомагає запобігти таким захворюванням кісток, як остеопороз
Зрозуміло, що вітамін D допомагає засвоювати кальцій. Без достатньої кількості вітаміну D в організмі, за даними Національного інституту здоров’я (NIH), недостатньо активної форми кальцію, гормону кальцитріолу. (5) Поглинання кальцію дозволяє організму підтримувати достатній рівень цього елемента, а також фосфату, що підтримує ріст і підтримку здорових і міцних кісток. (1)
Тому достатня кількість вітаміну D має вирішальне значення для профілактики захворювань кісток, таких як рахіт у дітей, остеомаляція у дорослих та остеопороз у людей похилого віку. (1)
Рахіт характеризується м’якими та слабкими кістками у дітей і, як правило, пов’язаний із країнами, що розвиваються, але дослідження показують, що недостатній рівень вітаміну D через недостатнє сонячне світло або неправильне харчування може впливати на дітей у будь-якій точці світу. (6) За даними клініки Майо, ознаками та симптомами рахіту є біль у хребті, тазу та ногах, а також затримка росту та слабкість м’язів. (7)
Остеомаляція, навпаки, свідчить про розм’якшення кісток через дефіцит вітаміну D. Його симптоми включають тупий сильний біль у ногах, стегнах, тазу, ребрах і спині, хоча цей стан часто не проявляє симптомів на ранніх стадіях. (8)
Остеопороз - одна з основних причин переломів та зламаних кісток у людей похилого віку. Це захворювання кісток виникає, коли цикл формування нової кістки та втрата старої кістки стає незбалансованою і втрачається більше кісток, ніж утворюється. Жінки в постменопаузі мають найвищий ризик розвитку остеопорозу. Як і у випадку з остеомаляцією, люди з остеопорозом часто протікають безсимптомно на ранніх стадіях захворювання. Пізніші симптоми можуть включати згорблену позу, зниження висоти, біль у спині та несподіваний і терміновий перелом кістки. (9)
Виходячи з цих фактів, не дивно, що про добавки вітаміну D вже давно говорять як про корисні для здоров’я кісток. Тим не менше, спостережливі дослідження спонукали до перегляду цієї мудрості. Згідно з обширним оглядом понад 81 клінічного випробування, опублікованого в жовтні 2018 року в The Lancet Diabetes & Endocrinology, добавки вітаміну D не запобігають переломам або падінням або мають клінічно значущий вплив на мінеральну щільність кісток. Зазначимо одне: вчені виключили лікування рахіт та остеомаляція з його висновків про користь прикорму (добавки вітамінів). (10)
Покращує симптоми сезонного афективного розладу (сезонна депресія)
Хоча потенційна роль вітаміну D у запобіганні та лікуванні клінічної депресії досі незрозуміла через обмежені дослідження, дослідники вважають, що рівень вітаміну D у людей може насправді відігравати певну роль у ризику розвитку сезонних афективних розладів або сезонної депресії, повідомляє National Інститут психічного здоров'я. (11) Люди з сезонними афективними розладами виробляють менше вітаміну D, що може впливати на активність нейромедіатора серотоніну.
Серотонін - це та сама хімічна речовина, яку виробляє ваш мозок, коли ви довго біжите, їсте шматочок шоколаду або тримаєте за руку людини, яку любите. Це гормон почуттів. У статті, опублікованій у червні 2015 року на веб-сайті Всесвітньої психіатрії, зазначено, що коли рівень серотоніну падає, ви можете сумувати або більше схильні до розладів настрою. (12)
Тому медичні працівники можуть виписувати добавки з вітаміном D для лікування сезонних афективних розладів. (11)
Захищає від респіраторних інфекцій
Якщо ви збільшите дефіцит вітаміну D, ви можете виявити, що у вас менше респіраторних інфекцій (застуда та грип), ніж зазвичай.
Опитування 25 рандомізованих контрольованих досліджень, в яких брали участь близько 11300 людей, свідчить про те, що після прийому добавки вітаміну D у учасників, у яких бракувало вітаміну D, знизився ризик респіраторних інфекцій на 12 відсотків. Однак не в кожному дослідженні спостерігалася явна користь добавок. Свої висновки дослідники опублікували у лютому 2017 року в BMJ. (13)
Це опитування також має одне обмеження. Дослідники не були впевнені, чи отримували учасники вакцину проти грипу, чи їм було діагностовано респіраторне захворювання, яке називається хронічною обструктивною хворобою легень (ХОЗЛ) - два упередження, які могли вплинути на результати. Отже, висновки слід сприймати з обережністю, а для остаточних заяв потрібні подальші дослідження. (14)