вітаміну

Еванджелін Ховарт

Письменник і редактор/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Група вітаміни, який відомий як комплекс вітамінів групи В, відіграє багато ролей у підтримці загального стану здоров'я та зміцненні фізичної активності. Ви, напевно, чули про Вітаміни групи В, які входять до складу харчових добавок, призначених для збільшення енергії. Багато функцій цих вітамінів пов’язані з метаболізмом їжі.

Оптимальні рівні Вітаміни групи В вони допоможуть вашому організму засвоїти і використовувати поживні речовини з продуктів, які можуть вплинути на працездатність під час фізичних вправ. Ця стаття допоможе вам дізнатися про переваги вітамінний комплекс групи В, а також джерела їжі та потенційні симптоми дефіциту їжі, де харчові добавки особливо корисні.

У статті ви знайдете:

Що таке комплекс вітамінів групи?

Комплекс вітамінів В. це група Вітаміни групи В, які людському організму потрібні для оптимального здоров’я. Оскільки вони розчиняються у воді замість жирів, вони не зберігаються в організмі, і ми повинні приймати їх з їжею або харчовими добавками навіть у невеликих кількостях. 1 Вітаміни групи В вони впливають на апетит, зір, здоров’я шкіри та формування червоних кривих. 1 Комплекс вітамінів В. включає:

  • B1 (тіамін) - необхідні для росту, розвитку та функціонування клітин в організмі людини
  • B2 (рибофлавін) - відіграє ключову роль у переробці їжі, яку ми їмо для енергії та росту клітин та їх функцій 3
  • B3 (ніацин) - це важливо при перетворенні їжі в енергію, а також у сприянні травленню, підтримці здоров'я шкіри та підтримці роботи нервових клітин 4
  • B5 (пантотенова кислота) - допомагає перетворити споживання їжі на енергію, що надзвичайно важливо для розщеплення жирів 5
  • B6 (піридоксин) - він використовується для багатьох метаболічних функцій, підтримує імунітет і відіграє важливу роль у розвитку мозку 6
  • B7 (біотин) - відіграє важливу роль у метаболізмі всіх трьох макроелементів (білків, вуглеводів та жирів) 7
  • B9 (фолієва кислота) - необхідне для поділу клітин та виробництва ДНК, і це особливо важливо для вагітних 8
  • B12 (кобаламін) - має подібні функції, як інші Вітаміни групи В (розвиток еритроцитів, неврологічні функції, вироблення ДНК), але зустрічається в природі лише у джерелах тваринної їжі 9

Деякі доповнення із вмістом Вітаміни групи В вони також містять вітамін С, оскільки він розчинний у воді. B-вітаміни присутні в багатьох тваринних джерелах білка, таких як м’ясо, риба або яйця. Рослинні джерела включають листові овочі, квасоля, цільні зерна та горіхи. 10

Тому що вони є Вітаміни групи В настільки важливе для загального стану здоров'я, під час обробки додається багато продуктів, що називається збагаченням. Такі продукти, як каші для сніданку та хліб, зазвичай збагачені цими вітамінами, оскільки їх вживають дуже часто. 10

Симптоми дефіциту вітаміну В.

Коли у вас дефіцит вітамін В У вашому раціоні цей недолік може проявлятися по-різному. Найпоширеніша з них - анемія при низькому рівні Вітаміни групи В12 a B6. Тоді ваша кров не може ефективно переносити достатньо кисню в організмі. 11 Особливо це стосується людей, які дотримуються веганської дієти. Продукти тваринного походження є загальним джерелом цих вітамінів.

Симптомами анемії є головний біль і втома, слабкість, озноб або запаморочення. 11 Хоча причин анемії багато, низький рівень Вітаміни групи В6 a B12 може сприяти хронічній анемії. 11

Інші загальні симптоми дефіциту вітамін В проявляються на шкірі, нігтях і волоссі - тріщини або висипання. 1 Тривалий дефіцит тіаміну викликає авітаміноз (поколювання/оніміння та втрата м’язів). 2 Хронічно низький рівень вітамін В3 (ніацин) призводить до стану, відомого як пелагра - проблеми з травленням. 10 фолатів (фолієва кислота) впливає на вироблення клітин та білків, тому дефіцит може впливати на ріст як у дорослих, так і у дітей, що розвиваються. 1

Хто повинен приймати комплекс вітамінів групи В?

Хоча Вітаміни групи В Звичайно зустрічається в харчових джерелах, існує кілька груп людей, яким може бути корисно приймати добавки, що містять ці вітаміни:

  • Ті, хто дотримується низькокалорійної дієти
  • Вегани (як правило, дефіцитні вітамін В12)
  • Алкоголіки - алкоголь часто замінює калорії в їжі
  • Вагітна жінка
  • Старші люди
  • Особи з порушенням травлення, які можуть мати порушення всмоктування 1

Ваш лікар може зробити простий аналіз крові для діагностики дефіциту. Як ви можете бачити з наведених груп, кожен, хто не має добре збалансованої дієти, може скористатися добавкою, що містить B-вітаміни.

Особливо потребують вагітні та жінки, які годують груддю Вітаміни групи В через їх важливу роль у здоровому розвитку плода та немовлят. 11 Достатня кількість фолієвої кислоти запобігає дефектам нервової трубки і рекомендується жінкам, які намагаються завагітніти, оскільки цей вітамін необхідний на ранніх термінах вагітності. 8

Набагато більше Вітаміни групи В, як от тіамін, вітамін В6 або B12, важливі для здорового розвитку дітей. Вони беруть участь у розвитку клітин та виробленні ДНК. 2,6,9 містять більшість пренатальних вітамінів B-комплекс.

Комплекс вітамінів групи В - користь

Переваги використання B-комплекс пов'язані з його важливими ролями у функції людського організму. На додаток до запобігання станів, пов'язаних з його дефіцитом, це може сприяти збільшенню енергії та максимізації продуктивності під час тренування. 1

Підтримання правильного рівня Вітаміни групи В покращить ваше травлення та засвоєння поживних речовин та підтримає здоров’я волосся, шкіри та нігтів. 10 Це також може покращити настрій, когнітивні функції та може допомогти при несприятливих станах здоров'я, таких як мігрень. 5.10

Комплекс вітаміну B - Дозування та побічні ефекти

Враховуючи це Вітаміни групи В вони розчиняються у воді, не накопичуються в організмі людини, і передозування не є загальною проблемою. 1 Однак ви можете помітити такі побічні ефекти при дуже високих дозах будь-яких вітамінних або харчових добавок.

Наприклад, коли ви починаєте використовувати добавка ніацину (B3) Ви можете відчувати свербіж шкіри під час прийому пантотенова кислота (B5) Ви можете відчувати дискомфорт у шлунку. 6.7

Наступний список показує добова доза всім Вітамін групи В, що підходить для дорослих. Майте на увазі, що ми вже приймаємо трохи їжі, тому добавка може містити не більше:

  • B1 - Тіамін: 1,1-1,2 мг на день 2
  • В2 - рибофлавін: 1,1-1,3 мг на день (людям, які уникають молочних продуктів, таких як вегани, може знадобитися ще більше) 3
  • B3 - ніацин: 14-16 мг це 4
  • B5 - Пантотенова кислота: 5 мг цього 5
  • В6 - піридоксин: 1,2 - 1,3 мг на день (у віці старше 50 років потреба зростає до 1,5-1,7 мг) 6
  • B7 - Біотин: 30 мкг це 7
  • B9 - Фолат: дорослі 400 мг щодня та вагітні жінки 600 мг, але не більше 1000 мг 8
  • В12 - кобаламін: 2,4 мг це 9

Необхідно пам’ятати про два моменти: існує фіксована верхня межа дозування фолієва кислота (B9), що означає, що більша кількість може завдати шкоди здоров’ю. 8 Вітамін В12 це один вітамін, який зазвичай приймають самостійно, оскільки він не завжди добре засвоюється із загальних джерел їжі. З цієї причини він доступний у декількох різних формах пероральних добавок, а також у рецептах для ін’єкцій. 11

Що пам’ятати

Багато Вітаміни групи В містяться в повсякденних продуктах харчування, але при зменшенні споживання їжі або проблем з всмоктуванням може статися дефіцит. З цієї причини це може мати B-комплекс (окремо або як частина полівітамінів) благотворний вплив на підтримку загального стану здоров’я. Вітаміни групи В вони розчиняються у воді, вони не зберігаються в організмі, тому їх потрібно приймати щодня. 1

Оскільки добавки можуть бути усунені за допомогою деяких ліків, які ви зараз приймаєте, поговоріть зі своїм лікарем або фармацевтом.

Наші статті призначені лише для інформаційних та освітніх цілей і не повинні трактуватися як медична допомога. Якщо у вас є які-небудь занепокоєння або сумніви щодо будь-якого з перерахованого, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які харчові добавки. Також проконсультуйтеся з будь-якими суттєвими змінами в дієті.

Поділіться цією сторінкою

Еванджелін Ховарт

Еванджеліна займалася змагальними видами спорту з юних років. Як кваліфікований інструктор RYA Dinghy, вона розуміє важливість правильного харчування для підтримки екстремальних видів спорту та витривалості, особливо завдяки своєму досвіду з команди GBR Squads та керівництву своєю першою університетською командою.

У вільний час він любить біг, особливо марафони. У вихідні дні він любить водні види спорту та гірські походи. HIIT проводить свої регулярні вечірні тренування або присідання. Тоді він зазвичай балується чимось гострим і купою овочів - смачним!

Ви можете знайти більше інформації про Evangeline за цим посиланням.