Підбір ваг, гантелей та інших статей на основі рекомендацій трьох експертів, які також надають поради та вправи для тренувань без необхідності відвідувати тренажерний зал

* Ця стаття EL PAÍS Escaparate була опублікована 21.01.2019 і нещодавно оновлена: ми підтвердили, що вибір продуктів все ще дійсний, і ми переглянули їх ціни.

основних

Вести здорове життя - це найповторюваніша новорічна постанова, яка включає відмову від шкідливих звичок, таких як вживання тютюну або неправильне харчування, та включення позитивних, таких як фізичні вправи. Тренажерні зали заповнюються у січні, але багато нових відвідувачів зникають через кілька тижнів.

Щоб запобігти розформуванню, Мойзес Бенавенте, фізіотерапевт, майстер з питань харчування та високої продуктивності Національної асоціації з питань міцності та кондиціонування (NSCA) та професіонал, який більше десяти років працює персональним тренером, захищає сентенцію: «Найкраща програма - це та, яка приймає закінчили. Хороший розпорядок дня, який проводиться п’ять днів на тиждень, наприклад, 30 хвилин вдома, набагато кращий, ніж найкраща програма, зроблена в найкращому центрі за один день ”. Що стосується дуже довгострокових цілей, він попереджає: «Ми повинні усвідомлювати, що дуже вимогливі цілі не виконуються з часом. Людина, яка одного дня відвідує тренажерний зал і через тиждень кидається з болем, або ще гірше, завдає собі шкоди, напевно, не повернеться. З цієї причини фігура тренера дуже важлива, він уже вчить і радить ".

Нестача часу - ще одна з основних причин виходу з тренажерного залу, яку можна виправити, якщо тренуватися вдома, оскільки це економить на поїздках або чеканні виконання вправ у спортивному центрі. Алехандро Менендес, особистий тренер протягом п’яти років, має власний центр у Мадриді, Entrenafit, і є майстром оцінки та сили з асоціації Qualis Motus. “Є два принципові питання. Перший, що щось краще ніж ніщо. Краще десять хвилин вправ, ніж нуль. А друге, ви повинні організуватись і провести час, який є святим для тренувань, як, наприклад, ми повинні чистити зуби ", - говорить він.

Тоді справа в тому, щоб приступити до справи. Структурувати базову процедуру непросто, оскільки "це те, що залежить від кожної людини", каже Адріан Фернандес Моліна, випускник INEF з Політехнічного університету та магістр персонального навчання. "Вдома ідеально працювати з самонавантаженнями [робота з власною вагою тіла] та рутинами високої інтенсивності для підвищення мобільності та контролю над тілом", - додає Фернандес Моліна, яка в даний час працює особистим тренером у центрах Dreamfit.

Усі троє вказують на важливість силової роботи. «М’язова маса тісно пов’язана зі здоров’ям. Для цього виду тренувань пріоритет надається великим групам м’язів із вправами, заснованими на самостійних навантаженнях та з поступовими зовнішніми обтяженнями, змішаними з вправами на рухливість щиколотки, стегна та спини ”, пояснює Бенавенте, який вважає, що„ робота важливе серцево-судинне, яке можна виконати, піднімаючись і спускаючись сходами будівлі, де ми живемо, наприклад ». Щодо останнього виду вправ, Менендес вказує, що у випадку з більш досконалими, існує можливість "робити кілька стрибків або виконувати риппінг". Інший варіант - "використовувати меблі вдома, від плеча дивана, щоб спертися на нього, і заробити трохи коштів на табурет, щоб потренуватися в присіданні", робить висновок Бенавенте.

Щодо матеріалу, троє професіоналів сходяться на думці, що існує ряд основних інструментів для виконання цієї роботи на міцність та інтенсивність, а потім вторинний матеріал для аксесуарів, який не є важливим, хоча він дуже корисний, щоб тренування було цікавішим і приносило більше дотримання. Отже, їх пропозиція проста і доступна як за рутинними справами, так і за матеріалами, і в той же час повна. В Вітрина КРАЇНИ, На основі думки експертів, з якими ми проконсультувались, ми відібрали десять продуктів, розділених на дві широкі категорії: п'ять основних для виконання основних процедур та чотири аксесуари для певної кардіо- та відновної роботи.

ОСНОВИ, РЕКОМЕНДОВАНІ ЕКСПЕРТАМИ

Еластики з різною напругою

Основна задача виконувати безліч вправ для великих груп м’язів у силових режимах. Горизонтальні та вертикальні тяги, як класичні преси для грудей і плечей, і тягнуть, як весла всіх видів. Цей набір є одним з найбільш повних і включає п’ять смуг опору з різними кольорами та різною напругою. Крім того, він включає дві м'які ручки, два ремінці для щиколотки, якір для дверей та сумку для перенесення.

Прокладка

Як тренуватися з більшим комфортом, як зазначає Менендес, а також виконувати хорошу розминку або конкретну роботу на підлозі, нагадує Фернандес, хороший килимок є важливим. Ця модель призначена для занять йогою, але її можна використовувати для будь-якого іншого навчання вдома. Він має щільність 10 мм і доступний у різних кольорах. Його розміри 183х61 см. Він тонкий і ідеально складаний, щоб зручно зберігати його після виконання процедури.

Російські гирі

"Присідання або тяга можуть бути найкращими вправами для функціональних тренувань, оскільки вони покращують саме такі основні функції тіла, як сидіння, згинання або стояння", - попереджає Бенавенте. «Гиря або гиря ідеально підходять для таких типів базових вправ, - пояснює Фернандес, - як келиховий присів, ідеально підходить для ніг». Цей комплект гантелей з вініловим покриттям доступний у вазі 2 та 3 кг.

Набір гантелей

Гантелі - це найосновніший матеріал для повноцінної роботи з вагою, коли у вас немає важелів або шківів тренажерних залів. Вони ідеально підходять для фундаментальних вправ, таких як "ряди однією рукою або вертикальні поштовхи, такі як військовий прес" (при яких руки і плечі штовхають і піднімають вагу над головою), пояснює Алехандро Менендес. Цей комплект для гантелей обшитий неопреновим матеріалом та текстурованою поверхнею і доступний у розмірах 2 х 1 кг, 2 х 2 кг та 2 х 3 кг.

Підвісні мотузки

Простий у використанні пристрій для розтягування та поліпшення гнучкості ніг, робочого балансу та обсягу рухів у природній позі. Він легко кріпиться кріпленням до дверної коробки і здатний підняти вашу гнучкість на новий рівень. Підходить для тренувань з навантаженнями, що не перевищують 500 кілограмів.

Підборіддя (60-100 см)

Підтягування - одна з улюблених вправ для тих, хто займається спортом вдома і працює на багатьох частинах тіла. Цей тип решіток для розміщення на дверних коробках є ідеальним варіантом для досягнення найбільш подібного сценарію, як у тренажерному залі. Ця модель має надійну систему фіксації та нековзну м'яку гуму, яка оточує планку. Підходить для людей вагою до 100 кілограмів.

ДОДАТКОВИЙ МАТЕРІАЛ

Для міцності або високої інтенсивності

Підтримка віджимань

Ці ручки чудово підходять для того, щоб заробляти кошти на поверхні "більш зручним способом і безпечно обробляти типи захоплень", пояснює Фернандес. Легко збираються та розбираються, ці пари круглих опор навряд чи займають місце для виконання віджимань. Його ергономічна ручка допомагає розподіляти вагу. Вони дозволяють зміцнити область грудної клітки, плечей, трицепсів і біцепсів.

Черевне колесо

Гіпопресивний валик для живота допомагає тонізувати "не тільки серцевину (весь центр тулуба, включаючи м'язи живота та попереку), але також руки, плечі та спину і служить для виконання аксесуарів", - каже Фернандес. Ця модель, яку ми обрали, складається з двох паралельних та безшумних коліс, а також ергономічних та нековзних ручок. Звичайно, його використання непросте і вимагає певного контролю над тілом, особливо в попереку. Не підходить для початківців.

Для серцево-судинних та розвантажувальних

Розвал

Стрибки через скакалку - одна з класичних вправ на серцево-судинну роботу, яку Менендес рекомендує ", а також хорошу серію стрибків", і досі використовується в боксі, кросфіті та в багатьох тренувальних програмах. Ця мотузка виготовлена ​​із надлегкого пластику із сталевим тросом, а її ручки ергономічні та посилені пінопластом. Відмірює 3 метри в довжину.

Випускний роликросійський міофасциальний

Нарешті, в кінці тренування хороша тренування з міофасциальним валиком для розслаблення може допомогти розслабити м’язи, послабивши вузли в спині, литках, гомілках, чотирикутниках, підколінних сухожилках, аддукторі, спинній спинці або латах. три особисті тренери, опитані. Ці вузли називаються тригерними точками, невеликим шматочком щільно скороченого м’яза, ізольованим спазмом, який вражає лише невеликий шматочок м’язової тканини. Цей набір включає два ролики, зовнішній для роботи з пусковими точками, і інший внутрішній пінопласт, який допомагає запобігти травмам і відновленню м’язів після тренувань, оскільки знімає напругу і сприяє виведенню молочної кислоти.

Рекомендації, що дозволяють здійснювати доставку онлайн-замовлень у повній безпеці для дистриб’юторів та клієнтів, вказують на те, що слід уникати прямого контакту між ними, дотримуватися безпечної дистанції та мити руки після відкриття упаковки. Всім розносникам доручають проявляти граничну обережність.

* Усі закупівельні ціни, включені до цієї статті, діють станом на 9 грудня 2020 року.