Відступайте, хлопці, пора поділитися цією присадкуватою стійкою. Ми живемо в нову еру фітнесу. Чоловіки вже не єдині, хто з великим ентузіазмом піднімає залізо, щоб збільшити свої сили і виробити дивовижну фігуру. Вправи для жінок так само корисні для здоров’я. Різниця між бодібілдингом та фітнесом.

жіночу

Колись чоловіки домінували на світовій сцені влади. Однак сьогодні жінки як ніколи раніше піднімають гантелі, тренуються та домінують у цьому напрямку. І ви помиляєтесь, якщо вважаєте, що фітнес - це рожеві однокілограмові гантелі та йога! Вправи для жінок такі ж сильні, фізично та регенеративно вимогливі ... Хм ... Особливо в той неприємний тиждень місяця. Підтвердьте, чи підете ви тоді на практику? Шапки дамські ...

За даними Національного опитування здоров’я, кількість жінок, які виконують силові тренування, значно зросла з 1998 по 2004 рік. Подумайте про це. Це було більше десяти років до того, як CrossFit став популярним.

Незважаючи на те, що все більше жінок займаються фітнесом протягом декількох років, все ще існує неправильна інформація про силові тренування жінок.

Ось 5 найпоширеніших і найвідоміших брехнів, якими фітнес-індустрія годує вразливих і вразливих жінок, які мріють покращити свою фігуру та своє здоров’я.

5 найпоширеніших і найвідоміших брехні на тему: вправи для жінок

  • Вправи для жінок = зняття гантелей з жінок не зробить замочених культуристів, але вони зроблять їх сильнішими, стрункішими та здоровішими.
  • Тримайте однокілограмові рожеві гантелі, щоб утримувати двері. Тренування з величезною кількістю повторень - мертва практика. Зосередження на стратегічній кількості повторень допоможе вам побудувати тіло своєї мрії.
  • Підняття тягарів в принципі не небезпечно. Бути дуже слабким насправді набагато небезпечніше. Фізичні вправи для жінок - це шлях до стабільного здоров’я.
  • Кардіо може допомогти вам схуднути, але ці «ваги» можуть бути спокійною м’язовою масою, що може призвести до страшної появи так званого «чортового павука».
  • Білок повинен бути пріоритетом, і прийом їжі для набору м’язів не змусить вас виглядати товстим. Це допоможе вам з регенерацією після тренування, і ви також будете насичені.

Вправи для жінок №1

Підняття тягарів зробить вас схожим на хлопця

Одна з найбільших брехні щодо силових тренувань жінок полягає в тому, що підняття тягарів робить вас культуристом.

Якщо, як жінка, ви не приймаєте анаболічні стероїди або не подвоюєте споживання їжі, цього просто не станеться. Фітнес і класичний бодібілдинг сильно відрізняються.

Гормони дуже впливають на розмір людини. За даними Medline Plus, жінки природним чином виробляють лише близько 5-7% тестостерону в порівнянні з чоловіками.

Це означає, що чоловіки виробляють в 14-20 разів більше тестостерону, ніж жінки, тому жінки не можуть нарощувати свою м’язову масу з однаковою швидкістю, якщо вони не приймають стероїди або інші підсилювачі продуктивності.

Жінки просто не нарощують величезної м’язової маси, навіть якщо вони докладають тих самих зусиль, що і чоловіки. Хороший це чи поганий для вас - це вже на ваш розсуд, але мати реальну інформацію, а не лише думки чи тематичні дослідження "когось", дуже важливо.

Якщо жінки хочуть нарощувати м’язи під час схуднення, їм слід зосередитися на підтримці негативного енергетичного балансу та спалюванні більше калорій, ніж споживання. Справа не в чомусь іншому. І вгадайте, що. Цю ж процедуру можна застосовувати і для чоловіків. Хто б міг це подумати?

Якщо жінки хочуть перейти на наступний рівень, їм потрібно зменшити стрес і виспатись протягом ночі. Знову ж таки, це не ракетна наука, але скорочення сну на кілька годин показало зниження рівня анаболічних гормонів та підвищення рівня катаболічних гормонів (Cook, Kilduff, & Jones, 2004).

Хоча саме слово "анаболік" може лякати деяких жінок, воно насправді є важливим гормоном для нарощування м'язів та спалювання жиру. Ви або нарощуєте м’язову масу, або втрачаєте її. І ви точно не хочете його втратити, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир.

Отже, якщо жінки хочуть залишатись стрункими, вони повинні залишатися анаболічними. Це означає, що дамам слід прагнути не менше семи годин сну на ніч і вживати багато якісних необроблених продуктів, таких як нежирне м’ясо, овочі, фрукти та горіхи. Точно так. Це так просто. Це необхідні основи для вашого просування вперед, до ваших цілей.

Вправа для жінок No2

Якщо ви хочете підняти м’язи, піднімайте легкі ваги і робіть багато повторень

Жінкам потрібно більше кілограмових рожевих гантелей, щоб побудувати тіло, яке вони бажають.

Якщо ви вважаєте, що представниці прекрасної статі не повинні піднімати важкі ваги, сходите в магазин і подивіться на всіх тих жінок, які носять важкі сумки для покупок або піднімають своїх дітей на руках. Це теж форма фітнесу? Це також тема: вправи для жінок?

Перш за все, "важко" - це відносний термін. Те, що важко для 50-кілограмової жінки, відрізняється від того, що важко для 90-кілограмового чоловіка.

Потрібно чинити певний тиск на м’язи та суглоби, щоб створити умови, які дозволять м’язовій масі рости.

Згідно з недавнім дослідженням Бреда Шенфельда під назвою "Механізм м'язової гіпертрофії та його застосування до силових тренувань" було показано, що "інтенсивність (навантаження) має значний вплив на гіпертрофію м'язів і є, мабуть, найважливішою руховою змінною для стимулювання м'язової тканини". зростання (Schoenfeld, 2010) ".

Шонфельд також заявив: "Використання великої кількості повторень, як правило, виявляється менш ефективним, у порівнянні із середнім і меншим числом повторень, для індукування гіпертрофії м'язів." І ми говоримо про чисті, окреслені м'язи.

Слід зазначити, що жінки, які виконують багато повторень, викликають саркоплазматичну гіпертрофію, утворення нескорочувальної рідини в м’язових клітинах. Цей вид тренувань призводить до набрякання м’язів. Однак жінки хочуть не цього?

Напевно, більшість жінок хочуть мати приємні, скульптурні м’язи. У цьому випадку їм слід робити менше повторень для досягнення гіпертрофії міофібрил, що є реальним збільшенням розміру м’язових волокон.

Ми вже говорили, що жінки не будуть м’язистими та об’ємними, якщо не приймуть стероїди або не з’їдять величезну кількість їжі. А тепер давайте розглянемо діапазон повторень, яким повинні користуватися жінки.

Більшість жінок (і чоловіків) займаються в основному для поліпшення свого фізичного стану. Це означає, що їм не обов'язково виконувати 1-3 повторення з максимальною вагою як силові спортсмени.

Кількість повторень між 6 - 12 повинна бути достатньою для оптимального розвитку м’язової маси за умови, що ви йдете до зупинки.

Жінкам слід застосовувати комбіновані вправи, такі як присідання, тяга, віджимання, горизонтальні удари, щоб максимально стимулювати нервову систему.

Вправа для жінок №3

Ви піднімете важку вагу

Правда полягає в тому, що шанси отримати травму більші, якщо ви не піднімаєте важку вагу. Якщо ви вважаєте, що підняття тягарів небезпечно, намагайтеся бути слабким. Бути слабким небезпечно.

Багато жінок мають велику гнучкість, але не мають стабільності. Згідно з доповіддю лікарні Університету Колорадо за 2012 рік, травми передніх хрестоподібних зв'язок у жінок у чотири-шість разів частіше, ніж у чоловіків (Осборн, 2012).

Травми передніх хрестоподібних зв’язок найчастіше зустрічаються у видах спорту, які передбачають стрибки та розвороти, тому покращення стійкості центру тіла та збільшення міцності задніх стегон можуть зменшити ризик отримання травм.

Згідно з дослідженням, опублікованим у 2012 році журналом йоги, понад 82% із 20,4 мільйона людей, які займаються йогою в Сполучених Штатах, - жінки (Yoga Journal, 2012). Намір полягає не в тому, щоб заманити чоловіків записатися на йогу, а в тому, щоб переконати жінок, що цим вони повинні займатися і не витрачати час на підняття гантелей.

Йога - це, звичайно, чудова вправа, і багатьох жінок, які вже є гнучкими, це природно приваблює, бо це те, в чому вони вміють і швидко прогресують. І навпаки, чоловіки схильні піднімати важкі ваги, оскільки вони сильніші і мають більшу м’язову масу, ніж жінки. Можливо, це допомогло б багатьом з них почати більше займатися йогою.

Жінки, безумовно, можуть отримати травми під час підняття тягарів. Однак для чоловіків цей шанс однаковий. Спроба присідання чи тяги під важким навантаженням без належної техніки є першим кроком до травми.

Тому, якщо ви не впевнені у своїй техніці, зверніться до фахівця, який пояснить правильну техніку вправ. Потім ви можете переконатися, що виконуєте вправу правильно, і зосередитись на правильному її технічному виконанні.

Після того, як ви повірите, що виконуєте кожне повторення технічно правильно, ви можете без страху набирати вагу. І хто знає, ви можете почати бентежити деяких чоловіків вагами, які ви піднімаєте.

Силові (фітнес) тренування дуже корисні для жінок з точки зору запобігання травм, якщо всі рухи виконуються правильно. Почніть повільно, опануйте правильну техніку, і ви будете прогресувати швидше, ніж будь-коли раніше.

Так що, так, фітнес - це не лише ці рожеві однорукі руки, а й справжні силові тренування…

Вправа для жінок No4

Якщо ви хочете бути бідним, вам слід зосередитися на кардіотренажерах

Напевно, ми всі зайшли в спортзал і бачили десятки людей на бігових доріжках, що бігли в повільному темпі протягом декількох десятків хвилин, щоб спалювати жир. Хоча ніде не написано, що вправи на серцево-судинну систему допоможуть вам спалити жир, не варто також ігнорувати силові тренування.

Якщо ви орієнтуєтесь лише на кардіотренування, у вас повноцінне харчування і достатньо сну для регенерації, дуже ймовірно, що ви худнете. Однак якщо уникнути силових тренувань, крім жиру, ви втратите і м’язову масу.

Багато м’язів пришвидшують наш метаболізм, оскільки вони спалюють калорії швидше, ніж жири. Якщо ви робите занадто багато кардіо, ви дійсно можете втратити трохи м’язів.

За даними Національної асоціації сили та кондиції, "хронічний біг у великих обсягах викликає катаболічну реакцію, яка може призвести до зменшення м’язової маси та сили (Кемпбелл і Спано, 131)".

Якщо ви хочете, щоб ваше тіло виглядало краще, важливо включити, якщо не віддати перевагу, тренування з обтяженнями та інші форми тренувань, які передбачають роботу з високою інтенсивністю протягом коротшого періоду часу, щоб привести ваше тіло в анаболічний стан.

Синтез білка збільшується після силових тренувань і може залишатися збільшеним протягом двох днів після тренування (Кемпбелл і Спано, 100).

Для досягнення своїх естетичних цілей дамам слід виконувати щонайменше два-три силові тренування та кілька високоінтенсивних інтервальних процедур щотижня.

Займатися кардіотренуванням - це нормально, але це не повинно бути головним напрямком будь-якого плану тренувань.

Жінкам важливо мати негативний енергетичний баланс, коли вони хочуть схуднути. Це означає, що спочатку вони повинні мати правильні харчові звички та достатню регенерацію, перш ніж вони зможуть зосередитися на методах вправ. Фітнес - це не лише вправи. Як говориться, це стиль життя - ось чому спочатку потрібно адаптувати всі аспекти - а потім ти починаєш насолоджуватися ним. Бо як би ви не тренувались, ви не отримаєте результату, якщо неправильно харчуєтесь.

Вправа для жінок No5

Ви будете товсті, якщо споживаєте занадто багато білка

Вправи важливі, але дієта набагато більше впливає на вашу фігуру та ваше здоров’я. Необхідно забезпечити правильний баланс усіх макроелементів (білків, вуглеводів, жирів) та мікроелементів (вітамінів, мінералів).

Білок часто згадується серед чоловіків, які хочуть набрати м’язову масу, але це також важливо для жінок, які намагаються спалювати жир. Вони підтримують ріст м’язів і тканин, тому вони необхідні для розвитку м’язової маси, що збільшує обмін речовин.

Центр контролю за захворюваннями рекомендує 56 г білка на день для чоловіків і 46 г для жінок. Рекомендації, які ви знайдете на етикетках продуктів харчування, як правило, стосуються сидячих людей.

Активним жінкам потрібно більше білка, хоча їх метою є схуднення та позбавлення від жирових відкладень.

Національна асоціація з питань зміцнення та кондиції рекомендує споживати 1-2 грами білка на кілограм ваги в день і «підтримувати або дещо збільшити споживання білка, контролюючи гіпокалорійну дієту» (Campbell and Spano, 192).

Тож навіть якщо ви всього лише кінське волосся на 50 кілограмів, ви все одно повинні приймати 75-100 грамів білка щодня. Вживання білка також може допомогти вам вживати менше калорій на день, оскільки білок має високий тепловий ефект. Це означає, що їм потрібно більше енергії для засвоєння організмом, порівняно з іншими макроелементами.

Подумай над цим. Ви коли-небудь їли стейк і відчували ситість? І це лише кілька калорій. Ви, напевно, також з’їли цілу пачку чіпсів і відчули голод. Цей пакет може містити більше 1000 калорій, але оскільки чіпси містять переважно лише вуглеводи, ваш організм дуже швидко їх переробив.

Precision Nutrition, один із світових лідерів у галузі харчування, рекомендує жінкам вживати 20-30 грамів білка в кожному прийомі їжі (або в самій їжі, або у формі білка). Якщо ви приймаєте три прийоми їжі, то загалом це 60 - 90 грамів білка.

Тож, дами, починайте приймати більше білка, якщо хочете мати тіло, про яке мрієте, і забудьте про чіпси ...

Це жіночий фітнес. Це вправа для жінок.