Позначте ABS Це мрія багатьох, і хоча це здається складною метою насправді, це не так складно, коли ти маєш адекватну дієту і робиш правильні вправи. Праска Це одна з них. Це проста, але високоефективна вправа.

робити

Результати дуже швидкі, якщо відсоток жиру в животі низький. Хоча його основна увага приділяється абс, за допомогою праски ви також можете зміцнити спину а це означає додаткові зусилля для плечей, ніг і сідниць.

Як зробити праску?

Ця вправа досить проста. Ми збираємось вказати кілька кроків, яких ви повинні виконати, щоб зробити праску правильно. Через кілька тижнів вплив на живіт буде помітний.

Обличчям вниз

Звичайно, вправа робиться на підлозі. Для додаткового комфорту можна використовувати килимок для йоги або пілатес. Ідея полягає в тому, що тіло імітують горизонтальну дошку.

Основний фронт

Це дуже часто зустрічається в йозі. Включити його в процедуру визначення буде гарною ідеєю.

Обидві долоні слід покласти на підлогу пальцями, спрямованими вперед. Слід перевірити, що зап’ястя вирівняні до ліктів. Пальці ніг на землі. положення що прийнято є Подібний до якого ви потрапляєте, коли йдете для виконання віджимання.

Потрібно подбати про наступне:

  • Поза повинна бути максимально горизонтальною
  • Голова повинна знаходитися на одній лінії зі спиною
  • Сідниці притиснуті. Потрібно подбати про те, щоб вони не були ані занадто далеко, ані занадто далеко.
  • Пресований живіт.
  • Дихання - це ключове значення для витривалості під час пози

Після того, як позиція буде прийнята і баланс збережений, ідеально витримати таким чином, статично близько 20 секунд, а потім, у міру отримання опору, збільшити час.

Передпліччя

Це різновид основної дошки. Цей варіант трохи легший, якщо ви новачок у таких типах процедур.

Тільки лікті слід покласти на землю, вирівнявши плечі. Пальці ніг так само спираються на землю. Як і перша дошка, слід подбати про те, щоб голова, спина і сідниці були вирівняні, ніби утворюють горизонтальну лінію.

Коліна до землі

Ви також можете обрати цю альтернативу. Ми вважаємо, що він трохи менш складний, ніж попередні, і таким же чином ефективний.

Ви повинні встати на руки і коліна. Долоні до землі і таким же чином зап’ястя вирівняні до ліктів. Підтримуйте тиск на живіт і сідниці. Голова і спина вирівняні. Коліна до стегон.

Більш вимогливі варіації

Якщо ви вже на просунутому рівні і хочете вимагати від свого тіла трохи більше, оскільки ви до цього готові, тоді ви можете вибрати ці варіанти пластин. Ми покажемо, як їх робити:

Обличчям вниз

Ця поза є однією з найбільш часто використовуваних в йозі. Він також служить для посилення та полегшення болю в спині. У цьому випадку вам доведеться покласти кисті рук на підлогу, вирівнявши лікті, ноги на ширині стегон.

Щоб досягти постави собаки, спрямованої вниз, ви повинні підніміть стегна до неба, витягнувши руки і ноги. Слідкуйте, щоб не вигинати спину, вона повинна бути витягнута. Залежно від гнучкості, каблуки можна залишити на підлозі або трохи підняти.

Після того, як ви прийняли положення собаки, спрямоване вниз, перейдіть у основне положення дошки, а потім поверніться у вихідне положення.

Використання м’яча для вправ

У цьому випадку передпліччя замість того, щоб спиратися на землю, спиратимуться на м'яч. Пальці ніг пласкі на землі. Після досягнення рівноваги позу потрібно утримувати кілька секунд або хвилин залежно від рівня опору.

Бічна сторона

Це дуже ефективно для обробки косих м’язів. Положення таблички прийнято збоку. Долоня і одна з ніг спираються на землю, тоді як друга рука піднята до неба. Тіло так само слід утримувати в горизонтальному положенні.

Вимкнути

Зробити це досить просто. Вам слід прийняти положення дошки передпліччя і повернути тулуб в один і в інший бік, але не торкаючись землі.

Торкаючись плечей

Ви повинні потрапити в основне положення дошки, а потім підняти ліву руку, щоб торкнутися правого плеча, повернутися у вихідне положення і повторити з іншого боку.

Бічний та удар ніг

Також ця варіація Він широко використовується в пілатесі. Ви повинні стояти на боці, поклавши передпліччя на землю, випрямивши ногу. Тіло в горизонтальному положенні. Нога, звернена до неба, піднімається вгору і робляться легкі дотики вперед і назад, проходячи через ногу, яка лежить на землі.

Гусениця

Встаньте, випрямивши ноги, а потім трохи нахиліться вперед, щоб торкнутися землі двома руками. Ноги тримають витягнутими, руки роблять крок вперед, поки тіло не прийме горизонтальне положення і не повернеться у вихідне положення.

Чи можете ви робити праски щодня?

Дошки - відмінна вправа для працювати одночасно з кількома групами м’язів. Ми рекомендуємо часто їх включати у свої вправи, оскільки:

  • Допомагає поліпшити витривалість: З диханням та концентрацією уваги можна буде мати більший опір.
  • Зміцнює не тільки прес, але і спину: оскільки в цій вправі бере участь не тільки живіт, так і спина, руки, плечі, ноги та сідниці
  • Покращує поставу тіла: Допомагає виправити погані постуральні звички.
  • Стимулює обмін речовин: Змушує серце і м’язи працювати більше, щоб виробляти енергію, і це прискорює метаболізм.
  • Запобігає остеопорозу допомагаючи м’язам і кісткам бути міцнішими.

Ми сподіваємось, що це пояснення та ці поради допоможуть вам реалізувати свій план вправ на практиці та отримати той живіт, якого ви так хочете. Підбадьоритися!

Антоніо Родрігес

За професією я фізіотерапевт, і мені завжди подобався світ спорту, тому я спеціалізувався на спортивній фізіотерапії, завершуючи навчання з питань харчування та дієтології. Професійний спортсмен повинен ретельно доглядати за собою, правильно харчуватися і робити все можливе, щоб уникнути травм. І саме це було і є моєю роллю за всі ці роки роботи в спортзалах та спортивних клубах.