Стаття медичного експерта

Зазвичай програма тренувань для схуднення для жінок передбачає прогресивний підхід, тобто поступове збільшення навантаження. Це пов’язано з тим, що кількість повторень і звернень поступово збільшується. Програма, спрямована на зменшення ваги, крім поліпшення обміну речовин активізує імунну систему і значно підвищує загальний тонус організму.

іноземців

Методи та програми сьогодні дуже різноманітні: ви можете тренуватися 4 дні на тиждень і три для відпочинку, ви можете тренуватися через день або кожен день. Існують також різні техніки виконання вправ, які спрямовані на спалювання жиру, зміцнення м’язової тканини, формування проблемної зони тіла. Фахівці рекомендують тренуватися в спортивному клубі, фітнес-центрі, тренажерному залі. Переваги такого навчання очевидні - допомогти та контролювати професійного тренера, підвищити мотивацію до занять, адже навколо будуть стрункіші фігури як приклад наслідування. Окрім того, спеціалізовані центри мають ряд закладів, які допоможуть швидко схуднути та "модифікуватися". Однак існує можливість занять в більш інтимному середовищі, тобто освітня програма для схуднення вдома, що вказує на більш високий рівень самодисципліни та мінімальний набір предметів - скакалки, фітнес-м’яча та невеликих гантелей.

[1], [2], [3], [4]

Програма схуднення

Скільки часу займає програма силових тренувань для розрахунку ваги? Базовий курс - це навчальний цикл, який триває від трьох до чотирьох місяців. Тоді вам потрібна двотижнева перерва і повторення основного бігу, але з більшим навантаженням. Переривання може бути щомісячним, залежно від того, яких результатів ви хочете досягти. Довготривалі «канікули» можна влаштовувати в м’язах протягом літа і восени продовжувати на заняттях

Програма силових тренувань для схуднення - це точне дотримання технологій та вміння «слухати» своє тіло, м’язи.

Перший етап тренування триває від 2 до 4 тижнів, коли максимальна вага гантелей або інших допоміжних засобів, загалом - це не більше 6-8 кілограмів. Завдання - перетворити вправи в автоматизм і навчитися тонізувати м’язи.

Другий етап - це збільшення маси тіла на 25-30% і поступове збільшення кількості повторень і підходів. Пікове навантаження - четвертий тиждень від початку тренувань. Це, звичайно, стрес для організму та нервової системи, але таке збільшення зусиль є легким і корисним напруженням. Він струшує і нейтралізує зайві калорії та жирові відкладення.

Програма силових тренувань для схуднення включає три заняття на тиждень, тривалістю 50-60 хвилин. Крім того, час нагрівання та «охолодження» повинен бути включений в інтервал часу кожного сеансу. Розминка передбачає легку гімнастику для всіх м’язів тіла, починаючи зверху, закінчуючи литками м’язів ніг. Не забувайте прогрівати сухожилля та суглоби обертальними рухами та махами. Зустрічі доречні після тренування, саме так м’язова тканина потребує поступового заспокоєння.

Варіант, який включає програму схуднення, розроблену на три дні:

Перший день:

  • Присідання-5 підходить сорок разів. Будьте обережні, ноги повинні стояти на ширині плечей, ноги паралельні, руки на присіданні йдуть вперед разом з вантажем.
  • Скручування прямо (втягування плеча в таз), з упором на ноги на лаві - 2 підходи по 30 разів. Переконайтеся, що амплітуда рухів не надто велика, адже тоді працюватимуть м’язи та суглоби тазостегнового суглоба, а не м’язи преса. Скручування є однією з найефективніших вправ з того, що пропонує програма тренувань для схуднення для ваших вечірок та преси.
  • Підніміть ноги, зігнуті в колінах, сядьте на лаву, руки з вантажем зверху - 1 підхід, 50 підйомів.
  • Неглибоко сидячи, ноги вужчі за ширину плечей, спина рівна, руки йдуть вперед - 3 підходи 35-40 разів.
  • Класичний табір - це один підхід, 40 разів. Витягування виконується з положення, коли ноги трохи зігнуті в колінах, ноги на ширині плечей, спина повинна бути прямою. Вага штанги (вантажу) в перші дні не повинна перевищувати 1/10 ваги (80 кілограмів ваги - не більше 8 кілограмів навісного обладнання). Ця вага здається невеликою, але кількість підйомів більше ніж компенсує видиму легкість.
  • Піднімаючись на пальці, руки на підйомі тримаємо горизонтально з боків - один підхід, 50 разів. Ця вправа є найбільш ефективною з усіх програм тренувань для схуднення.
  • Пряме скручування - один підхід, 30-40-кратна втома.

[5]

Другий день:

  • Класичний тяга - чотири підходи 35-40 разів.
  • Скручування прямо - два підходи 35-40 разів.
  • Вигини спини, які працюють на м’язову тканину живота, коли таз підтягується до плечей, а не навпаки, як при простих вигинах. Положення горизонтальне, плечі закриті за кріслом, ноги напівзігнуті. Дотримуйтесь малу амплітуду і щоразу, коли стегна спочатку притискаються до площини, а потім поворот відривається. Один комплект 35-40 разів.
  • Середнє регулювання ноги, неглибокі присідання - два підходи по 40 разів.
  • Дизайн на схилі. Щоб уникнути травм, переконайтеся, що коліна злегка зігнуті, а спина не «закруглена». - один набір з 35-40 звернень.
  • Просте пряме скручування - 35-40 разів, один підхід.
  • Поворот назад, 35-40 разів, один підхід.
  • Вправи для розвитку м’язів грудей - лава, хват вузький. Три підходи від 25 до 30 разів.
  • Deadlift - три підходи тридцять разів.
  • Підйом на шкарпетки - два підходи по 35-40 разів.
  • Пряме скручування - скільки можна.

Третій день:

  • У положенні лежачи натисніть на ручку широко - три підходи двадцять разів.
  • Пряме скручування - 2 набори, 30 разів.
  • Поворот ноги з зусиллям - три підходи, 20 разів.
  • Ноги на ширині плечей, гніздування - два підходи, 40 разів.
  • Рухайтеся з нахилом - два підходи по тридцять разів.
  • Пряме скручування - один комплект, 40 разів.
  • Він повертає ноги - два підходи по 20-25 разів.
  • Стисніть, у положенні нахилу ручка вузька - три набори тридцять разів.
  • Мертвий старт - це два сети 35-40 разів.
  • Підйом на шкарпетки - 2 підходи по 35-40 разів.
  • Прямий поворот - скільки зможете.

Програма тренувань для схуднення також може бути розроблена для двох уроків на тиждень, коли вам потрібно буде виконати лише 10 вправ під час тренування, чергуючи два запропоновані три варіанти. Зверніть увагу, що програма тренувань для схуднення є найбільш ефективною. Крім того, у тренажерному залі є дуже корисні інструменти для виконання вправ, яких ви не знайдете вдома.

Програма вправ для схуднення для жінок

Комплекс схуднення може бути нетривалим, коли потрібно просто скорегувати образ, наприклад, видалити «бриджі для їзди» або так звані «вуха». Тоді зберігається специфічний комплекс - програма тренувань для схуднення, яка виконає поставлене завдання. Якщо вам потрібно витягнути персонажа в цілому, вправи підбираються максимально різноманітними, а сам процес займає щонайменше місяць.

Програма тренувань для швидкого схуднення

Цей комплекс призначений для досягнення відносно стійкого результату за короткий час. Підшипники жиру буквально «тануть», якщо ви тренуєтесь у спеціалізованому тренажерному залі під керівництвом кваліфікованого тренера. Робота в спортзалах, в принципі, завжди ефективна, адже є момент активної мотивації нагляду адміністратором програми і для компанії з учасниками змагань набагато цікавіше і швидше досягати бажаного результату.

Програма тренувань для схуднення вдома вимагає наявності спортивного обладнання та тренажерів, якщо вони є, достатньо вивчити базовий курс під керівництвом тренера, а потім продовжувати вдома.

Комплекс включає програму тренувань для схуднення дупи, програму тренування волохатих стегон, програму тренувань для схуднення живота і ніг. Запропонований курс - це аеробні вправи в різних спеціалізованих кардіологічних закладах, які розраховані на місяць занять.

Рекомендації та поради для початківців:

  • Кожен тренажер не слід підключати більше 4-5 хвилин. Ви можете збільшити час через тиждень, і ви повинні робити це поступово протягом одного місяця.
  • Перед початком тренування потрібна обов’язкова розминка, розминка м’язів.
  • Під час тренування потрібно робити невеликі перерви на 1-2 хвилини, під час яких можна зробити ковток води. Рідину слід пити маленькими ковтками, але не більше одного літра протягом однієї години тренування. Фахівці рекомендують випивати склянку старої води перед початком занять і 100-150 мл рідини кожні 15-20 хвилин під час тренувань. Після занять також слід пити протягом наступних двох годин, щоб відновити втрату вологи під час потовиділення.
  • Негайно замініть тренажери, без значних перебоїв, чергуючи бігову доріжку, сходинку та велоергометр.

Програма тренувань для швидкого схуднення вміщується в невеликий столик з показником - рівнем навантаження. Рівень дається за десятибальною шкалою, де більший розподіл повинен відповідати найвищій частоті серцевих скорочень. Максимальний показник обчислюється просто: 220 мінус вік. Наприклад, 220-28 = 192. Якщо дається навантаження, яка відповідає 5 балам, то вона розраховується за половину максимуму, 6 і 7 балів - 60 і 70% від максимуму і т.д. Кожен спортивний зал має серцево-судинне обладнання, оснащене датчиками серцебиття та пульсу, тому легко контролювати рівень інтенсивності вправ. Тренування займає близько 20-30 хвилин для вдосконалення двічі на день, тоді всього за місяць ви помітите, як ваша фігура піднімається, а вага починає худнути.

Просте опалення, опалення

Не більше 5 хвилин ходьби або бігу

Від 4 до 6 хвилин

Тренажер для велосипедів

Тренажер для велосипедів

Кінець заняття, повільний темп

Тренінгова програма Лейсан Утяшевої для схуднення

Програма тренувань для схуднення серед жінок, яку складають професійна гімнастка, чемпіонка світу та багато чемпіонів Європи, безумовно, є одним із найефективніших та найпопулярніших методів, які жінки використовують для покращення своєї фігури. Особливістю, яку пропонує програма тренувань для схуднення Ляйсана Утяшева, є спеціальний одяг, який допомагає досягти швидкого та тривалого результату. Цей термічний одяг, який створює ефект «сауни», допомагає ефективно видаляти жирові відкладення в проблемних зонах. Однак, якщо можливості придбати такий одяг бракує, Laysan пропонує простий вихід: на тіло (стегна, сідниці, стегна) нанесіть антицелюлітну речовину, а потім оберніть звичайні проблемні зони фольгою. Форма одягу для тренувань може бути будь-якою, головне, щоб вона була з бавовняного матеріалу. Однак, як і у всіх інших техніках, необхідно розминку, після чого вправи виконуються на спеціальному гімнастичному килимку. Запропонований комплекс, по суті, це - тренувальна програма для схуднення в домашніх умовах, тому вона проста, ефективна, за винятком того, що не вимагає спеціального спортивного обладнання.

Тренінгова програма Лейсана Утяшева для схуднення, короткий опис:

  • Вихідне положення - сидячи на килимі, ноги витягнуті, сідниці підтягнуті. Він нахиляється назад під кутом 40-45 градусів. Потрібно зробити назад 8-10 схилів.
  • Сидячи, виконуються підйоми ніг, спочатку 8-10 разів. Після підйому обома ногами 8-10 разів. Переконайтеся, що шкарпетки розтягнуті до максимуму.
  • Коли ви сідаєте на килим, вам доведеться піднімати ноги по черзі, але нога витягується за принципом «ножиць». Повторіть кожну ногу 8 разів. Потім виконуйте «ножиці» 8-10 разів, залишаючи ступні під кутом 30-40 градусів.
  • Вихідне положення лежить на животі. Тіло підняте на 40-45 градусів, руки за голову на потилиці. Рухи ногами виконують 8-10 разів, подібно до того, що ви робили, сидячи на килимі. По суті, це програма тренувань для схуднення та програма тренувань для зниження ваги в спині.
  • Ще одна серія - це тренувальна програма для зменшення ваги на стегнах і тренувальна програма для схуднення. Лежачи на спині, злегка зігнуті ноги, ступні на підлозі, руки за головою. Тіло з амплітудою не більше 30-40 градусів піднімається, повторення 8-10 разів.
  • Вправи на поясі - всі відомі повороти. Тіло піднімається повністю, по черзі наближаючись до правого, потім лівого коліна. Повторити 15-18 разів.

Програма тренувань для схуднення живота, назва та консистенція.

  • Піднімання корпусу та згинань із положення «назад» та тильної сторони рук. Він по черзі відхиляє кожну ногу і повторює до 20 разів. Завдання - вивчити дрібні м’язи живота.
  • Підніміть таз вгору з положення "ззаду", зігнувши коліна і підставку для ніг на підлозі. Завдання - вивчити великі м’язи живота.
  • Підніміть тіло вгору, стискаючи з положення «назад» з витягнутими ногами, витягнутими пальцями ніг і спиною плечей. Завдання - вивчити верхні м’язи живота преса. Повторюється до 20 разів.
  • Підніміть корпус з положення "лежачи на лівому боці, зі схрещеними ногами (права нога зверху), руки за голову. Повторюється до 20 разів.
  • Піднімання корпусу шляхом ковзання вгору із положення «лежачи на животі», прямі ноги, витягнуті плечі.
  • Піднімання корпусу з положення «лежачи на правому боці», з поперечними ногами (ліва нога зверху), руки за головою. Повторюється до 20 разів.

У відомої гімнастки є більш складні комплекси, призначені для «просунутих» любителів фітнесу, крім того, є відео, на яких наочно показані приклади вправ. Однак домашня програма тренувань для схуднення не менш ефективна, якщо вона проводиться регулярно, як і бажання схуднути.

Дієта для схуднення

А тренувальна програма для схуднення і програма швидкого схуднення та програма тренувань для схуднення в домашніх умовах неможлива без дотримання правил раціонального харчування. Дотримання цих вказівок допоможе вам швидко знизити вагу та «моду» фігури, якою я захоплююсь.

Не можна переїдати перед тренуванням. Їжа повинна бути принаймні за дві години до початку занять.

Дієта для схуднення передбачає один день розвантаження на тиждень, протягом якого виявляється, що ви можете вибрати один з наступних продуктів:

  • 1 літр нежирного кефіру і 0,5 літра мінеральної води.
  • 2 склянки апельсинового соку (бажано свіжого), 1 літр негазованої мінеральної води та одне варене яйце.
  • 200 г зеленого салату (два прийоми їжі), два яблука та 1,5 літра мінеральної води.
  • 200 грам гречаної каші (у двох стравах), 2 апельсини та 1,5 літра шкідливого чаю.

Програма тренувань для схуднення - це спосіб почати формувати своє тіло задовго до приходу пляжного сезону, коли ви хочете засвітитися міцним пресом і тонким ременем. Незалежно від того, яка програма швидкого схуднення використовується, результат ви отримаєте за місяць. Крім того, відомий фахівець з формування тіла Арнольд Шварценеггер стверджує, що м’язи потрібно «дивувати», тобто регулярно змінювати техніку вправ. Вибір методологій великий, головне, щоб була мотивація і певна ступінь наполегливості.