Черевна дошка, «бурпі», «домкрати», віджимання та альпіністи або «альпіністи» - це те, що слід включити у свій розпорядок дня вдома, щоб підтримувати форму.

вправи

закриття спортзалу та санітарні рекомендації Залишайся вдома містити розширення COVID-19 спричинив потік онлайн-консультацій для персональних тренерів, які спостерігають збільшення кількості запитів на консультацію як через соціальні мережі (коментарі, запити, запитання.), так і через завантаження або доступ до своїх персональних навчальних програм. Про це заявляють особисті тренери Естер і Гема Пінеда, Пін Близнюки, які щотижня розробляють для ABC Bienestar рутину навчання покликаний перетворити фізичну активність у звичку. «З часів кризи Росії Коронавірус ми вже проводимо тренінги, які ми раніше проводили віч-на-віч через скайп, і ця ситуація змусила нас пришвидшити проект, пропонуючи онлайн-тренінги, які ми вже проводили ”, пояснюють вони.

Зі свого боку, особистий тренер Мігель Анхель Пейнадо, який на додаток до відеозаписів тренувань в Instagram має власний «додаток» для фітнесу, гарантує, що протягом двох днів він не припиняв отримувати запити на своїй навчальній платформі в режимі онлайн, оскільки, хоча більшість тренажерних залів в Іспанії закриті, і немає шкіл, люди хочуть продовжувати займатися вдома.

Вправи для роботи вдома

Ось деякі з основні, ефективні та повні домашні вправи що не можна пропустити в домашній рутині, на думку Pin Twins:

- Burpees. Burpee - це вправа, що вимірює анаеробну витривалість. Виконується в декілька рухів (народжених з’єднанням віджимань, присідань і вертикальних стрибків), і разом з ним обробляються живіт, спина, грудна клітка, руки і ноги.

Практикуючи це, Близнюки-шпильки пам’ятають, що важливо тримати стегна вирівняними до тіла і уникати зближення колін і ніг, коли робиться необхідне згинання для повернення у вихідне положення.

- Віджимання (з колінами або без колін, з різною амплітудою). Одним з найефективніших для початківців є той, що робиться на колінах. Для цього виконується традиційне згинання, але підтримуючи коліна і кінчики ніг, щоб ми велику частину сили робили руками. Щоб правильно відпрацювати вправу, особистий тренер Естер Пінеда нагадує нам, що ми повинні тримати відстань рук на ширині плечей.

- Присідання (зі стрибком або без стрибка, залежно від рівня). Стрибок присідання - одна з найповніших вправ. Щоб застосувати це на практиці, виконуються присідання і стрибок, дотримуючись відстань від ніг до ширини плечей, а у випадку стрибка це торкається землі щоразу однією рукою і відкриває та закриває ноги. Однією з найпоширеніших помилок у практикуванні цієї вправи є надмірне згинання рук, як це виявили Пін Близнюки. Важливо також уникати зведення колін.

"Для виконання цих вправ вам не потрібен будь-який матеріал, гантелі, гумки, резинки або аксесуари, використовується лише вага тіла", - пояснюють вони.

Персональний тренер Мігель Анхель Пейнадо ділиться рекомендаціями Пін Близнюків, які окрім бурпі, стрибків на корточках та віджимань пропонують ці інші вправи, які також ефективні, оскільки, як він запевняє, вони аеробні вправи підходить в цій ситуації, оскільки вони дозволяють працювати всьому тілу, активізують дихальну та серцево-судинну систему і допомагають всім, кому доводиться проводити час, не відвідуючи тренажерний зал, залишатися активними і не втрачати вже досягнутий стан. Ці інші вправи:

- Черевна дошка. Це може бути зроблено, за словами тренера, різних різновидів, статичної пластини, яка виконується відкриванням і закриттям ніг, боком або пластиною, що йде вгору і вниз. Ця вправа дозволяє опрацювати «стрижень», зміцнити спину та покращити опір і рівновагу. Щоб правильно виконувати цю вправу, ми повинні розташуватися обличчям вниз, підтримуючи кінчики ніг і передпліччя. Тіло піднімають, утворюючи горизонтальну пряму лінію, і утримують його в положенні 30-60 секунд (час змінюється залежно від рівня), а потім опускається у вихідне положення. Важливо підтримувати напругу живота і не розводити ноги більше, ніж ширина плечей.

- Альпіністи або альпіністи. Перебуваючи в положенні дошки корпусом, ми будемо по черзі згинати коліна до висоти стегон. Ця вправа служить для спалювання жиру, зміцнення м’язів та підвищення витривалості

- «Пропуск» на сайті. Біг на колінах або «пропуск» - одна з найпопулярніших вправ для тренування та вивчення техніки бігу. Щоб практикувати це, бажано подбати про положення, щоб ми не нахиляли тулуб вперед.

- Домкрати для стрибків, зі стрибком або без. Щоб практикувати цю вправу стрибків, ви повинні зробити вертикальний стрибок, піднявши коліна до грудей, після того, як кілька разів виконали вправу «Стрибучі домкрати», яка полягає у відкритті та закритті рук і ніг під час стрибків. Щоб правильно вправлятись, уникайте падіння кінчиками ніг на землю і, виконуючи вертикальний стрибок, не піднімайте груди на коліна.

- Випади, вперед і назад. У статичному кроці обробляють сідничні м’язи, квадрицепси та підколінні сухожилля під час опускання тіла, а вага переважно підтримується передньою ногою Для правильного виконання вправи важливо, щоб згинання коліна не перевищувало кінчика стопи.

- Ножиці в повітрі. Практикуючи цю вправу, слід лягти на спину, витягнувши руки вздовж боків, підняти ноги на ногу від землі і виконувати ножичний рух. Важливо тримати живіт активованим, ноги прямими і не вигинати спину.