Середня частина нашого тіла, також відома як серцевина, є однією з них найважливіші групи м’язів в нашому тілі.

Наявність приємних та функціональних м’язів живота - мрія багатьох любителів фітнесу.

Ми навмисно використовуємо тут слово функціонал. Багато людей намагаються зміцнити ці м’язи. Однак сильний не обов'язково означає функціональний або стрункий.

Якщо ми хочемо мати тонкий ремінь, для цього потрібно щось зробити. Немає сенсу чекати дива, просто потрібно вкласти час і енергію в цю мету.

Наступний текст призначений для надання вказівок щодо того, які вправи ефективні, а яких краще уникати.

Секрет поперечного м’яза живота

Але для початку поговоримо про цю групу м’язів. (Примітка для любителів анатомії - це поперечний м’яз живота).

Легке скорочення повинно бути практично у всіх рухах, включаючи зміцнення поверхневих м’язів живота. Як його активувати?

Лежачи на спині, зігнувши коліна або сидячи. Відірвіть великі пальці від вказівних пальців і просуньте отриману дугу в м’яку частину тулуба між останнім ребром і тазом (просто великий палець знаходиться на спині, а пальці на черевній стінці).

Спробуйте виштовхнути руки.

Продовжуйте штовхати руки до себе і намагайтеся кашляти (або сміятися) - ти це відчув?

Це те, що ви повинні мати можливість активувати без допоміжного (кашлю/сміху) механізму.

Якщо припустити, що поперечний м’яз живота - це поперечносмугастий м’яз (яким він є насправді), чому ви не зможете його активувати?

І не просто трохи, а в певній якості та міцності (обидві сторони однаково сильні, і обидві сторони повинні бути активовані одночасно). Тренувати цей м’яз потрібно якомога частіше.

А з часом вам навіть не знадобиться перевірка рук.

Це дуже важливо, тому що активація цього м’яза також повинна бути присутнім під час тренування інших м’язів живота!

живота

Як щодо нижньої частини живота?

Як багато хто з нас знає, ми зазвичай сильніше напружені у верхній частині прямого м’яза живота та зовнішніх косих м’язах.

Нижня частина прямого м’яза живота і внутрішні косі м’язи живота, як правило, більш ослаблені.

Живіт повинен працювати в цілому, у звичайній практиці це відбувається не так часто.

Проблема цієї нижньої частини живота полягає в тому, що пересічна людина не в змозі правильно тренувати цю частину.

Він не знає як ізолювати м’язи живота від згиначів попереку і подальше залучення стегон.

І тому або ми часто бачимо вправи на підтягування колін в сидячому положенні, коли тренажер виконує в основному поперекову вправу, або прямі важкі вправи, до яких більшість людей ще не готові. Ми маємо на увазі такі вправи, як популярне підняття ніг у підвісі.

Також немає шляху до сильної та функціональної нижньої частини живота. Швидше, ми таким чином благаємо про можливі проблеми зі здоров’ям.

Ви хочете пришвидшити малювання свого тіла? Спробуйте якісні спалювачі жиру. Ми пропонуємо вам наш огляд найкращих пальників на ринку. Перейти до статті

Як активізувати низ живота?

Нам завжди потрібно починати з тильного боку і працювати вгору. Тут ми також можемо зіткнутися з багатьма помилками, коли за будь-яку ціну намагаємось отримати таз якомога вище.

Менше іноді більше, і тому це стосується цих вправ.

Але ми там ризикуємо ураження попереку. Ще однією помилкою є підняття голови з килимка або неправильне положення голови, коли ми підняли підборіддя.

Тому необхідно терпляче вивчати техніку та практикувати її під час кожної вправи на м’язи живота. Завантаження має відбуватися лише після того, як тренажер досконало вивчив техніку.

Потрібно уточнити одну основну річ.

Вам не потрібно трясти ногами і махати тазом над землею, щоб ефективно зачепити низ живота. Не потрібно намагатися досягти якомога більшої діапазону рухів.

Це може вплинути на непосвячених, але це не робить бажаного ефекту на м’язи живота.

Цей необхідний і можливий діапазон рухів короткий, близько 10 см. Тому будь-які гойдалки вже контрпродуктивні і це вже не виконується м’язами живота. Рух також повинен бути повільним і під контролем. Від глибокого видиху з невеликим сплощенням живота. Будь-який набряк живота небажаний.

Намагайтеся тримати рух лише з боку тазу і ніколи з ніг.

Вправи, техніка та повторення

Всі вправи потрібно відпрацьовувати технічно правильно, тому визначити кількість повторень дуже складно.

Це залежить від того, скільки вправ ви вибрали для набору, а також від того, який ваш початковий стан.

Як правило, рекомендується 10 повторень у трьох серіях, але це суворо індивідуально. Завжди орієнтуйтеся на якість, а не на кількість.

Не забудьте зігрітися!

Перед кожною фізичною активністю необхідно також приділяти час і енергію хороша розминка.

Без хорошої розминки ви ризикуєте отримати травму з можливими довгостроковими наслідками.

Немає нічого гіршого, ніж втратити переваги кількох тижнів фізичних вправ через миттєву необдуманість чи лінощі.

Для розминки ми рекомендуємо прості і спритні рухи (їх потрібно завжди перевіряти). Можуть бути рекомендовані обертання тулуба, обертання тулуба та незначні скорочення центру тіла.

Найкращі вправи для нижньої частини живота

Якщо ви хочете зосередитись на цій групі м’язів як частину тренування в середині тіла, зараз у нас це для вас кілька ефективних вправ.

Просто прочитайте опис і спробуйте їх.

Найголовніше, не відкладайте це на потім, а скоріше починайте вправи якомога швидше.

Якщо ви шукаєте найкращі вправи для нижньої частини живота для жінок, тому знайте, що наступні вправи чудово підходять для обох статей.

Дитина

Дитяча практика називається так, тому що ми імітуємо тримісячну дитину. Ми лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах і спираємося на ноги.

Руки в уяві обіймають великий м’яч. Повільно підніміть одну ногу вгору. Під час руху не повинно бути руху тазу, згинання спини або підняття плечей.

Якщо вам це занадто легко, ви можете підняти одночасно обидві ноги.

Однак рух вперед - спочатку одна, а потім інша нога (при одночасному русі обома ногами поперековий відділ хребта надмірно навантажений).

Потягніть коліно до грудей

У положенні лежачи на спині (ноги знаходяться у зовнішньому обертанні, тобто щиколотки розташовані далі, ніж коліна). Ми повільно підтягуємо коліна до грудей.

Ми не спираємося на руки!

Обертання корпусу "в чотири рази"

Ми лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах. Ми повільно піднімаємо голову і верхню частину грудей вгору. Обертаємо в одну сторону - дві.

Ми обертаємось назад, але все одно тримаємо - три. Ми біжимо, але не лежимо - чотири.

Ознайомтеся з декількома вправами внизу живота на YouTube. Ось вам.

Інші комплексні вправи

Складні вправи для м’язів живота впливають на всі шари м’язів живота, включаючи нижню частину живота.

Оскільки вони діють на всі м’язи живота, вони чудово підходять для схуднення та формування тіла.

Це різні версія дошки, типу "плита", або підняття тазу до стелі - "дах".

На даху важливо уповільнити рух назад - тут м’язи живота працюють в ексцентричному режимі, що є високоефективним способом зміцнення.

Уникайте цієї вправи!

Ми також представляємо вам список із поясненням вправ, яких слід уникати на шляху до сильного та плоского живота:

    Роблячи вправи на спині, не штовхайте стегна до землі, а намагайтеся утримувати плавний, легкий згин спини. Не практикуйте вправи з підніманням ніг (ножиці, підйом м’яча ногами тощо) Не ​​вправляйте складані машини Не практикуйте сидячи Не практикуйте вправи, навантажуючи нижню назад (піднімаючи витягнуті ноги)

Під час згаданих вправ значно задіяні м’язи, які ми не хочемо зміцнювати. Вони впливають на поперековий відділ хребта і перевантажуючи таким чином спину.

І перлина в кінці. Хто з вас знає давню вправу для бодібілдингу «вакуум»? Вони використовували це, наприклад Арнольд Шварцнеггер або Френк Зейн.

Це не тільки просте втягування м’язів живота, але й зміцнення. Під час цієї вправи м’язи повертаються назад до хребта і легко «під діафрагму».

Спробуйте, це не так просто, як може здатися на перший погляд!

Тренування без білка - не найкраще робити. Білок є частиною кожного якісного тренування. Подивіться найкращі білки на нашому ринку. Ось вам. Перейти до статті