Пінопластовий валик - це пінопластовий валик, спеціально розроблений для полегшити відновлення м’язів і поліпшити як амплітуду, так і діапазон рухів м’язів. Як це зробити? Ролик, виготовлений з ПВХ, має ряд виступів по всій своїй поверхні, які діють на точки запуску активувати міофасціальний реліз різних частин тіла. Іншими словами, натискання на ці тригерні точки розслаблює відповідні м’язи, що сприяє відновленню м’язів та більшій гнучкості.
Його використання стало дуже розповсюдженим серед спортсменів - бігунів - також завдяки низькій ціні та простоті транспортування куди завгодно. Існують різні моделі та розміри, відповідно до потреб кожного спортсмена.
ЯК ВИКОРИСТОВУЄТЬСЯ ПІНОПОЛОК?
При використанні поролонового валика доцільно дотримуватися наступних вказівок:
Застосовуйте вагу тіла
Використання поролонового валика є дуже легко. Якщо ми хочемо діяти, наприклад, на квадрицепс, просто покладіть валик на землю і надайте тиск за допомогою ваги тіла.
Не до болю
Нормально, що коли ми застосовуємо валик, маємо відчуття легкого дискомфорту, але ні в якому разі не повинно виникати болю. У цьому випадку ми зробили б щось не так.
Повільні і прогресивні рухи
Не поспішайте, витратьте близько 3-4 хвилин на кожну групу м’язів, над якою ви хочете працювати. Хороша практика полягає в тому, що коли ви доберетесь до більш болючого місця, утримуйте тиск кілька секунд, а потім збільште тиск на кілька секунд (10-20 сек) за допомогою плавні рухи вгору і вниз.
КОЛИ ВИКОРИСТОВУЄТЬСЯ ПІНОПОЛОК?
Найпоширенішим є те, що бігуни використовують пінопластовий валик після тренування, особливо якщо вони були жорсткими та вимогливими. Однак ми не повинні про це забувати після розминки це також хороший час, щоб використовувати його. Насправді, його використання перед силовими тренуваннями виявилося явно корисним.
У будь-якому випадку, м’язи повинні бути теплими, щоб масаж був якомога кориснішим.
ПЕРЕВАГИ
Швидше відновлення
На м’язовому рівні допомагає поролоновий валик зменшити м’язову напругу і усунути всі невеликі контрактури які могли утворитися під час тренувань, тоді як на гемостатичному рівні а посилення кровообігу в м'язах, що ведуть до видалити молочну кислоту і будь-які відходи, що накопичуються швидше.
Більший обсяг рухів
Можливо, це менш відома перевага, яку багато брокери не беруть до уваги. Але пінопластовий валик також може бути використаний як вправа на розтяжку, яка допомагає мати більшу гнучкість і більший обсяг рухів.
Загальний результат цих двох переваг - це не що інше, як здоровіші та міцніші м’язи, які допомагають нам значно зменшити ризик отримання травм.
НАВЧАННЯ
Існують вправи для будь-якої групи м’язів, проте для бігунів особливо корисні такі вправи:
Квадрицепс
✔ Квадрицепс - дуже потужна м’язова група, яка дуже важлива під час бігу. Завжди бажано правильно поводитися з ним після бігу.
✔ Положення: лежачи на животі, валиком трохи нижче стегон. Вся вага тіла повинна лягати на валик, щоб згодом перекотити валик від стегна до коліна.
✔ Тривалість: 3-5 хвилин на кожну ногу
Глютеус
✔ Потужні сідничні м’язи допомагають нам рухатися з кожним кроком, і будь-які незначні зміни в них можуть серйозно вплинути на наш біг. Тому це група м’язів, яку слід лікувати з певною частотою.
✔ Положення: сидячи на ролику, одна нога спирається на коліно іншої ноги. Руками і ногами, лежачи рівно на підлозі, ковзайте вперед-назад.
✔ Тривалість: 3-5 хвилин для кожної сідниці.
Зображення: Просто Мудрець
Підколінні сухожилля
✔ Підколінні м’язи - це ключові м’язи, особливо коли ви хочете швидко бігати або коли нам доводиться стикатися з пагорбом. Багато бігунів мали проблеми з підколінними сухожиллями в певний момент свого життя, тому зверніть на них увагу.
✔ Положення: сидячи з витягнутою вперед однією з ніг. Покладіть валик на задню частину стегна і за допомогою рук м’яко рухайте ним.
✔ Тривалість: 3-5 хвилин на ногу.
Близнюки
✔ Литки отримують значну частину сили, яку наші суглоби та м’язи повинні поглинути при кожному ударі. Крім того, вони необхідні на фазі підсилення. Близнюки - дуже м'язова група, яка дуже карається, і тому поява у них м'язових проблем є частим.
✔ Положення: сидячи на підлозі з витягнутими ногами та валиком під ногу, на рівні коліна. За допомогою рук і стегон перемістіть валик вгору до щиколоток.
✔ Тривалість: 3-5 хвилин на кожну ногу.
Підвздошно-великогомілкової смуги
✔ ІТ-стрічка - це сухожилля, яке проходить вздовж зовнішньої частини ноги, від верхньої частини тазу до трохи нижче коліна. Синдром клубово-великогомілкової смуги дуже поширений у бігунів і виникає при запаленні в ІТ-смузі через постійне тертя об кістку на зовнішній стороні стегна або коліна.
✔ Положення: лежачи на боці, ліктями підтримуючи вагу тіла. Прокатіть валик від коліна до верхньої частини ноги. Використовуйте іншу ногу, щоб змінювати тиск і допомагати вам рухати ролик.
✔ Тривалість: 3-5 хвилин з кожного боку
ЯКИЙ КУПИТИ ПІНОПОЛОК?
Якщо ви поглянете на каталог «Пінопластові ролики» будь-якого спортивного магазину, ви побачите велику різноманітність розмірів, матеріалів та форм. Тип підходящого для вас ролика залежатиме від використання, яке ви збираєтесь йому призначити.
Таким чином, якщо ви маєте намір використовувати його лише як засіб для невеликих і неглибоких масажів, гладкий поролоновий валик буде того вартий. Цей тип роликів є найдешевшим.
З іншого боку, якщо ви хочете використовувати їх, щоб відновитись перед тренуванням і зробити собі глибший і розслаблюючий масаж, вам знадобиться поролоновий валик з невеликими горбиками по всій його поверхні. Логічно, це також підвищує ціну.