Втрата ваги - одна з хороших цілей початку року, повернення з відпустки ... Це універсальний виклик, який щодня ставлять перед собою тисячі людей, кожен із своїх причин для цього. І це те, що всі знають причини, чому вони хочуть схуднути, але якщо є хто фактор здоров’я стає дедалі актуальнішим. Ми все більше усвідомлюємо профілактичну роль фізичних вправ при багатьох недугах, і надмірна вага є фактором ризику, якого слід уникати.
Є багато людей, які присвячують частину свого дня походу в тренажерний зал, надяганні кросівок або одяганні купальника, щоб потренуватися і скинути зайві кілограми. Створення процедур, які стають звичками, повинно бути однією з перших цілей на початку. Вправляючись, певною мірою легко схуднути, але важливо подолати труднощі, які багато хто знаходить регулярність, і досягти бажаної фігури, не «кидаючи рушник» на півдорозі..
Головне - знати, як вибрати
Однією з передумов, щоб уникнути невдач, є вибір занять, які будуть цікавими та привабливими для тих, хто збирається проводити години вправляючись. Немає сенсу примушувати себе до такого виду вправ, який непривабливий широкий спектр можливостей. Очевидно, їх усіх доведеться оцінити після медичної консультації, якщо є патологія чи травма, що може протипоказати їх практиці. Заняття спортом повинні бути пов'язані з отриманням переваг, тому, якщо є якісь медичні протипоказання, важливо попередньо проконсультуватися і таким чином уникнути можливих негативних наслідків у короткостроковій, середньостроковій або довгостроковій перспективі.
Більше, ніж схуднення
Щоб схуднути, вам потрібно активніше, це очевидно. Тілу потрібно збільшити свій метаболізм, щоб збільшити споживання калорій і тим самим сприяти втраті ваги. Але при фізичному навантаженні ми не тільки втрачаємо вагу, але і змінюємо склад тіла, зменшуємо жирову масу і підтримуємо або збільшуємо м’язову масу, сказано загальним чином, що є позитивним для організму та можливих патологій, спричинених м’язовою слабкістю або надлишком жиру. маса.
ПОЧАТИ З МІНІМУМА
Перш ніж думати про схуднення, важливо знати, що принаймні дотримуються рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ): виконуйте мінімум 150 хвилин на тиждень аеробних фізичних навантажень, помірної інтенсивності або 75 хвилин енергійних аеробних фізична активність щотижня або еквівалентна комбінація помірних та енергійних навантажень.
Які заходи робити
- Серцево-судинна діяльність
З цих приміщень потрібно буде прибудувати інші дії, що передбачають більший фізичний попит. Зазвичай рекомендуються серцево-судинні дії з самого початку, і ходьба була б найосновнішою. Опубліковано кілька досліджень, що порівнюють активність ходьби з іншими для схуднення. Один з них був опублікований Національною лабораторією Лоуренса Берклі в Каліфорнії, в якому встановлено, що ви можете худнути так само, як бігати, хоча для досягнення того ж результату потрібно вдвічі більше часу. Однією з переваг ходьби перед ударними діями, такими як біг, є те, що для тих, хто має надмірну вагу, ходьба не так карає суглоби, а отже, ризик травм та ускладнень зведений до мінімуму.
Інші заходи серцево-судинного типу - це всі заняття, які проводяться в хореографічних тренажерних залах. Вони дозволяють збільшити частоту серцевих скорочень, і, крім того, вони зазвичай використовують додаткові матеріали, щоб сила також працювала, необхідна для підтримки тонусу м’язів. У тих же спортивних центрах ви можете використовувати бігову доріжку, велосипед або еліптичні машини для активації та підвищення обміну речовин. Більшість обладнання має вбудовані програми, які вже спрямовані на схуднення. Моменти більшої інтенсивності зазвичай поєднуються з іншими менш вимогливими.
- Інтервальне навчання
Цей тип комбінації також зустрічається у тренінгу, який називається інтервальним тренуванням, і метод Табата є одним із найбільш відомих прикладів. Це не рекомендується узагальнено, оскільки воно дуже вимогливе, і тому краще мати певний досвід. Він передбачає виконання восьми наборів рішучих вправ протягом 20 секунд, після чого 10 секунд відновлення. Ці вправи - це присідання, спринт або віджимання..
Включення цих моментів високої інтенсивності ще більше збільшує метаболізм, і, на думку експертів, він може залишатися підвищеним через кілька годин після закінчення даної вправи. Це відбувається тому, що такий тип вправ збільшує споживання кисню через дві години після закінчення заняття. Здається, що в цих випадках це споживання може бути на 6-15% вище.
- Силові вправи
Силові вправи поступово були включені в процедури схуднення. Підтримка м’язів в тонусі необхідна тим, хто худне, оскільки очевидно, що зменшення жирової маси зменшує об’єм. Але не тільки з цієї причини рекомендовані вправи були розширені, а й тому, що такий тип тренувань може покращити чутливість до інсуліну, ліпідний профіль, індекс маси тіла, масу без жиру та знижують рівень холестерину LDL ("погано") та обхват живота. Люди з надмірною вагою, як правило, зазнають змін аналітичних параметрів, які, виконуючи інші види діяльності, можуть покращитися.
ВИКОРИСТОВУЙТЕ СВОЙ ТІЛ ЯК ВАГУ
Силова рутина не означає, що потрібно піднімати кілограми та кілограми ваги, а скоріше йдеться про поступове додавання інших видів діяльності до серцево-судинної програми. Ви можете почати з власної ваги тіла, роблячи присідання, присідання, віджимання. і додавайте невеликі ваги, поки не досягнете ваги, з якою ви зможете працювати, не травмуючись.
На додаток до цих можливостей існує безліч машин, в яких можна працювати з м’язовими групами, спеціально або для великих груп м’язів. Не потрібно боятися сила - це частина навчальної програми, але бажано знати, які вправи є найбільш підходящими, та адаптувати їх до індивідуальних умов.