тонусу

Зберігаючи консистенцію та супроводжуючись повноцінною гідратацією та повноцінним харчуванням, ці вправи можуть допомогти тонізувати стегна. Якщо ви ще не включили їх у свою рутину фізичних навантажень, знайте, щоб вони враховували їх.

Перед початком роботи необхідно це уточнити будь-яка рутина повинна супроводжуватися збалансованою дієтою —Чиї технічні характеристики будуть відрізнятися залежно від характеристик та цілей кожної людини— та рясне споживання води.

Таким чином, метаболізм буде стимульований, і це дозволить привести м’язи в тонус, особливо в найбільш конфліктних областях, таких як ноги та стегна, хоча це може зайняти деякий час. Жир там "любить" накопичуватися, викликаючи втрату тонусу.

Слід зазначити, що м’язове тіло спалює більше енергії, ніж те, що ні, навіть у стані спокою. Це відбувається тому м'язова маса - це активна тканина з енергетичної точки зору, протилежна жиру. Ось кілька способів налаштувати ноги конкретними рухами.

Вправи для тонусу і схуднення стегон

Цей план вправ займе у вас приблизно 15 хвилин. Як і в більшості процедур, ідеально - це проводити приблизно два-три рази на тиждень, бажано в дні, що не послідовні. Таким чином, м’язу дозволяється відпочивати і відновлюватися.

Крім того, було б також краще доповнити його іншими видами роботи, що сприяють спалюванню калорій, наприклад, аеробікою; У цьому сенсі дослідження, опубліковане International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, підкреслює, що вправи високої інтенсивності дуже ефективні.

Крім того, щоб також вправляти інші частини тіла, ви можете додати силовий режим для верхньої частини тіла. Ми рекомендуємо проконсультуватися з фахівцем з фізичної активності, щоб спланувати конкретний режим для ваших потреб та цілей.

Присідання

Присідання - одна з найкращих вправ, що тонізують стегна і ноги. Згідно з публікацією Harvard Health Publishing, звичайний присідання починають стояти, ноги розставлені на ширині плечей, а пальці ноги спрямовані трохи назовні.

Потрапивши в положення, витягніть руки вперед і зігніть коліна. Відсуньте сідниці назад, ніби збираєтеся сісти, поки стегна не стануть паралельними підлозі.

Затримайтеся в цій позі дві-три секунди і поверніться у вихідне положення. Кількість повторень, які вам доведеться зробити, значною мірою залежить від вашого фізичного стану. Головне, щоб ви добре опанували техніку і прогресивно збільшували інтенсивність, щоб уникнути травм.

На додаток до типу присідання, який ми пояснили, ви можете вибрати кілька варіантів. Наприклад, присідання сумо, яке виконується з віддаленими ногами. Таким чином, ви будете чинити більший тиск на внутрішні підколінні суглоби та аддуктори стегна.

Інші можливості - спиною до стіни або м’ячем між спиною та стіною. У цих випадках метою є збереження положення згинання протягом певного часу до повернення у вихідне положення. Ви також можете додати вагу зі штангою або з обважнювачами в обох руках.

Кроки

Як пояснюють у згаданій публікації професіонали Гарварду, основний крок починається стоячи, пряма спина, груди вперед, обличчя спереду та вирівняні плечі. Руки впираються в боки тіла.

Для виконання вправи, вийдіть спочатку правою ногою і зігніть коліна поки ліва не торкнеться землі. Потримайте кілька секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Потім повторіть з протилежною ногою. Чергуйте один раз з кожним, поки не виконаєте бажані повторення.

Варіаціями кроку можуть бути утримання гирі в кожній руці або штанга між ними. Ви також можете ходити під час тренувань.

Підняття ноги

Лежачи на правому боці, упріться правим ліктем у підлогу і підтримайте голову рукою приблизно на рівні вух. Пізніше, підніміть ліву ногу якомога вище до стелі. Повільно поверніть ногу у вихідне положення, намагаючись не дозволяти колінам торкатися одне одного.

Виконавши встановлені повторення, виконайте роботу протилежною ногою. Варіацією цієї вправи може бути розміщення ваги на гомілковостопному суглобі або підйом і спуск у "драбині", з перервами між ними.

Розширення

Лежачи обличчям вниз, ноги добре розведіть назад; упріться руками в боки тіла, або ви також можете залишити їх витягнутими вперед.

Допомагаючи вам з сідничними м’язами, витягніть і підніміть ноги вгору. Тримайте їх прямо кілька секунд і дуже повільно повертайтеся у вихідне положення.

Тонізація стегон - це процес, який вимагає часу

Перш ніж зробити висновок, необхідно чітко пояснити, що, як і будь-яка інша група м’язів у тілі, ви повинні бути терплячими і постійно тонізувати стегна. Як ми вже згадували раніше, це частина тіла, яка легко накопичує жир, і тому хороші звички є надзвичайно важливими.

Зрештою, майте на увазі, що, як докладно викладено у статті Національної служби охорони здоров’я - Національної служби охорони здоров’я Великобританії -, існує безліч інших вправ для роботи з нижніми кінцівками. Сплануйте розпорядок дня і дотримуйтесь його, щоб почати бачити результати!

  • Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Підвищений дієтичний білок та комбіновані аеробні та резистентні вправи високої інтенсивності покращують розподіл жиру в організмі та фактори ризику серцево-судинної системи, Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
  • Зміцнення вашого ядра: правильні та неправильні способи робити випади, присідання та дошки. 2011. Гарвардське здоров’я. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • 10-хвилинне тверде тренування в стилі. 2017. Національна служба охорони здоров’я. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-firm-butt-workout/

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)