сходах

Ми схильні вважати, що для здійснення вправ ми повинні відвідувати тренажерний зал або до академії. Нічого далі від реальності! Вдома, в парку або навіть на роботі ми маємо можливість займатися фізичними навантаженнями. Деякі сходи можуть бути дуже практичними.

У цій статті ми розповімо вам про найкращі вправи для виконання на сходах. У вас більше не буде виправдань.

Вправи, які можна робити на сходах

На сходинках будинку або, якщо ми сміємо, на сходинках роботи (наприклад, в обідній час) ми можемо працювати як ногами, так і руками.

Зверніть увагу на такі вправи, які потрібно робити на сходах, що дозволяють тренувати верхні кінцівки:

1. Віджимання

  • Нахиліться вперед і упріться долонями в сходинку.
  • Витягніть ноги і тримайте їх паралельно підлозі.
  • Зігніть лікті і виведіть голову вперед, стежачи, щоб не вдаритись по верхній сходинці.
  • За допомогою цієї вправи ви будете опрацьовувати плечі, трицепс і грудну клітку.
  • Це простіше, ніж робити віджимання на підлозі!
  • Зробіть 20 повторень.

2. Провали з руками

Це відмінна вправа для роботи на трицепсах і пресах.

  • Встаньте спиною до драбини і уперся долонями в одну із сходинок.
  • Зведіть руки назад і добре витягніть ноги.
  • Зігніть лікті і опустіть таз майже до підлоги. Зробіть 20 повторень.

3. Абс

Хто сказав, що ти не можеш працювати абс на сходах?

У цьому випадку слід виконати ізометрію або її також називають горизонтальною стабілізацією. Хрускіт мостів більш ніж ефективний.

Вправи робити на сходах: нижні кінцівки

Для того, щоб скласти повну програму вправ на сходах, ви не можете пропустити серію для обробки нижніх кінцівок:

1. Підняття однієї ноги

Він ідеально підходить для роботи на сідничних м’язах і квадрицепсах, а також для збільшення м’язів ніг. Це дуже просто.

  • Встаньте на сходинку і зробіть вигляд, що піднімаєтесь, але, Замість того, щоб ставити ногу на наступний крок, підніміть коліно.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.
  • Зробіть по 10 повторень з кожного боку.

2. Почергове підняття ніг

Ця вправа схожа на попередню, але включає сходження по сходах крок за кроком.

  • Замість того, щоб робити це нормально, кожного разу, коли робиш крок, піднімай коліно.
  • Мета полягає в тому, що ви практикуєте це дуже помітно і чергуєте підйом з кожною ногою.
  • Окрім тонізації, ви будете працювати над рівновагою та координацією.
  • Зробіть по 10 повторень з кожного боку.

3. Підніміть обома ногами

Вам доведеться робити невеликі стрибки, з’єднавши ноги, щоб підніматися крок за кроком. Рух також повинен бути дуже помітним.

  • Намагайтеся добре підтримувати ноги під час стрибків і піднімайте коліна якомога ближче до грудей.
  • Спускаючись, зробіть присідання, виводячи сідниці назад і руки вперед.
  • Повторити 10 разів.

4. Стрибати вниз

Не все - це вправи на сходження по сходах. Ми також можемо зробити кілька спускань на кожному кроці.

  • Наприклад, через стрибки двома ногами (подібні до попереднього).
  • Ви можете поєднувати підйом вгору і вниз, стрибаючи.

15-хвилинний розпорядок на сходах

Якщо ви хочете схуднути або привести м’язи в тонус, ви можете скористатися цим і піднятися по будь-якій схожій трапі.

Всього за 15 хвилин на день ви спалите близько 120 калорій (Все залежить від інтенсивності, з якою ви виконуєте вправи). Пам'ятайте, що інтервальні вправи з високою інтенсивністю набагато ефективніші, коли йдеться про схуднення, йдеться в статті, опублікованій у журналі Sports Medicine.

Ви можете одночасно додавати вагу, коли вже практикували принаймні два тижні поспіль: гантелі, рюкзак, папки, пляшки з водою ... Все дозволено.

Одягніть гарне взуття та дотримуйтесь наступних процедур:

Підніміться вгору і вниз по сходах

  • Це дуже просто. Для розминки потрібно просто крок за кроком підніматися і опускатись.
  • Мета полягає в тому, щоб рухи були швидкими та енергійними. Це займе у вас 3 хвилини.

Підніміться на дві сходинки

  • Друга вправа займає 4 хвилини і складається з робити довші кроки або кроки, щоб піднятися на дві сходинки і чергуючи ноги.
  • Коли ви дійдете до вершини сходів, опускайтесь повільно вниз, крок за кроком.

Підніміться на дві сходинки і спуститесь на одну

  • Тривалістю 3 хвилини починайте, як і попередня вправа, роблячи довгий крок, щоб піднятися на дві сходинки.
  • Тоді спускається лише один.
  • Продовжуйте, поки не закінчите сходи і не спуститесь нормально.

Біг підтюпцем вгору-вниз

Підніміться збоку

  • Остання вправа триває 3 хвилини і розділений на півтори хвилини на сторону.
  • Переверніться на бік і обережно піднімайтесь по сходах одна за одною.

Займіться більшими фізичними вправами для покращення здоров’я

Заняття спортом не тільки допомагають підтримувати красиву фігуру, а також займайтеся фізичними вправами є частиною корисних звичок, які сприяють покращенню здоров’я дуже позитивно.

Регулярні фізичні навантаження разом із повноцінною дієтою допомагають зменшити ризик розвитку довготривалих захворювань, згідно з дослідженням, опублікованим у 2018 році.

З цієї причини будь-який привід хороший для занять спортом. Якщо у вас є сходи, використовуйте їх на свою користь, щоб залишатися активнішими.

  • Maillard F., Pereira B., Boisseau N., Вплив інтервальних тренувань високої інтенсивності на загальну жирову масу, черевну порожнину та вісцеральний орган: мета-аналіз. Sports Mwed, 2018. 48: 269-288.
  • Cui MY., Lin Y., Sheng JY., Zhang X., Cui RJ., Фізичне втручання, пов'язане з когнітивним поліпшенням при хворобі Альцгеймера. Нейропласт, 2018.

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)

Біг підтюпцем взимку має багато користі для здоров'я, незважаючи на загрозу погоди ...

Трапецієподібні м’язи розмежовані двома областями: потиличною областю черепа і 12 хребцем. У свою чергу, ...

В останні роки танці стали альтернативним способом прийти у форму. Насправді вони з’являються ...

Концентричні або міометричні скорочення розуміються як фізіологічний ефект, що виникає при наближенні двох точок або кінців ...

Поради, які ви повинні знати, якщо любите бігати, залежать від тренувань, ідеальної техніки, розумової сили ...

Повернутися до вправ у новому році не завжди так просто. Після відпочинку на свята ...

Зміст цієї публікації написано виключно в інформаційних цілях. Вони ніколи не можуть слугувати для полегшення діагностики або заміщення роботи професіонала. Рекомендуємо зв’язатися зі своїм перевіреним фахівцем.