Зменшення жиру в стовбурі найкраще досягається поєднанням тренувальних стилів. Включення різних типів тренувань щотижня допоможе вам зменшити жир на животі, руках і спині, не створюючи надмірного навантаження на своє тіло. Пам’ятайте, однак, вправи - це не єдина частина головоломки, вам також слід їсти розумно і пити багато води, щоб прискорити швидкість втрати жиру.
Бігайте на повній швидкості
Біг на повній швидкості - це дуже ефективний спосіб втратити жир, особливо той, що стоїть навколо живота. Біг спалює значну кількість енергії за відносно короткий проміжок часу, а також покращує визначення м’язів. Це допоможе вам розплющити живіт і привести руки в тонус. Популярною формою спринту є спринт Табата, в якому ви виконуєте 20 секунд загальної роботи, а потім 10 секунд відпочинку і повторюєте це вісім разів. Біг дуже виснажує організм, тому робіть це двічі на тиждень, принаймні з двома днями розділення між сеансами.
Інтервали дії
Інтервальне тренування - ще один дуже ефективний метод зменшення жиру в тулубі. Міжнародний журнал ожиріння виявив, що трьох інтервальних сеансів на день було достатньо для значного зменшення жиру в стовбурі у жінок. Хорошим прикладом інтервальних тренувань є схема високої інтенсивності ваги тіла, де ви дуже наполегливо працюєте протягом цілого кола, потім відпочиваєте пару хвилин, а потім повторюєте. Виберіть п’ять-сім вправ і виконуйте їх по колу, як тільки ви пройдете повний цикл вправ, відпочиньте дві-три хвилини. Вправи, які ви можете вибрати, включають віджимання, підтягування з фіксованою штангою, розтягування на трицепс, присідання, діагональні суглоби, віджимання з підтриманими колінами, обертання ніг з долонями, що опираються на підлогу, лопатки зі стрибком, зірковий стрибок, ведмідь повзання, віджимання з підтриманими ліктями і піднімання ніг лежачи на підлозі.
Хай живе опір
Тренування опору або силові тренування - ще один ефективний спосіб зменшити жир у верхній частині тіла. Не потрібно боятися стати "громіздким" від підняття тягарів - більшість жінок не мають гормонального та скелетного профілю для цього. Однак ви побачите значне зменшення жиру в організмі та покращення визначення м’язової тканини, проводячи два заняття з обтяженням верхньої частини тіла на тиждень. Виберіть п’ять-сім вправ для обертання, виконуючи всього три підходи. Виберіть ваги, які дозволять вам виконати щонайменше вісім повторень, але не більше дванадцяти, і візьміть хвилину-дві відпочинку між кожним набором для відновлення. Вправи, які ви можете вибрати, включають підняття тягарів у положенні лежачи, стоячи, над головою, проходження голови, бокове підняття, спереду, лежачи на боці та знижуючи плечі вагами. Включає дві тренування нижньої частини тіла на тиждень, які також прискорять швидкість втрати жиру - включає такі вправи, як присідання, присідання з обтяженнями, випади, сила ніг, підняття п’яти та гіпер-розгинання.
Прогулянка
Ходьба недооцінена, але це важлива вправа для схуднення. Жир часто зберігається в області живота у відповідь на стрес. Ходьба, особливо в тихому та красивому середовищі (наприклад, парки, ліси та пляжі), дуже ефективно зменшує рівень гормонів стресу в організмі, розслабляє розум та центральну нервову систему та покращує здатність вашого організму відфільтровувати токсини та гормони, що викликають жир бути в животі. Прогулянки від 30 до 60 хвилин, два-три рази на тиждень, допоможуть вам зменшити жир у тулубі.
Більше статей
Чи допомагає ходьба сходами вниз і вниз схуднути на животі? →