Ви пробували різні вправи, щоб схуднути, не отримавши бажаних результатів? Чи замислювались ви коли-небудь, що фізичні вправи можуть бути не найкращою стратегією для схуднення?
Багато людей займаються з метою схуднення. Вони зазнають дуже важких і виснажливих процедур, а потім вкрай розчаровані тим, що не отримали очікуваних результатів. Я бачив це у незліченних пацієнтів та знайомих.
Ідея написання цієї статті виникла звідти, і моя мета - відповісти на питання: чи спрацьовують вправи для схуднення?
Запрошую вас продовжувати читати, щоб відповісти на це запитання та зрозуміти, як фізичні вправи можуть бути, а можуть не бути ефективними у контролі ваги.
Фізичні вправи: що таке?
Фізичні вправи - це сукупність м’язових рухів, які виконуються сплановано, структуровано та повторювано з метою покращення або підтримки фізичної підготовленості (набір фізичних навичок, що покращують наше здоров’я та функціональність). Навпаки, фізична активність - це будь-який м’язовий рух, який здійснюється і породжує енергетичні витрати, тобто саме та діяльність, яку ми виконуємо щодня. Це правда, що фізичні вправи є формою фізичної активності, тому ці два терміни іноді вживаються як взаємозамінні. Однак фізичні навантаження - це не те саме, що фізичні вправи.
Хоча фізична активність є важливою для збереження активності та здоров’я, фізичні вправи мають стільки користі для здоров’я - ви навіть не уявляєте, скільки. Пізніше я розповім вам про них. Тим часом дотримуйтесь думки, що необхідно щодня займатися фізичними навантаженнями і дуже часто робити фізичні вправи.
Перш ніж зрозуміти, як фізичні навантаження та фізичні вправи впливають на вагу нашого тіла, спочатку я хочу пояснити, що таке останнє і як воно піднімається або знижується.
Вага тіла
Вага тіла - це сума трьох основних компонентів: маса без жиру, маса жиру, вода в організмі. У нежирній масі є, в свою чергу, кілька компонентів, однак найбільш мінливим і тим, що найбільше впливає на масу нашого тіла, є м’язова маса. Останній представляє найважчий компонент з усіх, що важить більше жиру, води, кісток тощо.
Вага, як правило, стабільний, хоча він змінюється щодня, навіть у різний час того самого дня. Це відбувається внаслідок зміни нашого стану зневоднення, гормональних змін тощо. Тож щоденні коливання цілком нормальні та природні. До того ж вони мінімальні.
Коли песо істотно змінюється в короткотерміновій перспективі, тобто в період від одного місяця, двох місяців до року, це відбувається тому, що виникає дисбаланс в енергетичному балансі. Що це означає?
Енергетичний баланс
Це баланс між витраченою енергією та споживаною енергією. Позитивний енергетичний баланс свідчить про те, що споживана енергія є більшою, ніж витрачена. Цей позитивний баланс спричиняє збільшення маси тіла. На відміну від цього, негативний енергетичний баланс вказує на те, що витрачена енергія є більшою, ніж споживана. Що призводить до втрати ваги. Нарешті, нейтральний енергетичний баланс вказує на те, що витрачена енергія дорівнює споживаній енергії, а отже, маса тіла залишається стабільною.
Фактори, що беруть участь в енергетичному балансі і, отже, у вазі тіла
Є багато факторів, які впливають на енергетичний баланс. Одним із способів їх ідентифікації є класифікація на внутрішні та зовнішні фактори.
- Генетика
- Гормони
- Склад тіла: жирова маса та м’язова маса
- Регулювання голоду та ситості
- Фізичні та психічні навантаження
- Захворювання
- Комплекс
- Споживання енергії: споживання енергетично щільної їжі проти їжі, щільної поживних речовин.
- Фізична активність/сидячий спосіб життя
- Фізичні вправи
Внутрішні фактори не піддаються контролю, але деякі з них можна змінити відповідно до нашої поведінки. Натомість зовнішні фактори повністю контролюються і залежать від нашої поведінки. Хоча також в окремих випадках, вони можуть не залежати від нашої поведінки, як це було б у випадку з деякими захворюваннями.
Як впливають фізичні навантаження та фізичні вправи на вагу?
Як ви вже могли помітити, фізичні навантаження та фізичні вправи входять до зовнішніх або контрольованих факторів, які впливають на енергетичний баланс та вагу нашого тіла. Дійсно, обидва грають важливу роль у кількості енергії, яку ми використовуємо протягом дня. Тому вони можуть мати вплив на формування позитивного енергетичного балансу (набір ваги) або негативного балансу (втрата ваги).
Чим більше фізичної активності ми робимо у своєму повсякденному житті у формі фізичних вправ, професійних занять, домашніх справ тощо, тим більше енергії ми витрачатимемо. Отже, ми могли б досягти негативного енергетичного балансу. Це наводить нас на думку, що коли спостерігається збільшення маси тіла або навіть коли діагностовано зайву вагу та/або ожиріння, оскільки, виконуючи фізичні вправи для збільшення фізичної активності, ми скинемо ці зайві кілограми. Реальність така, що це не так просто.
Були також вивчені інші механізми, за допомогою яких фізичні вправи можуть впливати на склад тіла, хоча і не обов'язково на вагу. У пацієнтів із ожирінням було виявлено, що навіть без зменшення маси тіла фізичні вправи можуть зменшити ожиріння живота, тобто накопичення жиру в животі. У цих пацієнтів зменшення жирової тканини може бути набагато вигіднішим, ніж зменшення маси тіла.
Деякі автори також описали інші механізми, пов'язані з почуттям голоду та ситості, за допомогою яких фізичні вправи також можуть впливати на вагу. Однак результати не є остаточними у цьому відношенні.
Фізичні вправи для схуднення: життєздатна або нежиттєздатна стратегія?
Я вже згадував раніше, що, здається, фізичні вправи - це проста стратегія схуднення, оскільки той факт, що це призводить до більших витрат енергії. Однак також згадайте, що це не так просто.
Дійсно, за допомогою фізичних вправ ми можемо досягти більших витрат енергії. Справа в тому, що в більшості випадків цього збільшення витрат енергії недостатньо для досягнення негативних витрат енергії. Це пов’язано з тим, що споживання енергії настільки велике, що фізичні вправи не можуть компенсувати ці витрати енергії. Інші автори також зазначають, що після надмірного споживання енергії протягом тривалого періоду часу (але це говорить про роки), що супроводжується фізичною неактивністю, ускладнює фізичні вправи активізувати метаболізм, витрачаючи енергію, необхідну для досягнення негативний енергетичний баланс.
Фізичні вправи дуже ефективні для підтримки стабільної ваги, уникаючи збільшення ваги. Однак схуднути не так вже й багато. Вправи відносно короткі за часом, щоб підтримувати стабільну вагу. Однак, коли справа стосується фізичних вправ для схуднення, потрібний час набагато вищий, що робить нежиттєздатною стратегією схуднення. Це пов’язано з тим, що у більшості людей недостатньо часу для фізичних вправ, щоб схуднути.
Скільки часу потрібно для схуднення?
Міжнародні рекомендації Американського коледжу спортивної медицини (ACSMP) https://www.acsm.org/acsm-positions-policy/physical-activity-guidelines-for-americans встановлюють такі вказівки щодо фізичних вправ:
- Ми повинні виконувати щонайменше 150-300 хвилин на тиждень фізичних вправ середньої інтенсивності. Це було б еквівалентно виконанню 30 хвилин на день протягом 5 днів. Цього більш ніж достатньо, щоб отримати всі переваги для здоров’я, пов’язані з фізичними вправами, включаючи підтримку ваги тіла.
- Інший варіант - отримувати щонайменше 75-150 енергійних фізичних вправ.
Щоб схуднути, рекомендації такі:
- Виконання мінімум 250 хвилин на тиждень фізичних вправ середньої та енергійної інтенсивності може призвести до втрати приблизно 3 кг. Це еквівалентно вправам 50 хвилин на день, 5 днів на тиждень.
- Виконання від 250 до 420 хвилин на тиждень вправ середньої та енергійної інтенсивності може призвести до втрати приблизно 5-7,5 кг. Це дорівнює приблизно 1,5 годині фізичних вправ на день, 5 днів на тиждень.
Інші рекомендації стверджують, що потрібно робити щонайменше 60 хвилин на день щодня, щоб сприяти втраті ваги.
За допомогою цього ви можете дати вам уявлення про те, що для схуднення вам потрібно багато часу для вправ. І навіть незважаючи на це, фізичні вправи повинні супроводжуватися обмеженням енергії в дієті, щоб отримати бажані результати.
Короткостроковий та довгостроковий
Було проведено багато досліджень для оцінки ефективності фізичних вправ для схуднення як у короткостроковому, так і в довгостроковому періодах. Побачено, що короткострокові вправи (менше 6 місяців) не є життєздатною стратегією схуднення, якщо вони не супроводжуються обмеженням споживання калорій.
Однак у довгостроковій перспективі результати є більш сприятливими. У цьому випадку фізичні вправи покращують схуднення і перешкоджають відновленню втраченої ваги.
На закінчення, фізичні вправи повинні бути доповненням до дієти з обмеженням енергії для досягнення втрати ваги
Види вправ для схуднення
Зараз наукові дані свідчать про те, що існують певні типи фізичних вправ, які працюють краще, ніж інші, як доповнююча практика для схуднення.
Безперервні аеробні вправи помірної інтенсивності
Це найефективніша форма фізичних вправ для схуднення через витрату енергії. Однак для досягнення бажаних результатів потрібні періоди часу не менше 60 хвилин.
Фізичний опір
Тренування з опором - це те, що викликає скорочення м’язів проти зовнішнього опору. Ця форма вправ підвищує фізичну силу, генерує гіпертрофію м’язів (тобто збільшує м’язову масу) та покращує фізичну витривалість. Деякі автори спостерігали, що ця форма фізичних вправ стимулює розпад жирової тканини для вироблення енергії, що в розмовній мові означає "спалювання жиру в організмі". При цьому спричиняється втрата жирової маси. Однак це вправа, яка має інтервали відпочинку, а отже, витрата енергії менший, ніж той, що генерується при тривалих аеробних вправах. У цьому сенсі вправи на опір повинні доповнювати довготривалі аеробні вправи для сприяння зниженню ваги.
HIIT - Інтенсивне інтервальне тренування
Ця форма фізичних вправ характеризується короткими епізодами вправ високої інтенсивності, що чергуються з короткими епізодами відпочинку або вправ низької інтенсивності. Останнім часом ця форма фізичних вправ виявилася ефективною для сприяння схудненню. Крім того, це добре переноситься форма фізичних вправ у людей із зайвою вагою та/або ожирінням.
Особлива увага приділяється втраті жирової маси у людей із ожирінням, які виконують тренування HIIT навіть без втрати ваги. Було помічено, що для цієї форми вправ потрібні коротші терміни тренувань, щоб втратити або спалити більше жиру порівняно з постійними аеробними вправами помірної інтенсивності.
Якщо ви хочете навчитися виконувати підпрограми HIIT, я залишаю вам це посилання. https://www.saluddiez.com/ejercicios-hiit/
Переваги фізичних вправ понад вагу
Я не хочу закінчувати цей текст, не попередньо перелічивши всі переваги для здоров’я, які отримує фізичне навантаження. Вага тіла є найменш важливим. Їх багато і дуже важливо, дозвольте перелічити деякі з них
- Покращує дію інсуліну. Тому толерантність до глюкози зростає. За допомогою фізичних вправ організм покращує рівень глюкози!
- Покращує самопочуття та щастя. Після вправ ви напевно почуватиметеся чудово!
- Покращує працездатність серця. Чим важче серце працює, тим сильніше воно стає!
- Знижує артеріальний тиск і пульс.
- Підвищує рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) і знижує рівень тригліцеридів.
- Покращує якість кісток. Робить їх сильнішими!
- Покращує силу та гнучкість. Знижує ризик падінь та переломів.
- Змушує вас почуватися розслабленим та енергійнішим.
Чи помічали ви якусь із цих переваг, коли робите фізичні вправи? Якщо ви не помітили, можливо, це просто тому, що ви не приділяли достатньо уваги, щоб їх виявити. Я хотів би, щоб одного дня, коли ти займаєшся, ти намагався підвищити обізнаність та спробувати виявити будь-яку з цих переваг.
Ми допомагаємо вам заощадити:
Ви можете знайти найкращі пропозиції Amazon, натиснувши тут.