За підрахунками, половина всіх дорослих американців намагається щороку схуднути. Знати вправи для швидкого схуднення.
Окрім дієти, фізичні вправи є однією з найпоширеніших стратегій тих, хто намагається скинути зайві кілограми. Спалює калорії, і це відіграє ключову роль у втраті ваги.
Окрім того, що фізичні вправи допомагають схуднути, фізичні вправи пов’язані з багатьма іншими перевагами, включаючи покращення настрою, зміцнення кісток та менший ризик розвитку багатьох хронічних захворювань.
Ось 8 найкращих вправ для схуднення.
Зміст
Прогулянка
Ходьба - одна з найкращих вправ для схуднення, і це не даремно.
Це зручний і простий спосіб для початківців розпочати займатися, не відчуваючи пригніченості та не купуючи обладнання. Крім того, це вправа з невеликим ударом, а це означає, що вона не напружує суглоби.
За даними Harvard Health, за оцінками, 155-фунт (70-кг) людина спалює близько 167 калорій за кожні 30 хвилин ходьби з помірним темпом 4 милі/год (6,4 км/год).
12-тижневе дослідження серед 20 жінок, що страждають ожирінням, показало, що ходьба від 50 до 70 хвилин 3 рази на тиждень зменшує жир і обхват талії в середньому на 1,5% та 1,1 дюйма (2,8 см) відповідно.
Легко вписати прогулянки у свій розпорядок дня. Щоб додати більше кроків до свого дня, спробуйте гуляти під час обідньої перерви, ходити сходами на роботу або виводити собаку на додаткові прогулянки.
Для початку спробуйте ходити 30 хвилин 3–4 рази на тиждень. Ви можете поступово збільшувати тривалість або частоту своїх прогулянок у міру того, як підготуєтесь.
АНОТАЦІЯ: Ходьба - це відмінна вправа для початківців, оскільки це можна робити де завгодно, не вимагає спорядження та мінімально напружує суглоби. Спробуйте включити більше походів у свої повсякденні справи.
Біг підтюпцем або біг
Біг підтюпцем і біг - чудові вправи, які допоможуть вам схуднути.
Хоча вони здаються схожими, ключова відмінність полягає в тому, що темп перегонів, як правило, становить від 4 до 6 миль/год (6,4 до 9,7 км/год), тоді як темп перегонів швидший за 9 миль/год (9,7 км/год).
За підрахунками Harvard Health, людина вагою 155 фунтів (70 кг) спалює приблизно 298 калорій за кожні 30 хвилин бігу зі швидкістю 8 км/год, або 372 калорії за 30 хвилин бігу зі швидкістю 6 миль/год. (9,7 км/год) темп.
Крім того, дослідження показали, що біг підтюпцем та біг може допомогти спалити шкідливий вісцеральний жир, широко відомий як жир на животі. Цей тип жиру обгортає ваші внутрішні органи і пов’язаний із кількома хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця та діабет.
І біг підтюпцем, і біг - це чудові вправи, які можна робити де завгодно, і їх легко включити у свій тижневий розпорядок дня. Для початку спробуйте бігати по 20–30 хвилин 3–4 рази на тиждень.
Якщо вам важко бігати бігом або бігати на відкритому повітрі на суглобах, спробуйте бігати на більш м’яких поверхнях, таких як трава. Крім того, багато бігові доріжки мають вбудовану амортизацію, яка може бути простішою для суглобів.
АНОТАЦІЯБіг підтюпцем та біг - це чудові вправи для схуднення, які легко включити у свій тижневий розпорядок дня. Вони також можуть допомогти спалити жир на животі, що пов’язано з багатьма хронічними захворюваннями.
Велоспорт
Велоспорт - це популярна вправа, яка покращує вашу фізичну форму і може допомогти вам схуднути.
Хоча їзда на велосипеді традиційно проводиться на відкритому повітрі, у багатьох спортзалах та спортзалах є стаціонарні велосипеди, які дозволяють їздити на велосипеді, перебуваючи в приміщенні.
За підрахунками Harvard Health, людина вагою 155 фунтів (70 кг) спалює близько 260 калорій за 30 хвилин їзди на велосипеді на нерухомому велосипеді в помірному темпі, або 298 калорій за 30 хвилин на велосипеді в помірному темпі 12-13,9 миль/год. . (19–22,4 км/год).
Велоспорт не тільки чудовий для схуднення, але дослідження показали, що люди, які регулярно їздять на велосипеді, мають кращу загальну фізичну форму, більшу чутливість до інсуліну та менший ризик серцевих захворювань, раку та смерті в порівнянні з тими, хто регулярно не їздить на велосипеді.
Велоспорт ідеально підходить для людей будь-якого рівня фізичної підготовки - від початківців до спортсменів. Крім того, це неважке, невагоме вправу, тому воно не буде сильно напружувати суглоби.
РЕФЕРАТ: ЕЇзда на велосипеді ідеально підходить для людей будь-якого рівня фізичної підготовки. Її можна робити на відкритому повітрі на велосипеді або в приміщенні на стаціонарному велосипеді. Це пов’язано з кількома перевагами для здоров’я, зокрема підвищеною чутливістю до інсуліну та меншим ризиком деяких хронічних захворювань.
Силові тренування
Тренування з обтяженнями - популярний варіант для людей, які хочуть схуднути.
За даними Harvard Health, за оцінками 155 фунтів (70 кг) людина спалює приблизно 112 калорій за 30 хвилин силових тренувань.
Крім того, тренування з обтяженнями можуть допомогти вам наростити силу та сприяти зростанню м’язів, що може збільшити швидкість обміну речовин у спокої (RMR) або кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої.
6-місячне дослідження показало, що просто виконання 11 хвилин силових вправ 3 рази на тиждень призводило до збільшення метаболізму в середньому на 7,4%. У цьому дослідженні це збільшення було еквівалентно спалюванню додаткових 125 калорій на день.
Інше дослідження показало, що 24 тижні тренувань з обтяженнями призвели до 9% збільшення рівня обміну речовин серед чоловіків, що еквівалентно спалюванню приблизно на 140 калорій більше на день. Серед жінок приріст швидкості метаболізму становив майже 4%, або на 50 калорій більше на день.
Крім того, численні дослідження показали, що ваше тіло продовжує спалювати калорії через багато годин після тренувань з обтяженнями, порівняно з аеробними вправами.
АНОТАЦІЯТренування з обтяженнями можуть допомогти вам схуднути, спалюючи калорії під час і після тренування. Це також може допомогти вам наростити м’язову масу, що збільшує швидкість обміну речовин у спокої - кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої.
Інтервальне навчання
Інтервальне тренування, більш відоме як інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), - це широкий термін, який позначає короткі сплески інтенсивних фізичних вправ, які чергуються з періодами відновлення.
Навчання HIIT зазвичай триває від 10 до 30 хвилин і може спалити багато калорій.
Дослідження 9 активних чоловіків показало, що HIIT спалює на 25-30% більше калорій в хвилину, ніж інші види фізичних вправ, включаючи тренування з обтяженнями, їзду на велосипеді та біг на біговій доріжці.
Це означає, що HIIT може допомогти вам спалити більше калорій, витрачаючи менше часу на фізичні вправи.
Крім того, численні дослідження показали, що HIIT особливо ефективний при спалюванні жиру на животі, що пов'язано з багатьма хронічними захворюваннями.
HIIT легко включити у свій режим вправ. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати тип вправи, наприклад біг, стрибки або їзду на велосипеді, а також час вправ та відпочинку.
Наприклад, крутите педаль якомога сильніше на велосипеді протягом 30 секунд, а потім повільну педаль протягом 1-2 хвилин. Повторюйте цю схему протягом 10-30 хвилин.
АНОТАЦІЯ: Інтервальне тренування - це ефективна стратегія схуднення, яку можна застосовувати до багатьох видів вправ, таких як біг, стрибки, їзда на велосипеді тощо. Включення інтервальних тренувань у свою програму може допомогти вам спалити більше калорій за менший час.
Плавання
Плавання - це цікавий спосіб схуднути та підготуватися.
За підрахунками Harvard Health, людина вагою 155 фунтів спалює приблизно 233 калорії за півгодини плавання.
Те, як ніщо не впливає на кількість спалених калорій. Протягом 30 хвилин 155-кілограмова людина спалює 298 калорій на спині, 372 калорії - брасом, 409 - метеликом і 372 калорії, наступаючи на воду.
12-тижневе дослідження серед 24 жінок середнього віку показало, що плавання протягом 60 хвилин 3 рази на тиждень суттєво зменшує жирові відкладення, покращує гнучкість і знижує кілька факторів ризику серцевих захворювань, включаючи високий загальний рівень холестерину та тригліцеридів у крові.
Ще однією перевагою плавання є його слабкий вплив, а це означає, що це легше для суглобів. Це робить його чудовим варіантом для людей, у яких болі в суглобах або травми.
РЕЗЮМЕ: Плавання - чудова вправа з невеликим впливом для людей, які хочуть схуднути. Крім того, це може допомогти покращити вашу гнучкість і зменшити фактори ризику для різних захворювань.
Йога - популярний спосіб вправ і зняття стресу.
Хоча це зазвичай не розглядається як вправа для схуднення, воно спалює велику кількість калорій і пропонує багато додаткових переваг для здоров'я, які можуть сприяти зниженню ваги.
За підрахунками Harvard Health, людина вагою 155 фунтів спалює близько 149 калорій за 30 хвилин йоги.
12-тижневе дослідження, в якому взяли участь 60 жінок із ожирінням, показало, що ті, хто брав участь у двох 90-хвилинних заняттях йогою на тиждень, зазнали більшого зменшення обсягу талії, ніж у контрольної групи, в середньому на 1,5 дюйма (3,8 см).
Крім того, група йоги зазнала поліпшення психічного та фізичного самопочуття.
На додаток до спалювання калорій, дослідження показали, що йога може навчити уважності, яка може допомогти вам протистояти нездоровій їжі, контролювати переїдання та краще розуміти сигнали голоду вашого тіла
Більшість тренажерних залів пропонують заняття йогою, але займатися йогою можна де завгодно. Це включає комфорт вашого будинку, оскільки в Інтернеті існує безліч навчальних посібників.
АНОТАЦІЯ Йога - це чудова вправа для схуднення, яке можна робити практично скрізь. Він не тільки спалює калорії, але і вчить уважності, щоб допомогти вам протистояти харчовій тязі.
Пілатес
Пілатес - чудова вправа для початківців, яка може допомогти вам схуднути.
Згідно з дослідженням, спонсорованим Американською радою з фізичних вправ, людина, що важить близько 140 фунтів (64 кг), спалить 108 калорій в 30-хвилинному класі пілатесу для початківців, або 168 калорій у просунутому класі тієї ж довжини
Хоча пілатес може спалити не так багато калорій, як аеробіка, як біг, багато людей насолоджуються цим, що полегшує дотримання часу.
8-тижневе дослідження, проведене серед 37 жінок середнього віку, показало, що виконання вправ пілатесу протягом 90 хвилин 3 рази на тиждень суттєво зменшує обхват талії, живота та стегон порівняно з контрольною групою, яка не займалася фізичними вправами за той самий період
На додаток до втрати ваги, пілатес, як було показано, зменшує біль у попереку та покращує вашу силу, рівновагу, гнучкість, витривалість та загальний рівень фізичної підготовки.
Якщо ви хочете спробувати пілатес, спробуйте включити його у свій тижневий розпорядок дня. Ви можете займатися пілатесом вдома або в одному з численних тренажерних залів, що пропонують заняття пілатесом.
Щоб ще більше збільшити втрату ваги за допомогою пілатесу, поєднуйте його зі здоровою дієтою або іншими видами фізичних вправ, такими як силові тренування або кардіотренування