Якщо у вас є 20 хвилин і диван поруч, Ви можете потіти, зміцнюючи нижні частини тіла, а також праві сідниці. Можливо, з вами вже траплялося, що як би ви цього не хотіли, ви не змогли вписати тренажерний зал у свій напружений день. Це, в свою чергу, не означає цього вам слід здатися дно своєї мрії теж. Спробуйте більше цих тренувальних вправ, які ви Ви можете зробити це де завгодно і ти також можеш сформувати спину. Ви обов’язково знайдете це за 20 хвилин.

Що тобі потрібно?

• телефон або секундомір для відстеження часу відпочинку
• диван або стілець
• прагніть працювати на сідницях

сідниць

Кадрування для ідеальних сідниць

Повторити 3 рази:

1. Поп-присідання на корточках (60 секунд)

2. Болгарський присідання (60 секунд)

3. Пліометричний болгарський присідання (60 секунд)

4. Присідання півтора (60 секунд)

6. Присідання, стрибнувши вгору

Виконайте всі вправи 60 секунд без часу відпочинку. Всі кругла вправа після відпочинку протягом 60 секунд. Закінчи 3 повна практика!

ВАШЕ ІДЕАЛНЕ ДНЕ

У цьому навчальному раунді ви можете дізнатись про 6 вправ, які це потрібно робити інтенсивно протягом цілої хвилини. Під час вправ найкраще нічого не робити або якщо ви дуже мало відпочиваєте і закінчуєте всілякі тренування. Потім можна зробити 60-секундну перерву, щоб відновити сили та розпочати наступний раунд тренувань.

Намагатися під час кожної однохвилинної вправи дайте собі максимум і виконуйте рухи з максимальною інтенсивністю. Ми знаємо, що все це має відчуття печіння, але це означає лише одне - а саме ефективне навчання! повторіть це ці 6 раундів практики 3 рази, що в цілому так 20-30 хвилин слід використовувати.

Якщо виконувати вправи спочатку це дуже важко, не засмучуйтесь, це цілком нормально. З часом ви формуєте свою витривалість і звикаєте до вправ. І навпаки, якщо ви вважаєте, що тренування вам надто легка, скоротити період відпочинку і намагайтеся робити проривні рухи.

Взятимемо маленький швидкий лоток!

Всі вправи зосереджені на нижній частині тіла та сідницях, тому обов’язково зосередьтеся на скороченнях сідниць та техніка всі рух ти робиш це правильно.

Поп-присідання

Поп-присідання - це рух, який поєднує в собі стрибки джек-ет та присідання з власною вагою. Тримайте руки біля тіла, ноги на ширині плечей і коли ви присідаєте опустіть сідниці.

Якщо ви знаходитесь внизу руху, спробуйте торкнутися землі, потім швидко встаньте і так стрибніть, торкатися ніг. Якщо торкання землі є проблемою, поставте предмет перед собою і торкайтеся його, поки пружність стегна не покращиться.

Болгарський присідання

Використовуйте стійкий диван або стілець, де ви можете тримати задні ноги в рівновазі. Основна ідея практики залишатися в атаці, при якому ви робите лише один рух, а саме ви штовхаєте себе у верхнє положення, а потім повертаєтесь у нижнє.

Вправа дуже складна і вимагає надзвичайної стійкості середньої частини тіла. Готово Протягом 30 секунд до однієї з ваших ніг, а потім швидко поміняйте ноги.

Пліометричні болгарські присідання

Це різновид попередньої вправи, з тією різницею, що ви намагаєтеся відскочити від першої ноги і стрибнути трохи в повітря.

Додавши цей вибуховий рух ви також включаєте кілька швидких м’язових волокон під час тренування, що дозволяє збільшити м’язовий ріст. Робіть вправу на обох ногах протягом 30 секунд.

Півтора присідання

Ця практика збільшується з кожним повторенням час напруги м’язів, що сприяє збільшенню м’язової маси.

Щоб виконати півтора присідання, спочатку потрібно потрапити в нижнє положення, а потім замість того, щоб повернутися у вихідне положення, це положення ти піднімаєшся наполовину, потім ви знову повертаєтеся в нижнє положення. Тоді ви робите один класичні, повні присідання.

Ляжте на підлогу, руки поруч з тілом, потім підошвами і п’ятами, підніміть басейн вгору. У верхньому положенні потягніть за зад.

Ви вже повинні правильно відчувати цей рух на сідницях. Якщо ви відчуваєте, що потилиця більш навантажена, спробуйте краще ввімкнути зад. Ця практика, Протягом 1 хвилини, зробіть це перед тим, як переходити до останньої практики.

Присідання зі стрибком

У цей момент сідниці майже повинні жадати часу відпочинку. Це дуже хороший знак, просто продовжуйте! Практика стрибків на корточках дійсно збільшує частота серцевих скорочень. У положенні класичного присідання ви повністю опускаєтеся на коліна, а потім один ти так високо стрибаєш розривним рухом, скільки зможеш.

Хоча це вправа, яка триває лише хвилину, після виконання інших вправ, ця хвилина здасться майже вічністю.

Ви тренуєтесь лише у тренажерному залі чи вдома? Будь ласка, поділіться з нами ваші улюблені домашні вправи в коментарях! На випадок, якщо ви хочете мотивувати когось цими вправами, підтримайте статтю акцією і ви можете використовувати його, щоб надихнути своїх друзів!