Ноги - це наш "засіб пересування" і головний стовп, на якому ми стоїмо, а отже важливо мати хороший тонус м’язів. Звичайно, в якийсь момент ми всі чули, як хтось із нашої родини каже: "сильно болять ноги", і цілком можливо, не раз в одному випадку дискомфорт може походити з відсутності м'язового тонусу.

вдома

Що ще, хороший тонус м’язів у наших ногах, Особливо в м’язах підколінних сухожиль, це може запобігти дискомфорту та травмам в іншому ключовому пункті - нашій спині (у багатьох випадках поперековий дискомфорт пов’язаний із укороченням або м’язовою атрофією підколінного м’яза). Сьогодні ми представляємо Дев'ять найкращих вправ для нижньої частини тіла, які ви можете робити в тренажерному залі (і навіть багато з них у вашому домі майже не мають жодного матеріалу).

Присідання

присідання безсумнівно є вправа зірка, коли ми говоримо про роботу нижньої частини тіла і одна з так званих "базових або багатосуглобових вправ". Через обсяг роботи, який він може залучити, його механіку та переваги щодо збільшення сили та сили м’язів нашого квадрицепса, присідання - важлива вправа в нашому розпорядку дня Хіба що у нас є якісь травми чи обмеження, які заважають нам їх робити. Крім того, ще однією з переваг присідань є залучення серцевини для стабілізації всіх м’язів живота і спини.

У межах категорії присідання існують різні варіанти, які дозволять нам опрацьовувати нижню частину тіла (і переважно квадрицепси). Таким чином, деякі варіанти, які ми можемо включити при виконанні роботи з ногами:

  • Присідання зі штангою
  • Передня присідання зі штангою: на відміну від класичного варіанту, коли штанга падає нам на спину на плечі, в цьому варіанті ми покладемо штангу на плечі, але перед головою.
  • Сумо присідання: У цьому варіанті класичного присідання основною модифікацією буде поклавши ноги і коліна: як ми бачимо на малюнку, ноги трохи відкритіші, ніж ширина наших плечей а коліна, згинаючи їх, «дивляться» назовні. Руки, ми можемо використовувати їх, щоб збалансувати або підтримувати поставу і вирівнювати спину (як на зображенні) або, якщо ми хочемо додати інтенсивності, використовуйте їх, щоб утримувати гантель або гирю як додаткову вагу. На додаток до роботи на квадрицепсах, цей варіант присідання також дозволить нам виконувати дуже хороша робота сідниці, поки ми правильно виконуємо техніку вправ.

Кроки

Кроки Вони є ще однією з класичних вправ для роботи з м’язами нашого квадрицепса. Його головна перевага, як і присідання, полягає в тому ми можемо робити їх без потреби в зайвій вазі, тому вони ідеально підходять для виступу на додаток до тренажерного залу у нашій вітальні, якщо ми не хочемо відвідувати тренажерний зал.

Основні варіанти, представлені цією вправою є випади штанги за шию, випади гантелей і випади гирі. Крім того, ми можемо виконувати вправу, несучи вагу або гантель в одній з рук, що збільшить компонент нестабільності і змусить нас виконувати більший стабілізуюча основна робота. І якщо ми хочемо додати роботі ще більше нестабільності та інтенсивності, ми можемо спробувати виконати вправу за допомогою TRX і утримуючи гантель.

Мертва вага

Деякі включають його серед вправ для спини, а інші в вправи для стегнових м’язів, але тут ми хочемо підійти до цього з точки зору роботи стегнової мускулатури з тих пір Станова тяга - одна з найкращих вправ для розвитку задньої частини нижньої частини тіла. Тому що це вправа, яка включатиме роботу нашої спини на поперековому рівні, ми повинні звернути особливу увагу на використовувану техніку, оскільки це зменшить ризик отримання травм (і не бажаючи мати більше ваги, ніж ми можемо впоратись).

Як і попередні вправи, тяга може бути представлена деякі варіанти щоб не було нудно завжди виконувати одну і ту ж версію вправи. Таким чином, ми можемо знайти:

  • Одинока гантель/гиря: збільшує нестабільність і, отже, роботу нашого ядра щодо підтримки постави.
  • Тяга в стилі сумо: в якому ми беремося за штангу так, ніби виконуємо присідання зі штангою в стилі сумо, тобто з більш розкритими ногами, ніж зазвичай, а руки на ширині плечей або трохи більше закритими.
  • Hex Bar Deadlift: Завдяки шестигранній штанзі вага, яку ми перевозимо, буде розподілена рівномірніше, що частково зніме навантаження та створюваний натяг.
  • Гантелі тяга: виконується таким же чином і в тій же техніці, що і класична тяга зі штангою, тільки цього разу ми будемо працювати з гантелями.

Якщо ми хочемо збільшити інтенсивність будь-якого з цих варіантів, ми можемо включити роботу на гумці, щоб додати більше напруги робити вправи.

Розширення чотириголового м’яза

Розширення чотириголового м’яза - це вправа, яка може мати дві основні цілі: з одного боку, попередній набір сили для людини, яка ніколи не займалася спортом і починає, щоб мати можливість працювати згодом із присіданнями зі штангою, а, з іншого боку, вони є фізичні вправи, які часто використовують як реабілітаційний метод при певних травмах, щоб не піддавати коліна навантаженню на присідання.

Будучи вправою на машині, рух, який слід виконувати, повністю керується, отже усуваємо компонент нестабільності це передбачає роботу із вільними вагами, і ми трохи більше захищаємо суглоби. Крім того, вага для вибору є більш регульованою, ніж у присіданнях.

Стегновий завиток

Як і розгинання ніг, вони були вправою, яка захищала наші коліна і допомагала нам, якщо ми одужували після травми., стегновий завиток він виконує більш-менш ту саму функцію, але для мускулатури стегна. Перш за все, це a відмінна вправа, якщо нам не вистачає сили в підколінних м’язах і це служить попереднім кроком до мертвої тяги, тому для нестримних людей це має бути першим варіантом перед роботою зі вільними вагами.

Крім того, це ще одна вправа, яку слід виконувати на машині (знову керований рух), тому ми усуваємо компонент нестабільності. Навпаки, це вправа, в якому, якщо ми підбираємо занадто велику вагу або у нас немає адекватної техніки, і ми не знаємо, як розташуватися на верстаті, ми можемо перевантажити область попереку, збільшення ризику травмування попереку та підколінних сухожиль.

Так само, як у присідань були варіанти їх виконання за допомогою штанги, гантелі або гирі, для роботи на підколінних сухожилках, ми маємо варіант кучеря стегна, що називається скандинавським: Це вправа, яке, хоча це рідко можна побачити у більшості тренажерних залів, має велику силу для наших підколінних сухожиль, хоча, на відміну від решти вправ, у цьому ми лише виконуємо ексцентричну фазу, тобто спуск.

Для того, щоб виконати цю вправу, ми повинні переконатися, що щиколотки добре підтримуються, або з партнером, який нам допоможе, граткою, лавкою або бруском з дисками, щоб стабілізувати нас, оскільки інакше нам буде практично неможливо це зробити. Що ще, ми повинні подбати про позу спини під час руху таким чином, щоб уникнути надмірного вигинання або м'язової компенсації того самого.

Нарешті, ми зробимо рух, що контролює спуск або впасти разом з м’язами підколінного сухожилля, опускаючись якомога далі, якщо не зможемо пройти весь шлях і, якщо зможемо, дійдемо до землі. Щоб піднятися у вихідне положення, у нас є два варіанти: встати звичайним способом з руками або зробити вибухоне напівзгинання (за допомогою якого ми додали б грудну та ручну роботу і виконали б більш повну вправу).

Міст глюто

Цю вправу дуже часто можна спостерігати у спортзалах переважно серед жіночої публіки, хоча все більше хлопців включають її у свій розпорядок дня. Хоча включає мускулатуру сідничної області, за допомогою нього ми також зможемо опрацьовувати м’язи підколінного сухожилля.

Для цього ми ляжемо на спину, зігнувши ноги і підошви ніг, що спираються на землю а потім ми виконаємо підтяжку стегна якомога більше, виконуючи скорочення сідниць у точці найбільшої висоти. Що ще, якщо ми хочемо додати інтенсивності та різноманітності ми можемо зробити це двома різними способами:

  • З міні-гумка між колінами так що нам доведеться підтримувати достатньо напруги, щоб стрічка не відвалилася.
  • Ну добре поклавши ноги на трохи підняту поверхню. Чим вище висота, тим більша робота і сила, яку ми маємо робити з м’язами сухожилля.